Wtorek: (Plecy , biceps,)
-plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 10/8/8/6 powt.
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/6 powt.
wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 10/8/8/6 powt.
martwy ciąg na ugiętych nogach 10/8/8/6 powt.
-biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10/8/8/6
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10/8/8/6
uginanie ramion ze sztangielką na ławce w gore 10/8/8/6
unoszenie sztangielek stojąc młotkowym 10/8/8/6
czwartek (klatka, triceps)
-klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 10/8/8/6
wyciskanie sztangi na ławce skosnej w góre 10/8/8/6
rozpiętki na ławce prostej 10/8/8/6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/8/6
wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 10/8/8/6
prostowanie ramion na wyciągu podcwytem stojac 10/8/8/6
Sobota (barki,nogi brzuch)
-barki
wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6
wyciskanie sztangielek przeplatane zwykłe z arnoldkami 10/8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/8/6
to samo tylko że na tylne aktony 8/8
podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tłowia 10/8/8/6
szrugusy- 15/12/10/8
-nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy w górę 15/12/10/8
uginanie nóg w lezeniu 15/12/10/8
wspięcia na palce ze sztangą 10/8/8/8
prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
brzuch - wszystko po kolei do bólu co jest w atlasie ćwiczen
niedziela przedramie
to samo co z brzuchem
proszę o onenę