Plan do oceny

PON:Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 5x Prog
Wyciskanie hantli 5x Prog
Wzniosy bokiem hantlami 4x
Wzniosy przodem hantlami 4x
Triceps:Francuskie wyciskanie szt.łamanej 5x Prog
Sciąganie drązka na bramce 4x Prog
Fracncuskie wyciskanie hantli 4x

WT:Motyl:Ściąganie drążka do klatki piersiowej 5x Prog
Podciąganie się szerokim nachwytem na drążku 4x
Podciąganie końca sztangi 4x Prog
Skłony na ławce rzymskiej 4x
Szrugsy z hantlami 4x po ok 15 ruchów
Przedramie:Unoszenie sztangi(odwrotnie jka na bica)4x
Jeszcze jedno ćwiczonko ale nie wiem jak opisać

CZW:Klata:Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x Prog
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej 5 x Prog NIE WIEM CO LEPIEJ??
Rozpiętki skos 4x
Przenoszenie hantla za głowę 4x
Biceps: Unoszenie sztangi 5x Prog
Unoszenie hantli(uchwyt młotkowy) 4x
Unoszenie hantla o kolano 4x

PT:Nogi:I tu mam problem czy musze robić siady??
Wyciskanie na maszynie 5 x Prog
Prostowanie nóg 4x
Unoszenie nóg leżąc 4x
Wzniosy na palcach ze sztangą 4x po ok 15 ruchów
Wyciskanie końcami palców na maszynie 4 x po ok 15 ruchów

Prosiłbym o wszelkiego rodzaju korekty.I mogę dodać ze czas pomiędzy seriami wynosi w ćw.złożonych 2 min a izolowanych 1,5 min

1. po co 2 razy wyciskanie na barki?
2. po co 2 razy podciąganie?
3. troche za duzo serii
4. proponowałbym inne łączenie partii:
klatka + triceps + brzuch
plecy + biceps + przedramiona
barki + nogi + brzuch

lub jakiś na 4 dni(poszukaj planu f***mastera)

Trening kiepski , jaki masz staż?

Trenuje już ok 1,5 roku co poprawić??

POczytaj www.kulturystka.pl/atlas z masz za DUZO serii

Ten link nie dziala masz jeszcze raz www.kulturystyka.pl/atlas 

No już przerabiałem dość szczegółowo tą lekture.OK zmniejsze ilość serii i czy dalej plan jest do du...??

MAsz przykladowy trening ale PAAMJETRAJ ZE DIETA TO CHYBA WIECEJ NIZ POLOWA SUKCESU

Pon: klatka+triceps

Klata
Ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-8-8
Ławka skosna wyciskanie sztangi 12-10-8
Ławka skosna głowa w dół wyciskanie sztangi 12-10-8
Rozpietki na poziomej 3 X 10

Triceps
Fransuskie wyciskanie12-10-8
Papki na poręczach 3X 10
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12-10-8

Środa: Barki +nogi
Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
Podciaganie sztangi wzdłuż dułowia 12-10-8
Wznosy ramion stojać w bok 12-10-8
szurgusy 15-12-10

NOgi
Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
Uginanie podudzi na ławce 12-10-8-8
Wspięcia na palce 3 X 20

Piątek: Biceps + Plecy
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
Uginanie ramienia stojac z supinacją 12-10-8
Uginanie ramienia stojac chwyt młotkowy 12-10-8

Plecy
Podciaganie na drązku chwyt szerszy niż barki 4x max
Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8

na brzuch abs

NA klate wywal wyciskanie w dół a wyciskanie w skosie zamiast sztangi rób hantle

To ma byc masowka tak?
1 za duzo tych cwiczen. wywal czesc. trening ogranicz do 3-max4 cwiczen na partie. Na male raczej 3. A jesli robisz mala partie, ktora juz jest wymeczona po cwiczeniu duzej to nawet 2 cwiczenia wystarcza.
2 proponowalbym trening rozpisac na 3 dni a nie na 4. Z dodatkowego dnia przerwy przeznaczonego na regeneracje bedziesz mial wiekszy pozytek.
3 jesli cwiczenia podawales w takiej kolejnosci w jakiej je robisz na treningu to bym proponowal troche zmian. np drazek wczesniej niz maszyne. Lawke poziomom wczesniej niz skosna.
4 ogranicz liczbe serii do 14 na duze partie i do 10 na male. Nie masz profilu ale jesli jestes ektomorfikiem to moze byc nawet mniej. Powiedzmy 12 i 8. A jesli mala robisz po ciwczeniu duzej - hipotetycznie bicka po plecach to nawet 6 starczy na bicka.
5 co do nog do suwnica smitha i przysiady na masowke jak najbardziej! warto by bylo to wrzucic, chociaz wiem, ze to cwiczenie jest malo przyjemne :/ Pamietaj o rozgrzewce, bo kolana sa na prawde malo wytryzmale :/ jesli chcesz zwiekszyc obietosc lydki to polecam rowniez cwiczenia na piszczel (w atlasie masz opisane). Jest to cwiczenie przeciwne do wznosow na palcach na lydki.
6 czas przerwy miedzy seriami jest ok, ale jesli juz to bym go raczej wydluzyl niz skrocil. moze byc spokojnie do 3 minut, zwlaszcza miedzy cwiczeniami, a tak 2.5-3 minuty leciutko tez nei zaszkodzi. Zalezy czy sie spieszysz bardzo. No i czy trening Ci sie zbytnio nie wydluza, bo jakby mial trwac 2h to lekka przesada :/
7 Mam nadzieje, ze moje rady sie przydaly. POWODZENIA!