Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi 4x8
Rozpiętki 3x9
przenoszenie sztangielek 2x10
Biceps
Stojąc uginanie przedramion (łamana) 4x8
Siedząc lub stojąc młotek 3x8
Siedząc łokieć o kolano (hantle) 2x8
Brzuch
Wznoszenie tułowia (niskie) 3x15
Wznoszenie tułowia (wysokie) 3x15
Poręcze (unoszenie wyprostowanych nóg) 3x15
II dzień
Grzbiet
Siedząc ściąganie kierownicy 4x9
Siedząc nisko przyciąganie trójkąta 3x10
W opadzie przodem podciąganie sztangielek 3x10
Triceps
Siedząc lub stojąc uginanie przedramion
jednorącz 3x8
ATLAS- prostowanieprzedramion 3x8
Brzuch
Wznoszenie tułowia (niskie) 3x15
Wznoszenie tułowia (wysokie) 3x15
Poręcze (unoszenie wyprostowanych nóg) 3x15
III dzień
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi 4x8
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie sztangielk 2x10
Barki
Wyciskanie sztangi (lekkiej 15kg) z tyłu 3x8
Podciągamie sztangi łamanej do brody 3x8
W opadzie unoszenie ramion 2x10
Uda
Prostowanie podudzia na maszynie :) 4x10
Leżąc ugianie podudiza 3x8
Łydki
Siedząc wspinanie na palce 4x12
Brzuch
Wznoszenie tułowia (niskie) 3x15
Wznoszenie tułowia (wysokie) 3x15
Poręcze (unoszenie wyprostowanych nóg) 3x15