plan do oceny

Staż:4 miechy
wiek:18
cel:siła i masa
PN
Klata
na płaskiej 10 8 6 4 i nie iwme czy po kazdym cwiczeniu dopompowywac soe mniejszym ciezarem????
na skosie 10 8 6 4
rozpietki 8 8 8 8
Biceps
Uginanie ramion stojąc 10 8 6
młotkowy 10 8 6
O koloano 10 8 6

SROda
podicganie sztangi wopadzie 10 8 6 4
wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
wiosłowanie sztangą 10 8 6 4
????? i tu jeszce cwiczneie jakies mam sztaneg i hantle tylko
Triceps
francuskie leżąc 10 8 6
za głowy hantla 10 8 6
prostowanie reki w opadzie 10 8 6
pt
bary
zza karku 10 8 6 4
do brody 10 8 6 4
hantla przed siebie 10 8 6 4
szrugsy 10 10 10 10
sb nogi
przysiad 10 8 8 6
wspiecia 15 15 15 15

Z treningu bicepsa i tricepsa wywal jedno ćwiczenie, w treningu pleców masz ćwiczenia tylko na motyla więc trzeba to zamienić np. tak:
drążek (szeroki nachwyt) 4xMAX
wiosłowanie sztangą 4x10/8/6/4
rozpiętki odwrotne 3x12
szrugsy 4x12
a jeśli nie masz drążka
to wywal podciąganie i po wiosłowaniu sztangą daj wiosłowanie sztangielkami.
Szrugsów nie robi sie w treningu barków tylko pleców.
W treningu barków zostaw tylko wyciskanie za karku i daj coś na boczne i tylne aktony. A w treningu nóg daj coś na dwugłowe.

czemu szrugsy nie do barków tylko do pleców??
są juz dobrze rozgrzane po barkach
jak dla mni lukaszuf do gadasz nie do żeczy
na bica i trica 3 ćwiczenia w sam raz każda po 4 serie
nie każ mu wyrzucać po jednym ćwiczonku

Zmieniony przez - erosik19 w dniu 2004-11-04 19:59:12

wg mnie triceps pracuje za dużo razy w tygodniu
w pon przy klatce
w śr
i w piątek przy wyciskaniu

proponowałbym ćwiczyć
pon. klatka + trice (+ brzuch)
śr plecy + biceps (+ przedramiona)
pią barki + nogi (+ brzuch)

wtedu można dać mniejszą ilość serii na bicepsy i tricepsy, bo wykonują pracę już przy plecach/ klacie

Erosik masz troche racji bo nie pomyślałem o tym że robi klata+biceps i plecy+triceps i ma mniej zmęczone mięśnie i rzeczywiście może robićpo 3 ćwiczenia. SORY za pomyłke.
Billy kid:
plan który podałeś jest dobry lecz tamten nie jest zły ponieważ przy planie klata+triceps i plecy+biceps biceps/triceps jest już zmęczony po ćwiczeniach na plecy/klatke i jest nim ciężko wykonać zamieżone ćwiczenia.

i z tego powodu nie trzeba już ich męczyć dużą ilością serii.
poza tym mają wtedy więcj czasu na regenerację

okej a czy dopompowywac sie mnijeszym ciezarem po kazdej serii??

tzn po kazdym cwiczeniu

?????????????????????????????????????

raczzej nie

rób tak aby Tobie to dobrze wchodziło
ja robię progresją w górę 4 serie, a później malutkim ciężarem na max