Trening na rzezbe plz

moz ektos podac jakis good trening na rzezbe ??plz

powiedz więcej o sobie wg tego artu:
https://www.sfd.pl/temat47810/ 

wiek,
staż na silce
waga/wzrost
sprzet
twoj trening silowy i aerobowy
dieta?

ok mam 17lat ciwicze juz okolo 7 miesiecy .... 90kg waga/181 wzrost dieta mam 3 tydzien ale jeszcze nad nia pracuje ale ogolnie to wycbodzi mi 180bialka/270 wegla/90 tluszczy.....

no pomoze ktos ????;/

Tylko nie rób dużej ilości powtórzeń małym ciężarem bo tylko spalisz mięśnie. Ćwicz podobnie jak na masę, powtórzenia w zakresie 8-12 a do tego aeroby i dieta.

ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), a izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

dzień a: klata, barki(przód i bok), triceps, brzuch, łydki
dzień b: uda, plecy, tył barków, biceps

ułożenie dni
a-b-wolne-a-b-wolne-wolne

Rób we wszystkich ćwiczeniach po 3 serie

dzień a

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej progresja
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku progresja
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga progresja
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień b

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach progresja
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki progresja
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy progresja
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-progresja
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

thx......


ale ma ktos moze bardziej rozpisany trenning na 4 ( 5 dni) ????