mam jakąś szansę??

Cze!!!
Mam 22 lata, ćwicze od roku.
Od poczatku probuje nabic mase. Najpierw szlo niezle, ale po pol roku dorwalem robote i nie mam tyle czasu na silownie. Musialem si ograniczyc do 2, 3 sesji w tygodniu (a i to mi czasem nie wychodzi :( ).
Moj trening wyglada tak:
(pomijam w jakie dni bo roznie to bywa)
Klata:
-wyciskanie na plaskiej szeroki(15,12,9,6,6 - 45-62kg)
-wyciskanie na plaskiej waski (15,12,9,6 - 35-50kg)
-rozpietki (3x10 - 2x10kg)
-wyciskanie hantli skos (3x10 - 2x10kg)

Biceps:
-uginanie ramion stojac sztanga(15,12,9,6 - 16-30kg)
-modlitewnik (j.w.)
-uginanie ramion stojac hantle (3x8 - 2x10kg)

Triceps:
-wyciskanie francuskie lezac sztanga(15,12,9,6,6 - 16-30kg)
-wyciskanie francuskie stojac hantel (3x10 - 22kg)
-prostowanie z hantlem w opadzie tulowia (3x8-10 - 8-10kg)

Barki:
-wyciskanie z tylu glowy (3x10 - 45g)
-wyciskanie z przodu glowy (3x10 - 35kg)
-wyciskanie hantli siedzac (3x10 - 2x15kg)

Nogi:
-przysiady ze sztanga(3x12 - 55kg (jak czuje ze moge to wiecej))
-przysiady z hantlami (3x10 - 2x22kg)
-prostowanie na maszynie (12,9,6,6 - 20-35kg)

-wspiecia na palce ze sztanga (3x15 - 45kg)

Plecy pomijam bo do tej pory byla to raczej zabawa niz cwiczenia, ale robie sobie wyciag i mam zamiar zaczac.

Mam 62kg wagi, 169cm wzrostu, na lawce wyciskam 80kg(tak bylo jakies pol roku temu, od tamtej pory nie wyciskam rekordow bo cwicze sam i nie ma mnie kto asekurowac)
Moje marzenie to 72kg.

Czy mam szanse na zrobienie masy??
Co musze zmienic??
Jak sie odzywiac (bo moja dieta z powodu roboty wyglada tez raczej nie ciekawie)??

Z gory wielkie dzieki!
Pozdrawiam.
fiacik

moim zdaniem w niektorych cwiczeniach robisz za duzo serii i powtorzen !
kosztem tych serii i powtorzen powinienes zwiekszyc ciezar a robic mniej serii
przyklad :
- triceps (francuskie wyciskanie) - 12-10-8 z maxymalnym ciezarem jaki dasz rade uniesc te 12 -10-8 razy ! tak powinno byc dobrze Twoj trening daje wiele do zyczenia ! pozdrawiam i zycze sukcesow !

tu masz dla przykladu trening ktorym ja cwicze :
pon - klatka , triceps ,brzuch
klatka : plaska lawka 12-10-8 progresja
laweczka skosna hantle 12-10-8 progresja
rozpietki na maszynie max ciezar 12-10-8
Triceps: francuske wyciskanie lamanej sztangi w lezeniu 12-10-8 progresja
sciaganie drazka stojac 12-10-8 max ciezar
wyciskanie hantli zza glowy 12-10-8 progresja
brzuch : 5 serii na maxa spiecia brzucha
wt- wolne
sr - plecy z bicepsem ,przedramie, kapturki
plecy - podciaganie na drazku pare serii rozgrzewka
sciaganie drazka na maszynie 12-10-8 max ciezar
martwy ciag 10-8-6 (ok 120 kg)
wioslowanie na maszynie max ciezar 12-10-8
podciaganie hantli w opadzie tulowia 12-10-8 (hantla 30 kg bo wiekszej nie ma)
szrugsy - 3 x 12 z max ciezarem
Biceps - uginanie ramion ze sztanga lamana w waskim chwycie 10-8-6 max ciezar
uginanie ramion w tzw chwycie mlotkowym 10-8-6 progresja
uginanie ramion w podporze o kolano progresja 10-8-6
przedramie : uginanie nadgarsta w podporze o nogi ze sztanga podchwyt 3x max w superserii z nachwytem ze sztanga tez 3xmax
czwartek - wolne
piatek - nogi i barki i brzuch
Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 10-8-6 progresja
unoszenie ramion z hantlami bokiem 10-8-6 progresja
podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6 max ciezar
prostowanie skrzyzowanych rak na wyciagu 10-8-6 progresja (tylne aktony barkow)
nogi- przysiady ze sztanga na plecach 15-12-10-8 progresja
spiecia lydek na stojaco z hantlem w reku 3 x max
uginanie nog lezac na brzuchu 12-10-8 progresja
uginanie nog na siedzaco 15-12-10-8 progresja (na maszynie)
brzuch - spiecia brzucha 5 serii na maxa

