Pytanie dotyczące "pseudo" treningu

Witam
Chciałem się poradzić w kwestii mojego "treningu". Potem temat może zostać usunięty.
Ogólnie na siłownię popchnęła mnie moja zbyt spora tkanka tłuszczowa. Po jakimś czasie pozbyłem się jej stosując ćwiczenia o których poniżej. Moje pytanie dotyczy sensu dalszego wykonywania tych ćwiczeń, czy one mi coś jeszcze dadzą w sensie rozbudowy mięsni (zaznaczam, że jestem dość mocno zbudowany) czy muszę już bezwzględnie stosować jakieś plany treningowe?
Otóż na siłownię chodzę w cyklu pon - śr - pt - wt - czw ...
Wykonuję:
6 serii po 10 - wyciskanie sztangi leżąc
3 serie po 12 - (nie wiem jak to opisać ) - siedząc tyłem do atlasu "ciągnąłem" ciężar w dół
6 serii po 10 - 4głowy uda
6 serii po 10 - modlitewnik
6 serii po 10 - przysiady na suwnicy z obciążeniem
6 serii po 10 - piersiowe przednie na przyrządzie (tam gdzie musi być kąt prosty w łokciu)
3 serie po 10 - ergonometr? (kajak)
3 serie po 10 - tricepsy (zginanie za głowę)
3 serie po 10 - klatka piersiowa - coś podobnego do ćwiczenia klatki na przyrządzie tylko w pozycji leżąc

I te ćwiczenia wykonuję sobie 6 miesięcy, 5 razy na 2 tygodnie. Jest sens dalej się męczyć w ten sposób?

Pozdrawiam
Maciek

najwyzsza pora na konkretny trening dzielony, z 2-3-4 cwiczeniami na kazda partie...w zaleznosci od grupy miesniowej ma sie rozumiec...

dziwny masz ten "plan", zgadzam sie z poprzednikiem NAJWYŻSZY czas na prawdziwy plan.

Polecam trening cykliczny zaczynając od około dwóch tygodni regeneracji, a następnie ==> wytrzymałość ==> regeneracja (1tydz.) ==> siła (ok.7tygodni) ==>regeneracja (1tydz.)==> no i tak dłułgo oczekiwany trening masowy, który potrwa znacznie dłużej niz poprzednie.

To tak w skrucie - na czym polega trening cykliczny, wybór należy do Ciebie.

Dzięki panowie za szybką odpowiedź!
Tak jak piszecie postąpię, z tym że mam jeszcze jedno pytanko, które być może będzie śmieszne, ale ja na prawdę nie orientuję się w temacie.
Gdzie mogę znależć informacje o treningu dzielonym bądź cyklicznym i jak mam go stosować??
Sorki, pewnie jak bym się rozejrzał po stronie to bym znalazł, ale internet mam tylko w pracy, a tu czasu jest prawie zero.
Dzięki jeszcze raz
Pozdrawiam
Maciek

Cyklicznosc masz podwieszoną
a o dzielonym treningu poszukaj w naszej wyszukiwarce www.sfd.pl/search.asp 

Dzięki wielkie za porady!
Suchy, skorzystam jednak z pomysłu SizeXl, ale może z biegiem czasu przejdę na cykliczny (faktycznie, na forum jest bardzo dużo o tym rodzaju treningu).
Mam do SizeXl jeszcze jedno pytanie, otóż czy mógłbyś wskazać, oczywiście w sporym uproszczeniu, rodzaje ćwiczeń? Albo przynajmniej jakiś link. Dodam tylko, że u mnie odpada wszystko, co wiąże się z podniesieniem ciężaru ponad ramiona ze względu na mój wygięty w formie łuku kręgosłup.
Dodam też, że na siłkę chodzę już 7 lat z przerwami wakacyjnymi (lenistwo) ale stosowałem moje własne (czyli wymienione powyżej) rodzaje treningów. W zasadzie nie myślałem o kulturystyce tylko o brzuszku

Pozdrawiam
Maciek

Oto trening Piotra Głuchowskiego, który znalazłem na jednej ze stron poświęconych kulturystyce:


"Z tego względu, że organizm nasz nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy okres, np. przez rok, trzeba okres ten dzielić na etapy. Ja etapy takie, z racji cykliczności ich występowania, nazywam cyklami. Moja inność polega jeszcze na tym, że na cykle dzielę nie rok kalendarzowy, a okres między liczącymi się zawodami, w których planuję swoje starty.

Cykl I

Pierwszym po starcie w zawodach jest cykl, który umownie nazywam wypoczynkowym. Trwa on do czasu, kiedy uznam, że znowu mogę wziąć się do solidnego treningu. W cyklu tym trenuję 3-4 razy w tygodniu i wykonuję na każdą dużą grupę mięśniową 3 ćwiczenia, po 3 - 4 serie i 8 -10 powtórzeń w każdym, zaś na małe grupy 1-2 ćwiczenia, po 4 - 6 serii i 8 - 10 powtórzeń. Taki oto jest odpoczynek kulturysty. W cyklu tym nie dopuszczam do spadku masy mięśniowej i nie stosuję żadnych technik ekstremalnych. Po prostu ćwiczę tylko to, na co mam ochotę i co mnie nazbyt nie męczy. Po treningu robię dużo ćwiczeń aerobowych.

