Plan

Zna ktos moze plan na mase z pazdziernikowego wydania "Kulturystyki i Fitness"?? Z góry dzieki

Mam ten numer "KiF", ale nie wiem czy chodzici o artykul Rok treningowy2?

Nio chodzi mi o ten jak mozesz to napisz;p

Troszke to pisania ale ok.

Etap zwiekszania masy miesni (od 11.10 do 14.11)
Trenujemy w systemie 3-1-2-1

PONIEDZIALKI
-Miesnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac- 4 serie
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej siedzac (ok. 40 stopni)- 5 serii
-Miesnie brzucha
Sklony tulowia na lawce skosnej lezac- 3 serie
Unoszenie nog na przyrzadzie zwanym podpora- 2 serie

WTORKI
-Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztanga lamana stojac- 4 serie
Unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia- 3 serie
-Przedramiona
Unoszenie do gory dloni ze sztanga trzymana nachwytem (przedramiona oparte o gorna czesc ud)- 3 serie
-Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na lawce poziomej lezac- 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi lamanej na lawce skosnej siedzac (ok. 75 stopni)- 3 serie

SRODY
-Miesnie czworoglowe ud
Przysiady ze sztanga- 4 serie
Wypychanie nogami ciezaru na suwnicy skosnej- 2 serie
-Miesnie dwuglowe ud
Uginanie nog stojac (maszyna)- 3 serie
-Miesnie lydek
Wspiecia na palce stojac (maszyna)- 4 serie

PIATKI
-Miesnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedzac- 3 serie
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia stijac (szerokie rozstawienie rak)- 3 serie
Unoszenie sztangielek lezac przodem na lawce skosnej (ok. 30 stopni)-3 serie
-Miesnie czworoboczne
Unoszenie barkow do gory stojac (sztanga trzymana po przedniej stronie ud)-2 serie

SOBOTY
-Miesnie najszersze grzbietu
Podciaganie na drazku do klatki piersiowej- 3 serie
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia (podchwyt)- 4 serie
-Miesnie proste grzbietu
Martwy ciag ze sztanga- 2 serie

Jesli chcesz sie dopytac o jakies szczegoly to wal, ale sog sie chyba nalezy:)

LAP!!!

Dzieki dzieki, jeszcze pare i bede expertem :):):)