Ocena i poprawa treningu

Witam wszystkich. Prosze Was (znawcow, ekspertow), o ocene i poprawe mojego planu treningowego. Moze kilka slow o sobie.

Ogolnie jestem po prawie rocznej przerwie w cwiczeniach, ale ogolnie jestem w dosc dobrej formie, poniewaz przez ten caly czas tenowalem "ogolnorozwojowo" (tj. siatkowka, koszykowka, pilka nozna). Mam 16 lat. Przed przerwa cwiczylem okolo pol roku +/- 0,5 miesiaca. Celem mojego planu jest "stac sie planem na mase".

Moj plan:



PONIEDZIALEK

*KLATKA
-wyciskanie na lawce poziomej 4x 12-10-8-8 (tu pytanie: czy ciezar moge zwiekszac o bardzo mala wartosc? Np. 2kg? Czy jest wtedy sens?)
-wyciskanie na lawce skosnej (gora) 4x 12-10-8-8
-rozpietki 4x 10

*TRICEPS
-wyciskanie francuskie 3x 12-10-8-8
-pompki na poreczach 3x max

*PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstkow (gora) 4x max
-uginanie nadgarstkow (dol) 4x max
-"krecnie" sznurka z przyczepionym ciezarem 1x max


SRODA

*PLECY
-wioslowanie 4x 12-10-8-8
-podciaganie na drazku 4x max
-podnoszenie tulowia w zwisie 4x max

*BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 4x 12-10-8-8
-uginanie ramion ze sztangielkami 3x max

*PRZEDRAMIE


PIATEK

*BARKI
-wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-10-8-8
I NIESTETY NIE WIEM CO JESZCZE TU DORZUCIC

*BRZUCH
-podciaganie kolan w zwisie 4x max
-brzuszki 4x max

*NOGI
-przysiady z obciazeniem 4x 12-10-8-8
-wspiecia na palce z obciazeniem 4x 12-10-8-8


I to na tyle. Z gory wielkie dzieki za powazne odpowiedzi.
Pozdrawiam

Jeżeli jesteś po prawie rocznej przerwie to zacznij od treningu ACT.

Bylo to okolo 10 miesiecy. Ale widzisz.. czuje sie na silach przejsc do ,ze tak sie wyraze, wlasciwego treningu.
Pozdrawiam

Nikt nie pomoze?? Kurcze, chcialbym sie jakos "podniesc" i zaczac powracac do tego co stracilem, ale najpierw chce wszystko sobie dokladnie przygotowac.

Pozdrawiam i jeszcze raz bardzo prosze o jakas pomoc...

Kiedy ja wracalem po przerwie do cwiczen to robilem 3 cwiczenia po 3 serie na kazda grupe po 15 powt ,dobieralem ciezar tak zeby przy 15 powt miec zapas jeszcze na 2,no i po 2-3tyg,zmieniejszalem ilosc powtorzen i dorzuaclem serii tam gdzie czulem ze jest to potrzebne

Dzieki Sylwek, ale mi zalezy na skorygowaniu tego planu. To znaczy, ze nikt mi go nie poprawi??

PS. jak sie edytuje wiadomosci??

jak nie wiesz co dorzucic do barkow to spojz tu http://kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm