Plan do oceny

Mam 17 lat ćwicze 4 miesiac. Wzrost 186cm waga 76 kg
Mój plan:
Poniedzialek

Klatka
-Płaska rozgrzewka 1x12 potem 4x8
-Rozpietki 4x12
-Wyciskanie hantelek w skosie 4x12
Nogi
-Przysiad 2x25
-Wstawanie na łydce na podniesieniu 3x16

Wtorek
wolne

Sroda

Barki
-Do brody 4x10
-Unoszenie na boki hantelek 4x10
-Wyciskanie z za plecow 4x10
-Wyciskanie hantelek ze skretem na skosie 4x10
Plecy
-Unoszenie hantelki do boku 5x12
-Wioslowanie sztanga 4x12
-Podnoszenie na drazku 3xmax
-Przenoszenie hantelki nad glowa 4x12

Czwartek
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
-Młotki 5x12
-Na kolanku 5x12
Triceps
-Na plaskiej wąsko 4x10
-Do czoła 4x10
-Wyciskanie hantelek z za plecow 5x12
-Pompki na poreczach 1xopór

Piątek Sobota Niedziela
wolne
Jak mam troche wolnego czasu robie grzbiety oraz brzuszki. Acha oprocz oceny planu napiszcie mi takze jak zmienic ten rysuneczek po prawej bo Yakuza ma identyczny. Z góry dzieki .

Klatka
-Płaska rozgrzewka 1x12 potem 4x8
-Rozpietki 4x12
-Wyciskanie hantelek w skosie 4x12
Nogi
-Przysiad 2x25
-Wstawanie na łydce na podniesieniu 3x16

Wtorek
wolne

Sroda

Barki
-Do brody 4x10
-Unoszenie na boki hantelek 4x10
-Wyciskanie z za plecow 4x10
-Wyciskanie hantelek ze skretem na skosie 4x10
Plecy
-Unoszenie hantelki do boku 5x12
-Wioslowanie sztanga 4x12
-Podnoszenie na drazku 3xmax
-Przenoszenie hantelki nad glowa 4x12

Czwartek
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
-Młotki 5x12
-Na kolanku 5x12
Triceps
-Na plaskiej wąsko 4x10
-Do czoła 4x10
-Wyciskanie hantelek z za plecow 5x12
-Pompki na poreczach 1xopór

Nie jestem jakims znawca ale:
-nie ma progresji
-Zle dobrales grupy miesniowe
-za malo seri na nogi
-za duzo seri na tricepsy i bicepsy

W tym pasku na gorze bierzesz forum i zmiana danych, tu jest o tym wiecej https://www.sfd.pl/temat72676/

P.S.-Sry za ten post wyzej, ale komp mi sie maxymalnie ***ie i sie gowno wyslalo

Zmieniony przez - Colter w dniu 2004-10-31 20:10:05

zrób tak:
poniedziałek
-klata i triceps
środa
-plecy i biceps
piątek
-barki i nogi

klata-rób progresje a rozpiętki na koniec
triceps-francuskie i wyciąg
plecy-drążek, wiosłowanie i martwy ciąg, kaptury mozesz robić po plecach albo po barkach
biceps-na biceps za duzo serii masz
barki-na kazdy akton jedno ćwiczenie zeby było
nogi-przysiady, prostownie i uginanie w kolanach i na łydki wspięcie

to moja propozycja

klata tric
-
plecy bic
-
nogi barki (lub odwrotnie)

Klatka
-wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12<10<8
-Wyciskanie hantelek w skosie 12<10<8
-Rozpietki 4x12

Nogi
-Przysiady ze sztangą 20<15<12<10
-prosotwanie nóg na maszynie 3x12 (jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem zawieszonym na pasku do kostki)
-uginanie nóg na maszynie (j/w tylko uginanie)
-Wspięcia na palce 4x15

Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu 3x12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
-unoszenei sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x12

Plecy
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12<10<8
-wznosy tułowia ławka rzymska 3x15
-szrugsy ze sztangielkami 3x15

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 12<10<8=8
-uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8=8
-francuskie wyciskanie jednorącz 3x10


http://www.kulturystyka.pl/atlas
w razie problemow pytaj