Anonim
Witam wszystkich mam prośbę o doradzenie mi jak mam ćwiczyc ponizej znajdują sie wszystkie informacje o jakie prosi Michail zeby experci mogli to dobrze zrobic :).
1. Trenowalem okolo roku regularnie 4 razy w tygodniu, teraz mam przerwe juz prawie 11 miesiecy :( [kwestie finansowe]
2. Jak trenowalem
poniedzialek
klatka piersiowa:
-skos gorny na laweczce 4-5 serii
-skos dolny na laweczce to samo co wyzej
-poziom na laweczce rowniez to samo
skos gorny i dolny sie zmienialy co tydzien (jeden raz robilem dol a na drugi tydzien gore itd.)
biceps:
-sztangą powykrzywianą 3 serie
-modlitewnik 3 serie 10 powtorzen
-hantelki siedząc prosto, podciągając ciężarki naprzemiennie 3 serie
wtorek
plecy:
-podciąganie na drążku (nie wychodzilo mi to za bardzo samodzielnie kumpel musial mnie za nogi przytrzymywac)ok 2 -3 seri
-hmm taki przyrząd na ktorym sie leży klatą nogi sie ma na podeście i dzwiga do siebie taki niby drąg na ktory sie nakłada ciężary 5 serii
-przyciąganie do siebie (nogi zaparte ciągnie sie taki ala trójkąt - na atlasie) 3 serie
-zaciąganie drązka za głowe ( na atlasie ) 4 serie
sroda
przerwa
czwartek:
barki:
-dzwiganie sztangi nad siebie okolo 3-4 serii (nie zbyt mocny w tym bylem ;] )
-hantelki podnoszenie lukiem od bioder 3 serie
-to samo co wyzej tylko przed siebie
kaptur:
-hantle podnoszenie barków z obiciązonymi rękami 3 serie
-podnoszenie sztangi do szyji 3-4 serie
triceps:
-podciąganie sie z nogmai na laweczce 4 serie
-hantelki prostowanie ręki, gdy tułów jest w poziomie 3 serie
-hantelki wyciąganie ręki zza głowy 3 serie
piątek
nogi:
-przysiady z sztangą 4 serie (po jakims czasie zrezygnowalem z tego, pozniej powiem dla czego)
-wyciskanie na maszynie 4 serie
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
-zginanie wyprostowanych nog na maszynie leżąc 3 serie
w kazdy dzien jak bylem na silowni czyli pon wt czw pi:
brzuch:
-okolo 4 serii zwyklych brzuszkow 50 powtorzen z kazda seria mniej o 10
-50 brzuszkow na lekko pochylej laweczce
-3 serie po 10 powturzen na bardzo pochylej laweczce
3. Efekty
przed 1,5 miesiaca jak skonczylem cwiczyc bralem kreatyne ( w proszku ) 2 lyzki przed posilkiem i po trenigu . Nie pamietam dokladnego dawkowania to sa dane orientacyjne bralem takze bialko nie pamietam wogole jakie dawkowanie 750g mialem, a kreatyny 250g
efekty :/ - mierne - biceps 31-32 cm, klata nie wiem bo nie mierzylem ale nie mialem zbyt duzej klatki,a teraz to juz tak jak przed tym jak zaczalem pierwszy raz chodzic :(
jedynie co to mi sila poszla do góry zaczynalem od 45 kg skonczylem na 65 na klate, na biceps 10kg pozniej 35
4. Co bym chcial osiagnac:
na poczatek - mam 180 cm wzrostu, jest szczuply reszte napisze nizej
-przybrac z 5-10 kg na masie i miec fajne wyrzezbione miesnie tak zeby fajnie wygladac i nie wstydzic sie wyjsc na plaze ;]
-wyrzezbic nogi - mam ze tak powiem obrosniete tluszczem chcialbym sie tego pozbyc co bi mi poprawilo od razu sprawnosc
-miec fajny brzuch - idealne kostki to jeszcze dluga droga no ale chcialbym miec taki brzuch zeby nie obwisal w tluszcz ostatnio to troche zaniedbalem
-35 cm w łapie ;]
-miec fajny tylek bo wydaje mi sie ze jak napne dupsko to ca bardzo "wystaje" hehe glupio to brzmi ale wali mi to pisze, jak chce zeby bylo ;)
5. Mozliwosci czasowe i sprzetowe
4 razy w tygodniu na silowni czas 1-1,5 godziny pn sr czw piatek (wt gram w siatkowke amatorsko)
i jesli mozliwe to w gre nie wchodzą narazie żadne odżywki, suplementy i tego typu rzeczy.
