HST--- nie kumam

Czytałem dzisiaj wiele o tej metodzie treningu i nic nie kumam
ile razy w tygodniu się trenuje ?
jak jest z tymi powtórzeniami ?
ludzie wytłumaczcie mi to dużymi literami :D:D bo ja czytając inne posty nic nie kumam
Mam 18 lat i ćwiczę ok 8 miechów

Chciałbym ułożyć plan składany z tych ćwiczeń (takie umiem wykonywać )
Plecy:
Ściąganie wyciągu za głowe
-----------do klatki
Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**)
Wyciskanie sztangi zza głowy(**)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***)
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

"ile razy w tygodniu się trenuje ?"
-- 3 razy w tygodniu

"jak jest z tymi powtórzeniami ? "
-- jest dobrze
przez pierwsze dwa tygodnie wykonujesz 15 powtórzen, przez kolejne 10, przez klejne 5 i negatywy przez dwa ostatnie

proponuje jeszcze poczytac i samemu ułozyuc trening
tak ogólnie to: https://www.sfd.pl/temat154847/ pierwsze 4 posty obowiazkowo (!!!)

zeby ulozyc trening musisz dobrac ilosc serii na dana grupe miesniowa zrobisz to na posdtawie tego:
https://www.sfd.pl/temat162413/

a potem to: https://www.sfd.pl/temat164144/

jak ułozysz trening to my ocenimy,
nie pamietam czy tam gdzies jest napisane, wiec dodam ze na cwiczenie nie robimy wiecej niz 2 seriie

miłej lektury



Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-27 18:51:04

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-10-27 18:53:28

ok
zaczynam
Nogi
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu
Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
Plecy:
- Ściąganie wyciągu za głowe
- Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- Wznosy barków (szrugsy)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Wyciskanie sztangi zza głowy
Tylnej części barku nie robie bo nie umiem opanować tej techniki
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

ok teraz prosze o skorygowanie mojego planu i o pomoc bo mam jeszcze wiele watpliwosci
ile serii w kazdym z cwiczen mam wykonywac ?
nie wiem ile powtorzen wykonywac
jak dlugie przerwy robic miedzy cwiczeniami
i jak dobierac ciezar, czy z kada seria dokladac czy nie ?
ja to rozumiem tak
poniedzialek 15 powtorzen na kazde cwiczenie
ciezar dobieram tak zeby zrobic na maxa (nie mniej i nie wiecej)
sroda 10 powtorzen tak jak wyzej
w piatek 5 tak samo

nie wiem czy dobrze to zrozumiałem

A jesli źle to wytłumaczcie mi to normalnie bo ja inaczej nie skumam jesli nie wytlumaczy mi ktos tego krok po kroku jak dziecku
bede wdzieczny :)

mój drugi nick to metkinson...musuiałem stworzyc drugi profil bo musiałem się ukrywać :D:D:D

"ile serii w kazdym z cwiczen mam wykonywac ? "
"jak dlugie przerwy robic miedzy cwiczeniami"
-- https://www.sfd.pl/temat162413/ 

"nie wiem ile powtorzen wykonywac"
-- ja odpowiedziałem w tym poscxie juz na ten temat, poza tym w 3 linku podanym przezemnie zaraz na poczatku jest to rozpisane, troche wiecej zaangazowania


"poniedzialek 15 powtorzen na kazde cwiczenie
ciezar dobieram tak zeby zrobic na maxa (nie mniej i nie wiecej)
sroda 10 powtorzen tak jak wyzej
w piatek 5 tak samo"
-- nie tak, przez pierwsze dwa tygodnie robisz kazde cwiczenie po 15 powtórzeń,- wiecej masz napisane w poscie do artykułu peponenta- 3 link podany przeze mnie w pierwszej wypowiedzi

"i jak dobierac ciezar, czy z kada seria dokladac czy nie ?"
-- ciezary dokładasz co trening

PLAN:- ostateczna weryfikacja bedzie po tym jak ustalisz ile serii masz robic na dana partie:
"Nogi
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
- Uginania nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w staniu"
--ok

"Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę"
-- ok

"Plecy:
- Ściąganie wyciągu za głowe
- Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
- Wznosy barków (szrugsy)"
-- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia jest na barki przedewszystkim, do braków je wlicz, angazuje ono równiez tylne aktony naramiennych. Cwiczen ogólnie na plecy wydaje mi sie troche za duzo, ale jak mówie ocenimy to jak bedziemy wiedzieli ile serii masz robic


"Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Wyciskanie sztangi zza głowy "
-- rób tylko wyciskanie z przed głowy

"Tylnej części barku nie robie bo nie umiem opanować tej techniki"
-- to kiepskie masz usprawiedliwienie dobierz sobie taki ciezar, którym swobodnie wykonasz to ćwiczenie np w 10 powtórzeniach (to nie byc max, masz poprostu bez problemu wykonac 10 powtórzeń), i takim ciezarem cwicz technike, az ja opanujesz

"Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)"
--ok

"Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM"
-- wyciskanie na ławce, zamień na wyciskanie francuskie

"Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE"
-- to tez chcesz robic w systemie hst?

Nogi
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)2x15
- Uginania nóg w leżeniu 2x15
- Wspięcia na palce w staniu" 1x15
--ok

"Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę" 2x15
-- ok

"Plecy:
- Ściąganie wyciągu za głowe 2x15
- Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim 1x15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1x15
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x15
- Wznosy barków (szrugsy) 2x15


"Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15
- Wyciskanie sztangi zza głowy " 2x15

"Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 2x15
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x15
"Triceps:
-- wyciskanie na ławce,francuskie 2x15
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 2x15
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE" 2x15

Ja to widzę tak
tak to zrozumiałem
wykonuje od zawsze duzą ilosc powtórzen
na barki robie 30 serii
na klate ok 25
biceps 12
triceps 12
plecy 32
Wiem że to troche nie powanie wyglada, ale juz taki jestem
więc proszę o korektę taką już definitywną

i o co chodzi z tym rostrenowaniem ?
ja ćwicze normalnie 5 razy w tygodniu i chciałbym od wtorku zaczać HST
I mam pytanie jeszcze:
Jeśli mam zrobić np na plaskiej ławce (dwie serje w pierwszym tygodniu po 15 razy) to czym mam caly czas dokładać cieżar ? tzn czy jak pierwsza serje robilem 70 kg to czy druga musi byc 75 albo 80 kg ?
Jak to jest ?

"Nogi
- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)2x15
- Uginania nóg w leżeniu 2x15
- Wspięcia na palce w staniu" 1x15"
-- starczy ci jedna seria na łydki? nie mówie ze źle, ale przewaznie to dosc oporna grupa, dlatego pytam


""Plecy:
- Ściąganie wyciągu za głowe 2x15
- Ściąganie wyciągu w siadzie płaskim 1x15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1x15
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x15
- Wznosy barków (szrugsy) 2x15"
--przeanalizuj to co ci napsiałem wyzej odnosnie pleców i barków, po

"Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15"
-- patrz uwaga przy plecach


"wykonuje od zawsze duzą ilosc powtórzen
na barki robie 30 serii
na klate ok 25
biceps 12
triceps 12
plecy 32"
-- no wiec pogadajmy. Po pierwsze jakie masz po tym efekty? jestes zadowolony?
po drugie jak u ciebie z technika?
od poczatku swojej kariery tak cwiczysz? cały czas masz przyrosty?
Jak u ciebie z dieta?


"i o co chodzi z tym rostrenowaniem ?"
-- chodzi o to, ze przez 9-14 dni (ze wskazaniem na 14) masz nic nie robic, zero treningu, najlepiej cały dzien siedź przed tv i jedz


"ja ćwicze normalnie 5 razy w tygodniu i chciałbym od wtorku zaczać HST"
-- to od wtorku nie zaczniesz, po pierwsze musisz znac swoje maxy, albo je zmierzyc a po drugie sd
jeszcze tak z ciekawosci zapytam, jaki miałes rozkłąd treningów na ten 5 dni w tygodniu? tzn co w jaki dzien cwiczyłes?
czy aby przypadkiem nie masz stagnacji?

"Jeśli mam zrobić np na plaskiej ławce (dwie serje w pierwszym tygodniu po 15 razy)"
-- w dwóch pierwszych tygodniach :-]

"to czym mam caly czas dokładać cieżar ? tzn czy jak pierwsza serje robilem 70 kg to czy druga musi byc 75 albo 80 kg ?"
-- ciezar dokładasz co trening, na pierwszym treningu cwiczysz z ciezarem około 75% max, na kolejnych dokładasz po 5% i na szóstym treningu (ostatnim) cwiczysz ze swoim maxem

powiedz mi tak szczerze ile postów na temat HST przeczytałes?