Kiedy progresja? mój plan treningowy

Mam 22 lata,ćwicze na mase od 3 miesięcy.Ostatnio czytałem o progresji co w treningu na mase jest wskazane,prosze o porade KIEDY MAM STOSOWAC PROGRESJE?przy jakich ćwiczeniach i w ilu seriach?.
Czy wykonywanie po 12 powtórzeń w serii ,trenując na mase to nie za duzo? Moze lepiej 8 ?
poniżej przedstawiam moj plan z progresja ktora sam wstawiłem.

Prosze o wskazówki,z góry dziekuje.




Poniedziałek - klatka i triceps .
KLATKA:
1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8
2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10

TRICEPS:
1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12
2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12

wtorek - plecy , biceps ,przedramiona.

PLECY:
1.podciaganie na drązku w szerokim nachwycie.

2.wioslowanie sztangielką w opadzie. 12-10-8-8

3.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12

4.szrugsy. 3x 15


BICEPS:

1.unoszenie przedramion ze sztanga - 4X12
2.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x12

PRZEDRAMIONA:
1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x12
2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12



czwartek - barki
przod
1.wyciskanie sprzed klaty 3x12
bok:
2.wznosy bokiem 3x12
tył:
3.wznosy w opadzie 3x12

piątek - nogi

1.prostowanie nóg na maszynie 4x12
2. uginanie nóg w leżeniu 4x12
3. wspiecia na palce w staniu 4x15


---brzuch ćwicze co drugi dzień.

/nie moge robic ćwiczen w opadzie,ćwiczenia w opadzie w planie robie leżąc na skosnej laweczce,nie moge tez robic przysiadów ze sztangą/

Poniedziałek - klatka i triceps .
KLATKA:
1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 - TU POLECAM ROBIĆ 3S. PO 12, 10,8P. LUB 10, 8, 6
2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8
3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10

TRICEPS:
1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12
2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12

wtorek - plecy , biceps ,przedramiona.

PLECY:
1.podciaganie na drązku w szerokim nachwycie.

2.wioslowanie sztangielką w opadzie. 12-10-8-8 -

3.unoszeniu tułowia z opdadu. 4x 12

4.szrugsy. 3x 15


BICEPS:

1.unoszenie przedramion ze sztanga - 4X12 - TU MOŻESZ ZROBIĆ PROGRESJE, JEST TO ĆWICZENIE PODSTAWOWE, 3s. PO 12, 10,8P.
2.uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x12

PRZEDRAMIONA:
1.uginanie ramion w staniu nachwytem 3x12 PRZEDRAMIONA NIE SĄ PRZEZWYCZAJONE DO WIĘKSZEJ LICZBY POWTÓRZEŃ DLATEGO RÓB WIĘCEJ 12-15
2.uginanie nadgarstków podchwytem 3x12



czwartek - barki
przod
1.wyciskanie sprzed klaty 3x12 - PROGRESJA WSKAZANA 12, 10,8 POWTORZEŃ 3 SERIE
bok:
2.wznosy bokiem 3x12
tył:
3.wznosy w opadzie 3x12

piątek - nogi

1.prostowanie nóg na maszynie 4x12
2. uginanie nóg w leżeniu 4x12
3. wspiecia na palce w staniu 4x15

ZAMIEŃ TRENING NÓG Z TRENINGIEM BARKÓW, DODATKOWO DO TR. NÓG DOŻUĆ KONIECZNIE PRZYSIADY, MOGA BYC NA MASZYNIE JEŚLI NIE MOŻESZ ROBIĆ ZE SZTANGĄ, BO NA SAMYCH WYPROSTACH NIE ZROBISZ MASY - TO JEST ĆWICZENIE IZOLOWANE !!

PROGRESJE STOSUJE SIE W ĆWICZENIACH PODSTAWOWYCH, ZŁOŻONYCH M.IN.:

-PRZYSIADY
-WYCISKANIA
-NIGDY W ĆWICZENIACH IZOLOWANYCH.



Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-11-18 13:32:21

Modlitewnik ja na ten staz nie jest wskazany .

on pisze ze trenuje na mase dopiero od 3 miechów ale nie napisal ze wogóle trenuje 3 miechy, ee gościu jak to jest jjaki jest twój ogólnyy staż???

No faktycznie nie zwróciłem uwagi Jesli bedzie mały staz to zamieni na inne cwiczenie , szczegolnie polecam uginanie ramion w lezeniu na ławce skosnej

trenuje juz 8 miesiąc.


_YaKuZa_ tzn.Ze jesli bym byl początkującym to ćwiczenie na modlitewniku nie jest wskazane? moj kolega zaczal przygode z silownia i ćwiczy na modlitewniku,moze mu to zaszkodzic?

Dziekuje za odpowiedzi odnosnie mojej sprawy.

No dla tych co zaczynają modlitewniki nie są wskazane

Cwiczenie na modlitewniku przecieza stawy u nie doswiadczonych kulturystów , których struktura kostna nie jest jeszcze tak odporna na ciezary jak u Człowieka cwiczacego rok na siłowni