OCENCIE PLAN NA MASE

Witam.cwicze 5 miechow waga 78-80kg wacha sie wzrost 178cm.
Moj plan
PON
klata
Wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 15,12,10,8,6
Wyciskanie na skosnej 12,10,8,6
Wyciskanie glowa do dolu 12,10,8,6
Rozpietki na maszynie 4x10
NOGI
glownie cwiczenia na atlasach
BRZUCH
jakies 4 serie

WTOREK
brzuch plus do tego ze 40 60min cwiczen aerobowych

SRODA
plecy
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
sciaganie drazka wyciagu do karku 12,10,8,6
sciaganie drazka wyciagu do klatki 12,10,8,6
sciaganie do brzucha 12,10,8,6
barki
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzac 12,10,8,6
wyciskanie sztangi z zakarku 12,10,8,6
podciaganie sztangi w zdluz tulowia w pozycji stojacej do brody 12,10,8,6
w pozycji stojacej sztangielkami na boki 4X10
brzuch 4 serie

CZWARTEK
brzuch plus 40 60 min cwiczen aerobowych

PIATEK
biceps
sztanga lamana na modlitewniku 12,10,8,6
w pozycji stojacej sztanga prosta 12,10,8,6
mloteczki 4x10
triceps
wyciskanie francuskie 12,10,8,6
hantelka z zaglowy oburacz 12,10,8,6
hantelka z zaglowy jedna reka 12,10,8,6
brzych ze 4 serie

SOBOTA NIEDZIELA Przerwa
dziex.

Sorry ale ten plan jest bardzo mizerny .
1. zły podział grup miesniowych
2. za duzo cwiczen , i zły ich rozkład
3. brzucha nie robi sie w ten sam dzien co plecy i w poprzedzajacy tez nie


Zrób tak

Pon. Klata + tric + brzuch
Sr. Plecy + Bic + przedramie
Pt. Barki + Nogi

reszte juz na podstawie www.kulturystyka.pl/atlas 

https://www.sfd.pl/temat169634/ sprawdź to.

moze o klacie: za duzo wyciskan- brak wyciskan hantlami( a moze sie myle?)
wg mnie powinno byc jedno wyciskanie sztanga - np plaska, potem skos - tez jeden hantlami i rozpietki na koniec pompki na poreczach lub brama
moj plan np.
1. plaska 4 serie 12,10,8,6- klasyka
2. skos hantle 4 serie, 12,10,8,8
3. pompki 4serie ile sie da powt- ewent obciazenie dodatkowe jesli masz sile 15 i wiecej
4 rozpietki 3-4 serie po 12 powt
przerwy 1-3 min - wieksze na wycisk mniejsze na pompki i rozpietki

Dublujesz ćwiczenia

Po co tyle wyciskań na klatkę i barki?

Po co 2 różńe ściągania na polecy, a nie ma podciągania na drążku?


Itd.