Ocencie moj trening

Poniedzialek
Barki

1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie (staly ciezar)
2. wyciskanie sztagi zza glowy siedzac 4 serie 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3/4 serie staly ciezar
4. szrugsy 3 serie 10-15

Nogi
1. Prostowanie nog 3 serie 10-12
2. przysiady ze sztanga 3 serie 12,10,8,8
3. wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 12,10,8,6
4. wspiecia na palce 4 serie 10-15

Sroda
Plecy

1. wioslowanie koncem sztagi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,8
2. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie max
3. wioslowanie sztanga w opadzie z nachwytem na szerokosc barkow 4 serie 12,10,8,6

Biceps
1. uginanie ze sztanga 3 serie 12,10,8,8
2. uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 3 serie 8-12

Przedramiona
1. uginania nadgarstkow podchwytem 2 10-15 staly ciezar
2. uginania nachwytem 2 serie 10-15 staly ciezar

Piatek
Klatka piersiowa

1. wyciskanie sztagi na lawce poziomej 4 serie 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12,10,8,8
3. rozpietki na lawce poziomej 4 serie staly ciezar

Triceps

1. prostowanie ramion na wyciagu pionowym 3 serie 12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztagi na lawce poziomej 3 serie 12,10,8
3. francuskie wyciskanie sztangielki nad glowe w siadzie 2 serie staly ciezar

Mam 17 lat wzrost mam 183 cm a waze okolo 74 kg i cwicze okolo pol roku :>

Z gory dziekuje za odpowiedzi :)

w poniedziałek:
wyciskanie pierwsze
zamias wyciskania daj coś na dwugłowe
w środe:
najpierw proponowałbym podciąganie

poza tym ok

dożuć ćwiczenie na prostowniki grzbietu np. martwy ciąg,'dzień dobry' lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej
patrz atlas http;//www.kulturystyka.pl/atlas 

Ok zalozmy ze dodalem sobie ten martwy ciag to ile mam zrobic seri a takze ile powtorzen ??

3 serie po 15-12 powt.

dodaj tez cos na dwuglowe ud - np. ugiananie nóg lezac na maszynie 4x 12

dzieki :D