TRENING DO OCENY

Witam mam 16 lat cwicze na mase prosze o ocenienie mojego palnu a cwicze juz z rok Poniedzialek i Czwartek

Klatka :

- Wyciskanie sztangi 3 serie po 7 powtórzeń
- Rozpietki z hantalami 3 serie po 7 powtórzeń
- Wycisaknie hantli 3 serie po 7 powtórzeń

Trcieps :

- Franusckie wycisaknie 3 serie po 7 powtórzeń
- Hatelka za głowy 3 serie po 7 powtórzeń

Nogi :
w poniedzialke uda w czawtek lydki

- przysiady ze szatanga 4 serie po 7 powtórzeń
- wsipeca na placach 3 serie po 12 powtórzeń


Wtorek i Piątek

Barki :

- Wycisaknie zza karku 3 serie po 7 powtórzeń
- Szugusy z hatlami 3 sreie po 7 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 7 powtórzeń

Biceps :

- Uginaie przedramion ze sztanga prosta 3 seire po 7 powtózen
- Naprzemiene uginanie przedraion z hatlami 3 serie po 7 powtórzeń

Plecy :

- Podciaganie hatelki do tulowia 3 serie po 7
- Pociganie sztanig w opadzie 3 serie po 7
- Podciaganei na drazku w szerokim uchwycie 3 serie na max

Do tego kreatynka i dietka jest przerwy miedzy sermia po 2 -3 minuty

Dlaczego w wiekszosci cwiczen jest 7 powtorzen w serii? W treningu na mase wykonuje sie od 8 do 12 powtorzen w serii

jestem ektomofikiem a w treningu na mase pownia sie robic od 6 do 10 p

lekko zmienię

połacz grupy tak:
barki tric bic
nogi brzuch
-
klatka brzuch
plecy przedramie
-
-

== albo
plecy bic przedramie
-
klatka tric brzuch
-
nogi barki brzuch
-
-

a co do cwiczen

Klatka :

- Wyciskanie sztangi plaska 4 serie progresja 15-12-10-8
- Wycisaknie hantli skos w górę 4 serie 10-8
- Rozpietki z hantalami 4 serie po 10

Trcieps :

- Franusckie wycisaknie 3 serie moze być prgresja 4x12-10-8-8
- Hatelka za głowy 3 serie po 7 powtórzeń

Nogi :

- przysiady ze szatanga 5 s progr. 20-15-12-10-8
-wyporsty siedząc na mszynie/ ze sztanigelka przyczepioną do kostki na pasku,/ Syzyfki [zalezy co mozesz]4x 10-12

-uginanie nog lezac na maszynie/ ze szntagielka przyczepiona do kostki/ martwy ciag na prostych nogach 4x 15
- wsipeca na placach 5 serie po 12-15 powtórzeń



Barki :

-wycisk sprzed klatki 4x 15-12-10-8
-wznsoy bokiem 4x 10
-wznosy bokiem w opadzie 4x 10
-szrugsy 3-4x 15

Biceps :

- Uginaie przedramion ze sztanga prosta progr. 4x 12-10-8-8
- Naprzemiene uginanie przedraion z hatlami 3 serie po 10

Plecy :

-drązek szeroki nachwyt 4xmax
-wioslowanie hantlą 3x 12-10-8
-wioslowanie sztanga podchwyt 3x 10
-wznsoy tulowia z opadu ze sztanga na barach 3x 12

Jesli juz to od 6 do 12 powtorzen w serii ale 6 czy 7 to bardzo malo, zreszta spojz na trening powyzej, widzisz gdzies mniej niz 8 powtorzen?

batis zalezy.
nie mozna szufladkowac.
jednemu masa pojdzie dobrze nawet i po cyklu silowym.
inny woli 12 powt. nie mniej

Wiadomo, ze sa wyjatki, ale sa przyjete normy bo gdyby ich nie bylo i ktos zupelnie zielony by sie pytal ile powtorzen w serii ma robic na mase to trzeba by bylo mu powiedziec: "no tak od 3 do 16 bo to roznie wchodzi" :)
A po drugie nie widzialem jeszcze zeby ktos robiac mase i wykonujac plaskie serie robil mniej ni 8 powtorzen (z zalozenia oczywiscie :) )