"Zupełnie zielony" - jak zaczać trenować?

Witam!
Wiem jest dużo postów na ten temat, ale prosiłbym o wypowiedz!
Zbieram się do treningów już od jakiegoś czasu. Moje dyspozycje to hantle 2x 4kg, sztanga 20 kg + 7 kg gryf! Czyli to, co mam poprostu w domu. Ważę ok. 75 kg , 176 cm wzrostu
Mam wielka prośbę, porostu proszę o jakiś przepis jak najlepiej zacząć, na jakich odzywkach, jakie ćwiczenia oraz jaka dietę stosować! Z góry dziękuje za wypowiedz!

Zapomniałem dodać , ze chciałbym spalic tłuszcz oraz nabrać masy!

polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

wykonu go 6-8 tyg.

dostosowywujac to do mozliwsci- zobacz jakie cwiczenie jest ok , czyli z ktoreym zrobisz te 15 powt maxymalnie a minimalnie 12.
jeli do czegos bedzie za lekkie napisz jakie, albo co chcialbys zmienic to wymsylimy.

to czy chcesz spalic tlsuzcz, czy nabrac masy [ musisz wybrac albo jedno albo drugie] to zalrzy glownei od diety i ilosci/intesytnosci trening AEROBOWEGO!

odzywianie : dieta poprawcuj nad nia , odzywki sa uzupelnieniem diety, nie sa konieczne.
ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176
====

ODCHUDZANIE: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199

WALKA Z TŁUSZCZEM:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/47

Michail to wrzstko spaniale rozpisał https://www.sfd.pl/temat169737/ 

niewidze odpowiedzi

napoczatku walczyłbym z tłuszczem , potem masa ! Dzieki za odp popracuje nad wszystkim za kilka dni dam odp

Co do diety juz mam ułozona taka na poczatek!
Co do treningow , nie mam dojscia na siłownie wiec musiałbym chyba wykluczyc pare cwiczen :
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
Zostawiłem to czego po czesci nie rozumiem oraz wydaje mi sie ze w domowych warunkach nie bende mugl wykonywac!

no to powiedz ktorych nie rozumiesz itp. inaczej ci nie pomoge

2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), - maszyna ? nie mam tego :/
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), - to samo co wzej
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), - ławka zawsze sie cos znajdzie ale dokładniej jak bys opisał !
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),- nie mam wyciagu !
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), - to tez opisac cos bardziej.
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), - opisac z tą ławka.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

TU ZNAJDZIESZ WSZYSTKIE OPISY ĆWICZEŃ.