Podstawy oraz cos o kontuzjach

Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę


Dobierz prawidłowe obciążenie do ćwiczeń. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów.


Unikaj niebezpiecznych ćwiczeń takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, Hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.


Naucz się poprawnej techniki. Stosuj małe obciążenie w celu wypróbowania ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.


Kieruj się rozsądkiem. Unikaj brawury i lekkomyślności.


Unikaj bólu. "Bez bólu nie ma przyrostów" jest destrukcyjnym powiedzeniem, lecz jeżeli dopiero zaczynasz treningi to po kilku treningach możesz spodziewać się łagodnego bólu mięśni, oznaczającego jedynie, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu.


Wszystkie ćwiczenia powodujące ból należy niezwłocznie korygować tzn. zmniejszać obciązenie o 20-30% i ponownie spróbować powoli zwiększając obciążenie, i wyrabiając sobie poprawną technikę.


Bardzo ważny jest sposób oddychania. Jeżeli wstrzyma się oddech w momencie natężonego wysiłku, to można zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie ćwiczeń należy stosować się do następujących zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia.


Między powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu.


Bądź szczególnie ostrożny pod koniec serii. Zakończ ją na ostatnim prawidłowym powtórzeniu.


Bądź zdyscyplinowany, kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.


Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości. Tylko ty sam znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.


Stosuj ćwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup mięśni, by zbudować solidne podstawy.


Jeżeli jesteś początkującym zapomnij o superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę.


W przerwach między seriami staraj się rozciągać i masować mięśni, to przyspiesza ich regeneracje przed następną serią.


Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze(biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku możesz nie mieć siły na trening tych większych.


Zmieniaj swój trening co jakiś czas, mniej więcej 3 miesiące, uchroni cię to o stagnacji. Nie zapomnij jednak, że zbyt częste zmiany treningu, też nie dadzą oczekiwanych rezultatów. Mięśnie muszą mieć czas na zareagowanie na konkretny trening.


Wykonywanie samych ruchów podczas ćwiczenia nie wystarczy, musisz sobie wyobrażać jak twoje mięśnie rosną. W szczytowym momencie ruchu napinaj ćwiczony mięsień.


Niema jednego doskonałego programu treningowego, nie naśladuj treningów profesjonalistów. Jeżeli jesteś początkujący powinieneś zacząć od nieskomplikowanych treningów dla początkujących, nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.


Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu mięsni, trzeba dać organizmowi czas na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Najlepszym na to sposobem jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu i czasu na wypoczynek.


KONtuzje


Nadwyrężenie barków oraz problemy z łopatkami to dwie najczęściej spotykane kontuzje, których nie możesz ignorować. Początkowo objawia się to brakiem równowagi w umięśnieniu struktury okołobarkowej i łopatkowej. Ścięgna mięsni łopatkowych i tkanka zawierająca płyn smarujący staw ulegają zapaleniu i puchną, przez co przestrzeń zabezpieczona dla tych struktur podczas ruchu barków staje się mniejsza. Ryzyko kontuzji wzrasta przez to jeszcze bardziej, ponieważ tkanki te mogą się wzajemnie trzeć o siebie.
Odróżnienie kontuzji od bólu mięśnia to podstawowa sprawa. Ból mięśnia to stan, który powinien trwać do 48 godzin, natomiast kontuzja często ma nagły początek i trwa o wiele dłużej.



BRAK ROZGRZEWKI :..




Oczywiście napewno każdy z was już to słyszał, że jeślinie rozgrzeje się prawidłowo zwiększa szanse nabawienia się kontuzji. Podczas rozgrzewki zwiększasz elastyczność mięsni z powodu podnoszenia ich temperatury, która zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i naderwania. Ogólna rozgrzewka powinna zawierać krótki trening krążeniowy i rozciąganie. Specyficzny typ rozgrzewki powinien obejmować kilka lekkich, lub umiarkowanych obciążeniowo serii każdego z głównych ćwiczeń zarówno jak i ruchów wykorzystujących mięsni z okolicy okołobarkowej i łopatkowej.
Mięśnie łopatkowe i obręczy barkowej muszą być wystarczająco silne aby móc sterować i kontrolować pracę stawów barkowych podczas wykonywania ciężkich ruchów.



