pomozcie ulozuc diete

Mam prosbe, troche dziwna. Moze mi ktos dopomoc w ulozeniu diety
ok765 tu mnie kiedys skrytykowales wiec moze teraz mi cos doradzisz ...



W przyszlym miesiacu bede mial treningi trzy razy dziennie po 2-2.5godz przez piec dni w tygodniu. Godziny to 7 ,12 i 6 (sobota i niedziela wolne -znaczy sie robota).
Jakie byscie radzili brac suplementy zebym sie nie za***al . Aha i jeszcze jak rozplanowac branie bo sie troche gubie . Bylbym wdzieczny gdzyby ktos pomogl mi ulozyc jako taka diete zebym nie chodzil glodny i mial sile na treningu.
Wlasciwie to chodzi mi gluwnie o pomoc w ulozeniu diety i jakies sugestie co do najleprzego czasu brania suplementow.

Kupilem juz kreatyne i 10 kg gainera.


.

Chyba Ci się coś porąbało. Jeżeli będziesz miał 3 razy dziennie trening po 2 godziny, to dziennie wychodzi 6 godzin, a tygodniowo 30 godzin. Coś mi się wydaje że Ci nawet najlapsze koksy nie pomogą przy takim harmonogramie!

szaba

dwie godziny dziennie to najwiekszy wysilek jaki poswiecaja zawodowcy
potem zaczyna sie przetrenowanie, kontuzje i z wynikami bywa roznie
zabawne to co piszesz, ile teraz trenujesz ?

teraz trenuje 3X3 mialem ostatnio 2 tygodnie przerwy to beda treningi ju-jitsu.Jak nie bede mial sily to poprostu nie bede chodzil. Pamietam ze kiedys mialem treningi 2X2 przez okragle dwa tygodnie bez dnia przerwy to zrzucilem 11 kg ale to byly trenngi duzo bardziej wyczerpujace. Moze pomysl to jest lekko po***any ale te dwadziescia dni to jedyny okres kiedy moge poswiecic sumiennie czas na treningi i nie martwic sie o szkole czy inne tego typu rzeczy . potem znowu chce wrucic do 3x3.

.

Przyjmuje ze podstawowe wiadomosci na temat zywienia posiadasz.

Podam informacje do ktorych moze byc utrudniony dostep.

Wartosc kaloryczna bialka, tluszczy i weglowodanow
1g bialka - 4 kcal
1g tluszczy - 9 kcal
1g weglowodanow - 4 kcal

Procetowy wklad bialek, tluszcz i weglowodanow w diecie.
B - 14-15%
T - 30-31%
W - 55-56%

Zapotrzebowanie na bialko - 2,4-2,5 bialka na kilogram masy ciala, przy czym proporcje: Br/Bz = 1/2
gdzie: Br - bialo roslinne, Bz - bialko zwierzece
Najbogatrze zrodla bialek pelnowartosciowych:
- mleko i jego przetwory
- jaja
- mieso, ryby, wedliny
- soja

Na podstawie tych danych mozesz obliczyc sobie dzienne zapotrzebowanie energetyczne oraz ilosciowe zapotrzebowanie poszczegolnych skladnikow odzywczych (troche matematyki sie klania).
Posilki spozywaj 4-5 razy dziennie z przerami 3-4 godzinne.

Troche zasad przy ukladaniu jadlospisu:
- jadlospis uklada sie na 7-10 dni
- w calodziennym wyzywieniu powinny znajdowac sie skladniki wszystkich 12 grup (powinny byc w tabelach zywieniowych)
- nie nalezy powtarzac tych samych produktow w ciagu dnia wyjatkiem sa: ziemniaki, maslo, mleko
- w ciagu tygodnia nie powinny powtorzyc sie te same potrawy
- przy obiedzie powinny wystapic dwa rodzaje wazyw w tym przynajmniej jedno surowe

Reszte informacji znajdziesz w kazdych tabelach zywiniowych.


Damian Bartnicki
zapasy, zapasy, bjj, bjj,..............

Jak ulozysz jadlospis to wrzuc na forum moze sie komus przyda.

Damian Bartnicki
zapasy, zapasy, bjj, bjj,............

Procetowy wklad bialek, tluszcz i weglowodanow w diecie.
B - 14-15%
T - 30-31%
W - 55-56%

ok756 czy Tluszcze nie pomylily ci sie z bialkami?
Bo wedlug tego to przy stosunk 2.4 g bialka na kg masy ciala
wychodzi ze przy wadze 90 kg musze spozyc 216 g bialka i jest to 15% ogulnej wagi.Wtedy ogol masy produktow to 1440.
55% to W czyli jakies 792 g co daje ok.3160 cal
30% to T , 432g i nastepne 3880 cal
to razem okolo 7040 cal nie liczac tych z bialek.
Mysle ze pomyliles miejscami B z T bo te wyniki ktore mi wychodza sa niemozliwe, a moze zeczywicie maja takie byc?

.

Faktycznie zrobilem blad zabraklo jednego wyrazu "energetyczny". Powinno byc:

Procetowy energetyczny wklad bialek, tluszcz i weglowodanow w diecie.
B - 14-15%
T - 30-31%
W - 55-56%
Z tego wynika ze nie chodzi o procetowa ilosc w gramach spozytch skladnikow pokarmowych.
--------------------------------------------------

POZWOLILEM SOBIE OBLICZYC ZA CIEBIE
Twoja masa ciala 90kg, zapotrzebowanie dobowe bialka 2,5 g/kgMC. Procentowy wkald energetyczny B/T/W = 14%/30%/56%.

B - 225g -> 900 kcal ;przu czym 75g b. roslinnego, 150g b. zwierzecego
T - 214,28g -> 1928,56 kcal
W - 900g -> 3600 kcal

Calodobowe zapotrzebowanie energetyczne = 6428,56 kcal

Przepraszam za chochlika ktory sie wdarl do mojego wczesniejszego postu.

Damian Bartnicki
zapasy, zapasy, bjj, bjj,..................