Moj plan treningowy

Witajcie!

Mam 15 lat i zaczynam dopiero trening. Ulozylem sobie plan treningowy na mase i nie wiem czy jest on poprawnie skonstruowany (glownie chodzi mi o ilosc serii i powtorzen bo nie mam o tym bladego pojecia). Gdyby któryś ze znawców tematu mógłby to ocenić to byłbym wdzięczny :)

WTOREK:

plecy:

ściąganie wyciągu za plecy 3x8
ściąganie wyciągu przed siebie 3x8
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x8
wyciąg poziomy siedząc 3x8

triceps:

francuskie wyciskanie hantelki siedząc 3x8 (na każdą rękę)
francuskie wyciskanie oburącz 3x8
prostowanie ramienia z hantelką 3x8 (na każdą rękę)

CZWARTEK:

klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
rozpiętki na maszynie 3x8
rozpiętki z hantelkami na ławce skośnej 3x8

nogi:

przysiady ze sztangą 3x8
wspięcia na palce ze sztangą 3x20
uginanie nóg na maszynie 3x8

SOBOTA:

barki:

unoszenie hantelek bokiem stojąc 3x8
unoszenie hantelki do przodu 3x8
unoszenie sztangi wprzód 3x8
wyciskanie hantelek 3x8

biceps:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x8
modlitewnik 3x8
uginanie ramion z hantelkami w oparciu o kolano 3x10 (na każdą rękę)

Do tego na kazdym treningu cwicze brzuch wedlug wlasnych upodoban.

Dziekuje z gory!

https://www.sfd.pl/temat36416/ na początek polecam to. A wogóle to pomyśl nad jakimś ogólnorozwojowym programem. Potem dopiero przejdź na trening dzielony

wlasnie -rpoponuje prgram ACT - pozwoli on na przystosowanie miesni sicegien i stawoow na ciezki wysilek jaki wprowadzisz po nnim!

Plan wg. mnie jest dobry, choc lepszy by byl klata + bic, motyl + tric, bary + nogi. Ale najpierw musisz przejsc przez ACT.

Jazon plan nie jest dobry , Triceps nie zregeneruje sie do dnia treningu klaty , tak samo biceps do dnia treningu pleców .

jw ACT

Jeżeli dopiero zaczynasz to zacznij od ACT.

ok, z tym ze zaczynam troche przesadzilem ;) Cwicze tym programem juz od miesiaca (wczesniej nie mialem zadnego programu i cwiczylem jak mi sie podobalo). Wydaje mi sie, ze moj orgranizm sie juz przyzwyczail do takiego wysilku czy w takim wypadku konieczny jest ten ACT? Czy zestawienie które podał Jazon jest dobre?

Dobra, przekonałem sie do tego ACT. Teraz mam tylko jedno male pytanie - zamierzam korzystac z zestawu drugiego podanego przez Michaila ( https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening ) . Niestety nie mam dostępu do odpowiedniej maszyny i nie moge uginać nóg. Czy znacie jakieś inne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud bez wykorzystania maszyny?

jesli nie miales konaktu z silownia powinienes zamienic kilka cwiczen..

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w SIEDZĄC przodem DO MASZYNY DO PROSTOWANIA-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie SZTANGIELEK w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.WYPROSTY TULOWIA Z LEZENIA W OPADZIE NA ŁAWCE-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


-- rozumiesz to oc nasialem przu dwuglwoych ud?
jak masz maszyne do prosotowania siedzac na czworglowe, to podchodzisz do niej, jestes zwroocony przodem w strone maszyny. regulujesz ciezar, lapiesz sie czegos i 1 nogę zginasz w kolanie

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-17 06:52:13