..: UŻYWANIE ZBYT DUŻEGO IMPETU :..




Impet ma kluczowe znaczenie przy kontuzjach barków. Wykonanie prawidłowo wyciskania na płaskiej, lub skośnej ławce wymaga łagodnego połączenia negatywnej fazy ruchu (opuszczeni sztangi) z pozytywną (podnoszenie sztangi) bez wytwarzania dodatkowej siły w dolnych partiach grzbietu, lub nadmiernego ruchu tylnych partii barków. Wytwarzanie większej siły z innych grup mięśniowych, bądź zwiększenie impetu w ruchu może cię zwieść używanie większego obciążenia niż twoje barki są w stanie unieść w prawidłowy spposób.
Wzniosy ramion bokiem, lub przodem wykonywane ze znacznym impetem pochodzącym od bioder, nóg, czy dolnych partii grzbietu mogą być znakomite pod względem zwiększonego oporu w koncentrycznej fazie ruchu, natomiast w ruchu odwrotnym mogą przynieść pewne problemy. To jest właśnie powód, dla którego powinieneś zawsze ćwiczyć z takim ciężarem, aby móc z nim pokonać w prawidłowy sposób cały zasięg ruchu. Innymi słowy, używaj powolnej, w pełni kontrolowanej techniki wykonywania ćwiczeń, w której praktycznie nie może dojść do wystąpienia kontuzji w jakiejkolwiek fazie dźwigania.



..: BRAK ODPOWIEDNIEGO ODPOCZYNKU MIĘDZY SERIAMI :..




Pamiętaj im większy ciężar tym więcej potrzebujesz odpoczynku. Przykładowo jeśli stosujesz okresowy trening i w fazie siłowo wytrzymałościowej (wielokrotne serie po 8-12 ruchów) potrzeba więcej powtórzeń i mniej obciążenia, to czas wymagany na odpoczynek między seriami jest mniejszy, ponieważ większa jego ilośc mogłaby przynieść klęskę w uzyskaniu polepszenia siłowej wytrzymałosci. Jeżeli wykonujesz serie z dużym obciążeniem i o niewielu powtórzeniach (3 serie po 5 ruchów) dla uzyskania większej siły i mocy mięśni powinieneś wydłużyć czas odpoczynku. Podczas tego okresu rozciąganie ćwiczonych mięśni może się okazać wielce korzystne.



..: PRZETRENOWANIE :..




Odkryliśmy, że okresowy program ćwiczeniowy jest bezpieczny i mniej kontuzjorodny dla barków niż inne bardziej konwencjonalne układy treningowe. Okresowy program składa się z fazy siłowo-wytrzymałościowej wykonywanej w trzech seriach po 10 powtórzeń. W pierwszej serii obciążenie ma wynosić 60% maksymalnego ciężaru jaki można jednorazowo unieść. W drugiej natomiast już 65%, a wtrzeciej 70%. Powinieneś, wykonywać w ten sposób 2-3 ćwiczenia, czyli w sumie 6-9 serii. Następna, siłowa faza składa się typowo z trzech serii po pięć ruchów z obciążeniem wynoszącym 75% jednorazowego maksimum w pierwszej, 80% w drugiej i 85% w trzeciej. Zrób dwa ćwiczenia na grupę mięśniową. Ostatnia faza siły i mocy mięśni składać się będzie z serii o następującym rozkładzie powtórzeń: 4-3-2 z obciążeniem 88% maksymalnego i wyższym. Na każdą grupę mięśniową rób w ten sposób dwa ćwiczenia. Każdą fazę kontynuj przez cztery tygodnie


Materialy pochodza ze strony kulturystyka.g3.pl MOze komus sie przyda

Nic nowego się nie dowiedziałem..

Wiesz dalem moze komus szczegolnie poczatkujacym sie przyda

Odswierzam