okocim - plan ćwiczen HST do oceny expertów

witajcie wlasnie ulozylem sobie trening hst wpisalem tam obciazenia itd. oto ono
MOJE HST



1.wyciskania na plaskiej (sztanga)[klata] (15-tki 70kg)(10-tki 85kg)(5-tki 100kg)
2.wyciskania w skosie (sztanga)[klata] (15-tki 60kg)(10-tki 75kg)(5-tki 90kg)
3.rozpiętki buterfly (atlas) [klata] (15-tki 45kg)(10-tki 50kg)(5-tki 60kg)

4.wyciskania hantli ponad glowe [barki] (15-tki 15kg)(10-tki 20kg)(5-tki 25kg)
5.unoszenia boczne stojąc [barki] (15-tki 5kg)(10-tki 10kg)(5-tki 12kg)

6.sciagania do klatki wasko chwytem mlotkowym[plecy](15-tki 50kg)(10-tki 60kg)(5-tki 70kg)
7.sciagania do klatki szeroko [plecy](15-tki 745g)(10-tki 50kg)(5-tki 60kg)

8.wyciskania francuskie lezac [triceps](15-tki 25kg)(35-tki 85kg)(5-tki 42,5kg)
9.wyprosty przedramion na wyciasgu gornym [triceps](15-tki 25kg)(10-tki 30kg)(5-tki 35kg)

10.uginania sztangą stojac(łamana) [biceps](15-tki 25kg)(10-tki 32,5kg)(5-tki 40kg)
11.uginania naprzemienne hantlami [biceps](15-tki 10kg)(10-tki 12,5kg)(5-tki 15kg)

12.przysiady na suwnicy smitha [nogi](15-tki 50kg)(10-tki 60kg)(5-tki 70kg)
13.wyprosty nog na maszynie [nogi](15-tki 50kg)(10-tki 65kg)(5-tki 80kg)
14.uginania w lezeniu na brzuchu [nogi](15-tki 20kg)(10-tki 30kg)(5-tki 40kg)
15.wspiecia stojac [nogi](15-tki 30kg)(10-tki 60kg)(5-tki 100kg)


z gory dzieki i prosze o ewentualne korekty i nie wysmiewanie sie poniewaz nie znam sie na tym az tak dobrze jak co niektorzy

aha i jeszcze jedno kazde cwiczenie wykonuje po 2 serie

pierwsza sprawa - 2serie w kazdym cwiczeniu to bedzie za duzo - prosze czytać: HST- serie (ilość, przerwy)
https://www.sfd.pl/temat162413/

1.wyciskania na plaskiej (sztanga)[klata] (15-tki 70kg)(10-tki 85kg)(5-tki 100kg)
2.wyciskania w skosie (sztanga)[klata] (15-tki 60kg)(10-tki 75kg)(5-tki 90kg)
3.rozpiętki buterfly (atlas) [klata] (15-tki 45kg)(10-tki 50kg)(5-tki 60kg)

* mam uwage do rozpietek, jest to kontuzjogenne cwiczenie i odpowiednia rozgrzewka bylaby rozsadnym wyjsciem

4.wyciskania hantli ponad glowe [barki] (15-tki 15kg)(10-tki 20kg)(5-tki 25kg)
5.unoszenia boczne stojąc [barki] (15-tki 5kg)(10-tki 10kg)(5-tki 12kg)

* umiesc cwiczenie na tylnie aktony barków - unoszenia boczne stojąc w opadzie tułowia

6.sciagania do klatki wasko chwytem mlotkowym[plecy](15-tki 50kg)(10-tki 60kg)(5-tki 70kg)
7.sciagania do klatki szeroko [plecy](15-tki 745g)(10-tki 50kg)(5-tki 60kg)

* nie zapominaj o jakims izolowanym cwiczeniu na 'góre pleców' czyli na czworoboczne typu: szrugsy

8.wyciskania francuskie lezac [triceps](15-tki 25kg)(35-tki 85kg)(5-tki 42,5kg)
9.wyprosty przedramion na wyciasgu gornym [triceps](15-tki 25kg)(10-tki 30kg)(5-tki 35kg)

* OK

10.uginania sztangą stojac(łamana) [biceps](15-tki 25kg)(10-tki 32,5kg)(5-tki 40kg)
11.uginania naprzemienne hantlami [biceps](15-tki 10kg)(10-tki 12,5kg)(5-tki 15kg)

* 11cwiczenie rób z supinacją nadgarstka(o szczegolach prosze czytać w atlasie cwiczen michaila)

12.przysiady na suwnicy smitha [nogi](15-tki 50kg)(10-tki 60kg)(5-tki 70kg)
13.wyprosty nog na maszynie [nogi](15-tki 50kg)(10-tki 65kg)(5-tki 80kg)
14.uginania w lezeniu na brzuchu [nogi](15-tki 20kg)(10-tki 30kg)(5-tki 40kg)
15.wspiecia stojac [nogi](15-tki 30kg)(10-tki 60kg)(5-tki 100kg)

* nogi polecamy cwiczyc na poczatku sesji kiedy jestesmy pełni energi, ryzyko kontuzji jest mniejsze

spoko dzieki tzn jak dorzuce jeszcze do plecow szrugsy ewentualnie podciagania sztangi do brody to ok bedzie??
co do rozpietek na buterfly po lawce zawsze jestem juz dobrze rozgrzany i wykinuje ruchy powoli i dokladnie
dzieki za odpowiedz

ok
podciaganie sztangi do brody w waskim uchwycie izoluje czworoboczne

ale pamietaj ze podciaganie sztangi wzdluż tułowia angazuje wsztstkie aktony naramiennych, dlatego uwzględnij to przy dopasowywaniu serii