No i to by bylo chyba na tyle. Mam nadzieje ze moja wyczerpująca wypowiedź pomzoe wam ulozyc jakis sensowny plan :]
Pozdro Num-Lock
1. Trenowalem okolo roku regularnie 4 razy w tygodniu, teraz mam przerwe juz prawie 11 miesiecy :( [kwestie finansowe]
2. Jak trenowalem
poniedzialek
klatka piersiowa:
-skos gorny na laweczce 4-5 serii
-skos dolny na laweczce to samo co wyzej
-poziom na laweczce rowniez to samo
skos gorny i dolny sie zmienialy co tydzien (jeden raz robilem dol a na drugi tydzien gore itd.)
biceps:
-sztangą powykrzywianą 3 serie
-modlitewnik 3 serie 10 powtorzen
-hantelki siedząc prosto, podciągając ciężarki naprzemiennie 3 serie
wtorek
plecy:
-podciąganie na drążku (nie wychodzilo mi to za bardzo samodzielnie kumpel musial mnie za nogi przytrzymywac)ok 2 -3 seri
-hmm taki przyrząd na ktorym sie leży klatą nogi sie ma na podeście i dzwiga do siebie taki niby drąg na ktory sie nakłada ciężary 5 serii
-przyciąganie do siebie (nogi zaparte ciągnie sie taki ala trójkąt - na atlasie) 3 serie
-zaciąganie drązka za głowe ( na atlasie ) 4 serie
sroda
przerwa
czwartek:
barki:
-dzwiganie sztangi nad siebie okolo 3-4 serii (nie zbyt mocny w tym bylem ;] )
-hantelki podnoszenie lukiem od bioder 3 serie
-to samo co wyzej tylko przed siebie
kaptur:
-hantle podnoszenie barków z obiciązonymi rękami 3 serie
-podnoszenie sztangi do szyji 3-4 serie
triceps:
-podciąganie sie z nogmai na laweczce 4 serie
-hantelki prostowanie ręki, gdy tułów jest w poziomie 3 serie
-hantelki wyciąganie ręki zza głowy 3 serie
piątek
nogi:
-przysiady z sztangą 4 serie (po jakims czasie zrezygnowalem z tego, pozniej powiem dla czego)
-wyciskanie na maszynie 4 serie
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
-zginanie wyprostowanych nog na maszynie leżąc 3 serie
w kazdy dzien jak bylem na silowni czyli pon wt czw pi:
brzuch:
-okolo 4 serii zwyklych brzuszkow 50 powtorzen z kazda seria mniej o 10
-50 brzuszkow na lekko pochylej laweczce
-3 serie po 10 powturzen na bardzo pochylej laweczce
3. Efekty
przed 1,5 miesiaca jak skonczylem cwiczyc bralem kreatyne ( w proszku ) 2 lyzki przed posilkiem i po trenigu . Nie pamietam dokladnego dawkowania to sa dane orientacyjne bralem takze bialko nie pamietam wogole jakie dawkowanie 750g mialem, a kreatyny 250g
efekty :/ - mierne - biceps 31-32 cm, klata nie wiem bo nie mierzylem ale nie mialem zbyt duzej klatki,a teraz to juz tak jak przed tym jak zaczalem pierwszy raz chodzic :(
jedynie co to mi sila poszla do góry zaczynalem od 45 kg skonczylem na 65 na klate, na biceps 10kg pozniej 35
4. Co bym chcial osiagnac:
na poczatek - mam 180 cm wzrostu, jest szczuply reszte napisze nizej
-przybrac z 5-10 kg na masie i miec fajne wyrzezbione miesnie tak zeby fajnie wygladac i nie wstydzic sie wyjsc na plaze ;]
-wyrzezbic nogi - mam ze tak powiem obrosniete tluszczem chcialbym sie tego pozbyc co bi mi poprawilo od razu sprawnosc
-miec fajny brzuch - idealne kostki to jeszcze dluga droga no ale chcialbym miec taki brzuch zeby nie obwisal w tluszcz ostatnio to troche zaniedbalem
-35 cm w łapie ;]
-miec fajny tylek bo wydaje mi sie ze jak napne dupsko to ca bardzo "wystaje" hehe glupio to brzmi ale wali mi to pisze, jak chce zeby bylo ;)
5. Mozliwosci czasowe i sprzetowe
4 razy w tygodniu na silowni czas 1-1,5 godziny pn sr czw piatek (wt gram w siatkowke amatorsko)
i jesli mozliwe to w gre nie wchodzą narazie żadne odżywki, suplementy i tego typu rzeczy.
No i to by bylo chyba na tyle. Mam nadzieje ze moja wyczerpująca wypowiedź pomzoe wam ulozyc jakis sensowny plan :]
Pozdro Num-Lock
Krzysztof Piekarz
Michail
