I dzien:
-poręcze (klatka) 4serie po 8-10 pow
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka)- I seria 1pow. z 72kg, II seria 2pow. z 68kg, III seria 3pow. z 65kg, IV seria 4pow. z 62kg , V seria 5pow. z 59kg , VI seria 6pow. z 56kg , VII seria 7pow. z 53kg , VIII seria 8pow. z 51kg , IX seria 9pow. z 48kg , X seria 40kg ile mozesz.
-rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow
-wyciąg na triceps 3 serie po 8 pow
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow
-pompki w podporze tyłem (triceps) 3 serie po 10,15,20 -10 i 15 z dodatkowym ciężarem
II dzien - wolne!!!
III dzien:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 5serie po 6-10 pow
-
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4,6,8
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy)4 serie po 10pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3serie po 6-8pow.
-modlitewnik (biceps) 3serie po 6-10pow.
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3serie- jedna seria składa sie... zakładasz 35kg robisz 4pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4 pow. nastepnie kolega ci szybko odejmuje 5kg i robisz 4pow. czyli 35kg 4pow.i 30kg 4pow.i 25kg 4pow. to jest jedna seria i robisz tak 3 razy.
IV dzien-wolne!!!
v dzien:
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 4serie po 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) I seria 1pow. z 50kg, II seria 2pow. z 47kg, III seria 3pow. z 44kg, IV seria 4pow. z 41kg , V seria 5pow. z 38kg , VI seria 6pow. z 35kg , VII seria 7pow. z 32kg , VIII seria 8pow. z 29kg , IX seria 9pow. z 26kg , X seria 20kg ile mozesz.
-szrugsy (kaptur) 4serie po 20 pow
-wspięcia osle (łydki) 5x20
-przysiady 5x8
-przedramie
VI i VII -wolne!!!
Anonim
Krzysztof Piekarz
duramen
niekwestio
