jakis dobry planik poprosze ;-)

witam wszystkich,

skonczylem wlasnie moj 8 tyg cykl na mase i sie zastanawiam co by tutaj pozmieniac - chce cwiczyc dalej na mase jako dopalacz bede uzywal metabolic pump.

Moj dotychczasowy planik:

Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 10-8-6
2. Wyciskanie sztang na skosie glowa w gore prog 10-8-6
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 10-8-6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10-10-10


tric

1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga w siadze "PROG" 10-8-6
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 10-10-10

łydki

wspiecia na palce ze sztanga 10-8-6
wspiecia na palce jednej nogi ze sztangielka 10-10-10
-----


sr

Barki

Wyciskanie sztangi na barki z przodu prog 10-8-6
wyciskanie sztangielek w siadzie 10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-10-10

biceps

uginanie sztanga lamana 10-8-6
uginanie naprzemian ramion na lawce skosnej 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano 10-10-10
-------

pt

plecy

1.Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie 10-8-6
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 10-8-6
3. szrugsy 10-10-10
4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10

przedramie
1. uginanie nachwytem
2.ug. podchwytem

Po pierwsze to lepiej bedzie jak zamienisz srode z piatkiem
I niech to wyglada tak

pon Klata + tric
wt -
Sr. Plecy + Bic + przedramie
Czw -
Pt barki + nogi
SOB I NIEDZ wolne

Dlaczego nie chciałęs robic nóg ???
Po drugie nie masz nic na tylne aktony barków ( zamien unoszenie bokiem na unoszenie bokiem w opadzie !!!
Po trzecie o jedno cwiczenie za duzo na biceps , wg mnie

A co do zmiany planu to nie musisz go zmieniac wystraczy jest zmienisz w pewnym stopniu intesywnosc ...

Albo porponuje cos od siebie czyli zamiast progresji na kazdym treningu rób progresje tygodniowa Tzn:

1 i 2 tydzien ( 12 ) powtórzen
3 i 4 tydzien ( 10 ) powtórzen
5 i 6 tydzien ( 8 ) powtórzen
7 i 8 tydzien ( 6 ) powtórzen

nie zapomnij o dobrej rozgrzewce




Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-11-19 23:16:36

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-11-19 23:17:55

Ja kiedys na forum znalazlem ciekawy trenig nidy go nie stosowalem ale moze Ty bys mial ochote sprobowac.
Oto i on

Pon: Klata + trice

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 6-8
-wyciskanie sztngi na ławce skosneś 3x 12-15
-rozpiętki 3x20-25

tric
francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25


Sr: Plecy bice

-podciąganie na drażku [to ćwiczenie w zakresie 6-8 powtórzeń , kiedy bedziesz już w stanie samodzielnie wykonywać 3 serie po
8 powtórzeń w kazdej to wtedy staraj się dodać ciężaru i znów walcz o tę ilość powtórzeń ]
- martwy ciąg 3-4 serie 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do klatki 3 serie 20-25

Bice
-uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25

Pt: barki nogi

-wyciskanie sztangi sprzed klaty 4 serie 6-8
-podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25

nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 + 2 serie 12-15
-prostowanie nóg na maszynie 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-uginanie nóg na maszynie 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-wspięcia na palce 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25

wcale nie trzeba zmienic rozkladu cwiczen serii. mozesz np.
przy klacie zamien ze soba 2 1 cwicznia, czy dodac/odjac ilosc serii wydluzyc powtrzenia. jesl itrenig dobrze na ciebie dzialal nie zmienij go na zupelnie inny

to co mam zostawic tak jak jest ?? tylko np. powtorzenia zrobic 12-10-8 ?

no to jest 1 mozliwosc