tam gdzie napisalem max ciezar to jest ciezar ktory moge maxymalnie podniesc wykonujac dana liczbe powtorzen !!

i jeszcze jedno !
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! staraj sie jesc jak najwiecej weglowodanow i bialka :) !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! dietka to podstawa

kiedy masz czas na jedzenie ?

caly czas :) na silowni siedze srednio 1,5 do 2 h ? jak trzeba to jem :E wiec z tym nie ma problemu ! pozdro

przed chwilka kolega mial podobny lekko problem.,
wiec jak mozesz jesc to co za problem?
makaron razowy, ryż, kasze, pieczywo ciemne, ziemniaki - zroodla weglwodanoow
bialka: - chudy ser twarogowy, rybki, schab srodkowy, piersi kurczaka, czeerwnoe chude mieso.

jedz co 3 h - 4-6x dziennie , tak aby zapewnic ok 2 g/bialka na kg ciala + 4-6 g weglwodanow/kg ciala z osobna.

przyjmuje sie ze na raz przyswaja sie ok. 1g weglwodanoow/kg ciala oraz 0,5 g bialka/kg ciala. unikaj na noc Weglowodanoow. zwieksz ich spozycie [wiecej niz "przepisowe" 1g /kg co 3h] dlatego ze potrzebne jest ci duzo kalorii] mozesz dokupic jakas odzywke typu GAINER- sporo kalorii, weglowodnaów

a trening: [zakladam ze masz juz ten wyciag]
polacz tak
pon plecy bic przedramie
wt-
sr - klatka tric brzuch
czw-
pt nogi
sob barki brzuch
=
po kazdej sesji 20-30 treningu aerobowego

klatka:
wycisk na plaskiej 4x 15-12-10-8
na skosie 4x 12-10-8-8
rozpietki na plaskiej 3x 12

plecy
drązek szeroki nachwyt4x max
wioslowanie sztanga 4x 12-10-8-8 [albo sciaganie ddrazka dolnego do brzucha]
wznosy tulowia z oapdu lezac na lawce 3x12
szrugsy 3x 15

nogi:
4glowe-
przysady 5x 20-15-12-10-10
prostowanie nóg na atlasie siedząc 3x 12

2glowe-
uginanie nog na altasie stojac [ten sam co do prostownia tyle ze stoisz do niego przodem] 4x 12

lydki
wspiecia stojac 3x 20-15-15
wspiecia siedzac 3x 15

barki:
wycisk sztangielek 4x 15-12-10-10
wznosy bokiem 3x 10
wznosy bokiem w opadzie 3x 12

brzuch:
wznosy nóg 3x
spiecia tulowia 3x
skrety z kijem 3x

triceps:
-sciaganie drązka wyciau górnego 4x 12-10
- francuz sztangielka stojac 3x 12

biceps:
-sztanga podchwyt na szer. barków 4x 12-10
-sztagnielki "mlotkowo" 3x 12 [albo wyciag dolny lina]

przedramie
ugiannie nadgarstków ze sztangielakmi podchwytem 2x15

dzieki
postaram sie zastosowac do waszych rad
pozdrawiam

Marzenie to 72kg? ;O Nie chce Cię dołować ale sam mam 1.72 i do tego 78 kg wagi i to jest mało........za mało.......................

od siebie polecam pijać gainerka. po[z]dro

Zmieniony przez - p4p4sm3rf w dniu 2012-10-27 20:12:07

a masz kalendarz!!?