jako że to twoja pierwsza masa proponuje zakres powtorzeń 15-12 w ćw. izolowanych-jednostawowych 3 serie kazdego ćwiczenia ze stałym ciężarem,
w ćw. złożonych-wielostawowych progresja cieżaru
dla 3 serii 15<12=10
dla 4 serii 20<15<12=10(tylko przysiady)
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15<12=10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15<12=10
- rozpiętki na ławce poziomej 3x12
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 15<12=10
- prostowanie ramienia na wyciągu 3x 12
+ brzuch
CZWARTEK:
PLECY:
- ściąganie drążka wyciągu w siadzie 15<12=10
- wyciąg poziomy w siadzie 15<12=10
- wznosy tułowia ławka rzymska 3x15
- szrugsy ze sztangielkami 3x15
BICEPS:
-
uginanie ramion ze sztangą 15<12=10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x12
+ przedramie
SOBOTA:
NOGI
- przysiady ze sztangą 20<15<12=10
- prostowanie nóg na maszynie 3x12(jak nie masz maszyny to rób prostowanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki)
- uginanaie nóg na maszynie 3x12 (j/w)
- wspięcia na palce 3x12-15
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 3x12
- wyciskanie sztangielek 15<12=10
- unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x12