POMOC HST

Witam pytanko kto pomze ułożyć HST ???
Tak ćwiczylem ostatnio:
PONIEDZIAŁEK:
->Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8
-prostowanie nóg maszyna 3x 12
-uginaie nóg maszyna 3x12
-wspięcia na palce 3x15

->Barki:
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
-wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy 4x 12,10,8,8
-unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami 3x10


ŚRODA:
->Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8
-Rozpiętki 4x10

->Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12/10/8/8
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10



PIĄTEK:
->Plecy:
-Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe 4x12,10,8,8
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
-skłony tułowia ze sztangą na barkach tzw 'dzień dobry' 3x10
-szrugsy ze sztangielkami 3x12-15


->Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy 4x10


->Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

z tym, że ostatynie 2 tyg dawalem po 8 powt
staż 2-3 lata cel MASA partia wazniejsza obrecz barkowa i ramiona
pozdro i prosze o pomoc

Zapraszam do działu Alternatywna Droga i lektury tamtejszych postów podwieszonych.

Jak bym miał czas to bym przeczytal wszystko ale nie mam czasu koło sie zbliza :(

gdybyś nie tracił czasu na pisanie tego posta i odpowiedzi na mój post to już dawno byś przeczytał co trzeba, także takich tłumaczeń nie przyjmuje.

e buble buble buble, znalazłem i czytam a jest tego sporo... ale jak nie chcesz poagac to szkoda :(

plan ok wyrzuc rozpietki i cwiczenia na przedramie, biorac pod uwage mnogosc cwiczen sadze ze mozesz wykonywac po 1 serii kazdego cwiczenia dodaj przeplatanie antagonistycznych grup i mozesz mierzyc maksy.

polecam lekture postów podwieszonych!

.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-26 20:29:48

no dzieki za zainteresowanie !
czyli wywalam rozpietki i przedramie cwicze 1 serie i te cykle 2tyg po 15 itd. a jak mam na uwadze bardziej barki i ramiona to na poczatek daje cwiczonka? a moze mozesz podac mi na email swoje plany i cykle jakie miales ?
jeszcze raz dzieki i pozdro

plan dla Ciebie:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-prostowanie nóg maszyna
-uginaie nóg maszyna
-wspięcia na palce
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
-wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy
-unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-Na wyciągu szerokim uchwytem przed głowe
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangielek na skosie
-skłony tułowia ze sztangą na barkach tzw 'dzień dobry'
-szrugsy ze sztangielkami
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
-Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc,uchwyt młotkowy

+ brzuch klasycznie

dzieki a jak z tymi seriami ??? po 1 seri ?? czwicze juz troche czasu..
a takie cykle robic i po kadym zmieniac cwiczenia !?
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych)

odpowiedz na pyt o seriach:
HST- serie (ilość, przerwy)
https://www.sfd.pl/temat162413/

cwiczenia zmieniamy po kazdym MAKROcyklu, nie mikrocyklu