Witam,
Kilka moich propozycji ktore powinny pomoc w rozwoju sily chwytu.
a) Chyba najwazniejsze – po prostu trzeba to od czasu do czasu cwiczyc! Szczegolnie wtedy jesli stanowi to wyrazny problem.
b) NIE uzywaj zadnych paskow, hakow czy innych pomocy uchwytu w trakcie wykonywania takich cwiczen jak podciagania sztangi/sztangielek w opadzie,
martwe ciagi, zarzuty, rwania, wznosy barkow (shrugs), podciagania na drazku.
c) juz samo wykonywanie sporej ilosci powyzszych cwiczen przyczyni sie do znacznego wzmocnienia chwytu
d) jesli wciaz Twoja sila chwytu jest ponizej oczekiwan zalaczam kilka dodatkowych cwiczen ktore powinny to zweryfikowac. Wybierz 2-3 i wkomponuj do swego treningu 2-3 razy w tygodniu
Na poczatku kilka moich sprawdzonych i ulubionych, ktore NAPRAWDE przynosza dobre rezultaty:
· podciaganie na drazku waskim podchwytem. W momencie jak jestes w stanie wykonac 15 poworzen, zacznij wykonywac podciagania z dodatkowym obciazeniem zaczepiajac to na lancuchu na pasie, czy nawet trzymajac krazek pomiedzy udami
· podciaganie „na reczniku” – przerzucasz recznik przez drazek do podciagania, lapiesz w okolicach obu koncow i wykonujesz kilka seryjek podciagan. To cwiczenie naprawde zagotuje miesnie chwytu, przedramion, bicepsy oraz najszersze grzbietu.
(2 powyzsze cwiczenia moga byc dorzucone w 2 seriach na koncu kazdego trenigu zanim pujdziesz do domu)
· trzymanie na czas na drazku. Jesli jestes w stanie wytrzymac ponad 20-30 sec, dodaj dodatkowe obciazenie. Mozesz sprobowac podobnego na jednej rece
· jednoracz sciskanie 2-ch niewielkich talerzy/krazkow. Poziom sily twego chwytu zdeterminuje o wielkosci poczatkowego obciazenia. Na poczatek moza to byc 2 piecio-kilogramowe krazki scisniete razem pomiedzy kciukiem i pozostalymi czterema palcami. Wykonuj to na czas
· Martwy Ciag wykonywany GRUBA sztanga. Wykonajcie z kumplem niewielkiej zrzutki i zakupcie 2, 20 m dluga rure o srednicy 49-50 mm. Dodatkowo przylutowanie/czy przyspawanie dwuch tulejek (na wzor sztangi olimpijskiej) da wam wystarczajacej jakosci sztange do ciagow, rwan i innych „strongman’owych” ruchow. 2 razy w tygodniu 3-4 serie po kilka powtorzen powinno zrobic to czego oczekujesz.
· Zwyczajne ciagi, badz innego rodzaju ciagi wykonywane w seriach w ktorych utrzymujesz prosty NIE-przemienny chwyt.
· Trzymanie ciezkiej sztangi. Chwytasz sztange w pozycji w jakiej zazwyczaj wyknouje sie „wznosy barkow” (shrugs). Ladujesz ja ciezko i po prostu trzymasz na czas.
Ok to by bylo na dobry poczatek. Oczywiscie wykonuje sie wiele innych cwiczonek. Tym nie mniej tych kilka powyzszych stanowia dobra, sprawdzona i szybka droge do nalezytego chwytu.
Wiecej o tym moze innym razem.
Pozdrawiam,
nightingal
Krzysztof Piekarz
BYK
bravo18
remol
stodolar
FairDo
sQzi
Zaklinacz
Piotrexo