Cykl II

W cyklu tym pracuję głównie nad wytrzymałością mięśni. Uzyskuję to zwłaszcza przez zwiększenie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a także liczby powtórzeń w seriach. Skracam też odpoczynek do jednominutowych przerw między seriami i pamiętam o napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.

Cykl III

W cyklu tym pracuję głównie nad masą mięśniową i siłą. Trening swój opieram zwłaszcza na ćwiczeniach podstawowych i wolnych ciężarach. Zmniejszam też liczbę ćwiczeń i powtórzeń w seriach, a wydłużam przerwy między seriami oraz zmniejszam czas trwania ćwiczeń aerobowych. Każdą grupę mięśniową trenuję raz w tygodniu.

Cykl I

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p.

2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p.

3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p.

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 s. - 8-10 p.

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. - 8-10 p.

3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p.

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20

2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20



II dzień

Mięśnie łydek

l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. - 8-10

2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. - 10-12

3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 10-12



III dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s.-8-10

2) Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s.-8-10

3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha siedząc 3 s. - 8-10

Mięśnie dwugłowe ramion

l) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 s. - 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10

2) Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.-8-10

Cykl II



I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15

2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15

3) Butterfiy 3 s. - 12-15

4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion

l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15

2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha

1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15

2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30



II dzień

Mięśnie ud

1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20

2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20

3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20

4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30

2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15

2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15

3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15

4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15

5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15

6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15

2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15

2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15

3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15

4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Cykl III

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.

2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.

Mięśnie dwugłowe ramion

I) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 6-8

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linka; wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20

2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. maks. il. p.



II dzień

Mięśnie łydek

l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s. - 8-10

2) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8

3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. - 6-8

2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10

3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10

4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10

2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.

2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8

3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10

4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-12-15

Cykl IV

W cyklu IV wykorzystuję zdobycze cyklu II i III, tzn. wytrzymałość i siłę do dalszego powiększania masy mięśniowej. Do ćwiczeń podstawowych na poszczególne grupy mięśniowe dodaję po jednym ćwiczeniu izolowanym, zwiększam też liczbę serii i powtórzeń. Czas trwania ćwiczeń aerobowych uzależniam od ilości tkanki tłuszczowej.

Cykl V

Jest to cykl przedstartowy. W cyklu tym pracuję głównie nad definicją mięśni. Zwiększam liczbę treningów do pięciu tygodniowo, zmniejszam do minimum przerwy między seriami, a liczbę powtórzeń waha się od 6 do 20. Korzystam też z takich metod treningowych, jak: powtórzenia wymuszone, powtórzenia częściowe, ćwiczenia ze zmiennym obciążeniem, superserie, gigantserie, itp. Treningi układam tak, aby na grupy mięśniowe słabiej rozwinięte wykonywać po dwa ćwiczenia podstawowe i do trzech izolowanych. Bywa, że trening aerobowy wykonuję nawet dwa razy dziennie, po 60 minut każdy.


Cykl IV

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10

3) Butterfiy 3 s. - 10-12

4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10

2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha

1) Skłony tułowia z linką wyciągu 3 s. - 10-12

2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12

3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 s. - 15-20

2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10

2) Uginanie nogi w stawie kolanowym na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, stojąc 3 s. -10-12

3) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10

4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12

5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8

2) Wyciskanie sztangielek zza karku, siedząc 3 s. - 8-10

3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12

4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 s. -12-15

5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10

2) Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 s. - 10-12



VI dzień

Mięśnie pleców

1) Podciąganie się na drążku 3 s. maks. il. p.

2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10

3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10

4) Podciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 3 s. - 10-12

Cykl V

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8

2) Superseria

-Butterily 2 s.-8-10

- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10

3) Superseria

- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15

- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15

Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12

2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10

3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12



II dzień

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20

2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20

3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30

4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Superseria

- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15

- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15

2) Superseria

- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15

- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15

3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20

4) Superseria

- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12

- martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12



III dzień

Mięśnie naramienne

1) Superseria

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10

2) Superseria

- wyciskanie sztangielek, siedząc

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc

3) Superseria

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie

- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15

4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10

2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12

3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15



IV dzień

Mięśnie pleców

1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15

2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12

3) Superseria

- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12

4) Superseria

- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15

- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15

5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30

Podsumowanie

Przez wszystkie cykle bacznie obserwuję reakcję swojego organizmu i pod te reakcje ustawiam kolejne treningi. Przykładowo, jeśli w cyklu III, nastawionym na masę mięśniową i siłę, poczuję się nazbyt przemęczony, to serwuję sobie trening typowy dla cyklu I. Nie uznaję sztywnych planów treningowych, dlatego na bieżąco je koryguję, tak pod względem rodzaju ćwiczeń, jak i liczbę serii oraz powtórzeń. Wszystko zależy od organizmu, a dobrze go znam i czuję.


Trening, który powyżej przedstawiłem, przeznaczony jest wyłącznie dla kulturystów zaawansowanych. Jeżeli ktoś z niewielkim stażem zacznie ćwiczyć w/g mojego planu powinien liczyć się z możliwością przetrenowania a także z groźbą kontuzji."

Wielkie dzięki Size!!!
Będę miał co przez zimę robić.
Pozdrawiam