Zrobcie mi plan :)

ulozy mi ktos plan mam 180 wzrostu i waze 75 kg
na klate biore 70 kg chcę cwiczyc 4 razy w tygodniu
ułuzcie mi szczególowy plan aha moj staz to dopiero zaczynam

po pierwsze nikt ci tu planu nie ułozy- przykro mi
po drugie jezeli chcesz trening tradycyjny na mase to przenosimy do "treningu"
po trzecie jezeli chcesz HST to, zycze miłej lektury i owocnego zbierania nowcyh wiadomosci:
https://www.sfd.pl/temat154847/

pn-klatka,triceps
wt-nogi
sr-odpoczynek
czw-plecy,biceps
pt-barki
sob,nied-odpoczynek
sproboj na poczatek takiej wersji.
powodzenia
pozdro
RASH

polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).