Program treningowy do oceny ;)

hmm... i jak ? sam stworzylem

Poniedzialek

Klatka piersiowa:

-wyciskania na laweczce plaskiej - 4 x 8-12 powt.
-wyciskania na laweczce skosnej - 4 x 8-12
-lezac na lawce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpietki) - 3-4 x 8-12


Triceps:

-siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3 x 6-12
-prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka w podporze tlowia o lawke pozioma 3 x 6-12
+ moze pompki na poreczach ale nie wiem ;) ocenicie sami



Wtorek

Barki:

-siedzac, wyciskanie sztangielek w góre - 4 x 8-12
-stojac, wznosy sztangielek bokiem w góre - 4 x 8-12
-podnoszenie sztangi do brody stojac z duzym ciezarem - 4 x 8-12


Brzuch:

-wiszac na drazku, podciaganie kolan do klatki piersiowej - 4 x 20
-unoszenie nóg - 4 x 20



Sroda

Worek + Brzuch

Sklony na laweczce skosnej - 4-5 x 25



Czwartek

Plecy:

-podciaganie sie na drazku (do karku) - 4 serie do upadku
-wioslowanie sztanga - 4 x 8-12
-stojac podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3 x 6-12

Biceps:

-stojac, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 8-12
-stojac, uginanie ramion ze sztanga lamana - 4 x 8-12

Przedramie:

-uginania przedramion w nadgarstkach (nachwyt) - 4 x 8-12
-uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem (podchwyt) - 4 x 8-12



Piatek

Lydka:

-stojac, wspiecia na palce ze sztanga na plecach - 4 x 8-12

Udo:

-stojac w lekkim rozkroku, przysiady ze sztanga na plecach - 4 x 8-12
-wykroki 4 x 8-12
-uginanie podudzi 4 x 8-12

Brzuch:

-wiszac na drazku, podciaganie kolan do klatki piersiowej - 4 x 20
-unoszenie nóg - 4 x 20

staż?

a proste pleców?

staz w sumie jakis tam jest ;-P ale zaluzmy ze jestem poczatkujacym