aminokwasy zamiast kretki nowe ćw?:>

No nogi niezbyt fortunnie skoponowałeś, zacząłeś nie od tej strony

Przysiady
uginania nóg na maszynie
wyprosty nóg na maszynie
łydki na maszynie

dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na plecy np skłony izolowane na ławce rzymskiej
co to są rozpiętki na wyciągu przy plecach???

biceps może być

Plecy proponooje coś takiego :

1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

no nie tylko nie podciąganie na drążku to jest najgorsze ćwiczenie jakie mam :/ starałem się to ćwiczenie ominąc jak tylko się da :/ i niestety chyba to się nie uda bo z tego co wiem co się orientuje to najlepsze ćwiczene na plecy :/ no ok zaraz zamieszcze zały plan żebyście ostatni raz na to rzucili okiem i powiedzieli ewentualnie co jeszce jest nie tak

Trening I pon ../Klatka triceps/
Trening II sro ../Barki , brzuch , przedramiona /
Trening III pią ../Nogi , łydki /
trening IV sobo ../plecy , biceps/

Zaakceptowany plan 
Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski uchwyt )
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Triceps
1) pompki na poręczach z obciążeniem podpiętym do pasa
2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
3) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym
Środa czyli barki, brzuch i przedramiona



Środa
Barki
1) siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?)
2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach
4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia


Brzuch
1) spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem
2) unoszenie nóg leżąc/ podciąganie nóg w zwisie
3) zwykłe brzuszki
4) stojąc - skłony boczne ze sztangą


Przedramię
1) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
2) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda


Piątek

nogi
1) Przysiady
2)uginania nóg na maszynie
3)wyprosty nóg na maszynie
4)łydki na maszynie

Sobota

Plecy
1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
1)Uginanie przedramion sztanga
2)modlitewnik
3)uginanie naprzemienne sztangielki chwyt młotkowy


no i tak jak napisałem poprzednio
4 serie powtórzenia 12 10 8 8 albo 12 10 10 8 jeszce nie iwmem zobacze co mi lepiej będize wychodzić :P
odpoczynki między ćwiczeniami 1 do 2 minut
między ćwiczeniami 3 minuty przerwy
No to z mojej strny było by wszytko teraz czekam na wasze ewentualne poprawki i od jutra do pracy :)

Trening I pon ../Klatka triceps/
Trening II sro ../Barki , brzuch , przedramiona /
Trening III pią ../Nogi , łydki /
trening IV sobo ../plecy , biceps/

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski uchwyt )
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Triceps
1) pompki na poręczach z obciążeniem podpiętym do pasa DAJ JAKO OSTATNIE!
2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
3) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym


Środa
Barki
1) siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?)
2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową
3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach
4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia TU DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA !

Brzuch
1) spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem
2) unoszenie nóg leżąc/ podciąganie nóg w zwisie
3) zwykłe brzuszki
4) stojąc - skłony boczne ze sztangą


Przedramię
1) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
2) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda


Piątek

nogi
1) Przysiady
2)uginania nóg na maszynie
3)wyprosty nóg na maszynie
4)łydki na maszynie

Sobota

Plecy
1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
1)Uginanie przedramion sztanga
2)modlitewnik
3)uginanie naprzemienne sztangielki chwyt młotkowy


reszta wydaje się oki !

Pozdrawiam !

Plan jest ok. Nie wiem jednak czy katowanie brzucha na jednej sesji treningowej tyloma ćwiczeniami to dobre rozwiązanie. Rozbiłbym trening brzucha na dwa mniejsze:
Środa
1. spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem
2. unoszenie nóg leżąc
Sobota
1. zwykłe brzuszki
2. podciąganie nóg w zwisie
Mięśni skośnych brzucha na tym etapie w ogóle bym nie trenował.

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( wąski uchwyt )
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu

Triceps
1) pompki na poręczach z obciążeniem podpiętym do pasa PROPONOWALBYM CALKIEM USUNAC TO CWICZENIE, PO KLACIE JUZ TRICA NIE MUSISZ TAK MECZYC., SZCZEGOLNIE ZE JEST WYCISKANIE WASKIM KTORE TEZ MOCNO OBCIAZA TRICE
2) leżąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
3) stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym
Środa czyli barki, brzuch i przedramiona



Środa
Barki
1) siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?) SZEROKO
2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową TO WYWAL
3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach
4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
DAJ JESZCZE UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE I BEDZIE OK

Brzuch
1) spięcia brzucha na ławeczce z ciężarem ODPOSC SOBIE CIEZAR
2) unoszenie nóg leżąc/ podciąganie nóg w zwisie
3) zwykłe brzuszki
4) stojąc - skłony boczne ze sztangą


Przedramię
1) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
2) siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda


Piątek

nogi
1) Przysiady
2)uginania nóg na maszynie DAJ JAKO 3
3)wyprosty nóg na maszynie
4)łydki na maszynie

Sobota

Plecy
1.Podciąganie na drązku szeroki uchwyt
2.Przyciąganie ciężaru do karku -wyciąg TUTAJ PROPONOWALBYM INNE, ALBO WYWALIC CWICZENIE BO TO JEST PRAWIE TO SAMO CO POPRZEDNIE
3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Biceps
1)Uginanie przedramion sztanga
2)modlitewnik
3)uginanie naprzemienne sztangielki chwyt młotkowy

no i przessadziłem od piątku po siłowni tak mnie boli kręgoslup przy podstawie że ledwo chodze dzisiaj jest już super nawet ból nie jest juz tak mocny wprawdzie przy jakichś nietypowych wygięciach na boki czy przy pochyleniach jeszce mocno czuje ten ból ale jest juz dużo lepiej niż to wyglądao wpiątek. prawdopodobnie coś sobie zrobiłem na rozgrzewce jrobiliśmy jakies skłony jakies dupstwa a ja jestem bardzo cianki jeżeli o to chodzi bo nawet się zgiąc w pół porządnei nie umiem :/ no i kazda taka rozgrzewka sprawa mi problem mam zatem pytanie czy nie można by jako rozgrzewki robić normalnie serie ćwiczeń ale z minimalnym obciążeniem do tego bieganie żęby pobudzić krążenie ?? bo jak tak za każdym razem będzie to będę miał zawsze jakiś trning w plecy :/ tym razem była to sobota :/

pozdro

Nie wykonuj na rozgrzewce tych ćwiczeń, które mogą powodować kontuzję, jeśli masz taki problem. Możesz pobiegać trochę lub zrobić krótką rozgrzewkę na rowerze, do tego rozgrzewka stawów poprzez wszelkiego typu wymachy i ruchy okrężne, a na początku ćwiczenia z 1 seria z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń.

Przy bólu kręgosłupa biegania ja bym raczej nie polecał

musisz zweryfikować technikę siadu bo prawdopodobnie siadałeś na kocim grzbiecie i stąd te problemy z kręgosłupem