masa, masa, masa

Witam, szukam dobrego planu treningu na mase. Niemam wykfalifikowanego sprzetu ale mam: lawke, sztangi sztangielki, drazek do podciagania, drazki do pompek na poreczach (czy jakos tak). mam okolo 174 cm wzrostu waze 65 kg. Jesli ktos umialby pomuc to z gory dzieki moj nr gg 1943703 z gory dzieki i pozdrawiam.

http://kulturystyka.pl/atlas/

czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj forum, literature i sam będziesz w stanie sobie ułożyć

podaj jakies informacje o sobie:
wiek/waga
staż treningowy
dieta
przeciwskazania medyczne ??

siemasz,tutaj mam akurat przykladowy trening na mase,mysle ze będzie dobry dla nowicjusza,wiec moze skorzystasz akurat;]

Poniedziałek:
a)KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/10/8/8
-rozpiętki w skosie głową do góry 4 x 12
b)TRICEPS
-pompki na poręczach 4 x max
-wyciskanie hantla zza głowy oburącz 10/8/8/6
c)BRZUCH
-skłony tułowia na ławce skosnej 2 x max
-spięcia odwrotne leżąc 2 x max

Środa:
a)PLECY
-podciąganie sie na drązku szerokim chwytem do klatki 4 x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-wyprosty tułowia na krzesle rzymskim 4 x 12
-szrugsy z hantlami stojąc 3 x 10
b)BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6
-uginanie ramienia z hantlem w oparciu o kolano 4 x 8
c)PRZEDRAMIONA
-wyprosty nadgarstków ze sztangą siedząc 4 x max
-uginanie nadgarstków ze sztangą w staniu za plecami 4 x max

Piątek:
a)NOGI
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-wykroki z hantlami w dłoniach 12/10/8/8
-wspięcia na palce stojąc 4 x max
b)Barki
-wyciskanie sztangi z przodu nad głowę stojąc 12/10/8/6
-wniosy hantli bokiem stojąc 4 x 10
-wzniosy hantli w opadzie siedząc 4 x 10
c)Brzuch
-skłony tułowia na ławce skosnej 2 x max
-spięcia odwrotne leżąc 2 x max

wzrost ok. 174 cm, waze jakies 65 kg przeciwskazan niema ale neistety niemam mozliwosci chodzenia na silownie mam taka w domu a mianowice lawka lamana, sztangi, hantle, drazek do podciagania, drazki do pompek na poreczach, diety narazie niestosuje, zaczynam od nowa trening cwiczylem kiedys ale to ze 1,5 roku temu wiec zaczyam od 0

a co t osa SZRUGSY Z HANTLAMI STOJAC bo niewiem co t oza cwiczenie :D ??

dziwie sie ze ktokolwiek odpowiada na takie posty

WYSZUKIWARKA TO GRYZIE CZY CO ?!?!?!?!?

diete masz??? atlas czytałeś??? cokolwiek czytałeś???
bo widze ze na kazde pytanie bedzie negatywna odpowiedz
czytaj a jak nie rozumiesz to pytaj!!!
pozdro

ja poprostu pytam i jak neichcesz odpowiadac to niemusisz wiec neimusisz sie produkowac neipotzrebnie jak ktos niechce odpowiadac na tego posta to tego nierobi proste

http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm

18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

(gif 18a.)

A tutaj masz link https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=38623] do artykułu mawa jak poprawnie wykonywac to ćwiczenie

Miłej lektury