jaki trening po przerwie

potrzebny mi dobry trening na masę miałem przerwe 3 miechy a wogule to ćwicze rok 3 razy w tygodniu albo 4 razy ale nie cykliczny plan jak by mugł to niech mi ktoś rozpisze kto się na tym zna mam 17 lat i 173 wzrostu pozdro dla pakerów !!!!!!!!

a po przerwie zrobiles trening na "powrót" czy jeszcez nie?

Jeszcze nie robiłem

zacznij od niego.
podam ci plan którym ja powracałem po 2miesiecznej przerwie.

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-sztangielki skos 3x15-12-10
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 15-12-10
-wznosy bokiem 2-3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max głównie faza negatywna 15-12 powt.
wioslowanie sztangą 3x 15-12-12
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
wykroki ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 15-12

uginanie leżac 3x 15-12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 15-12-12
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 15-12

ile mam ten plan stosować?

ja robilem 4tyg. a potem zwiekszyłem intensywosc i robilem po 12-8 powt. przez kolejne 4 tyg

a ile mam ten plan stosować?????

? a co wyzej napisałem?

sory coś sie pokrzaniło czyli jechać tym planem 8 tyg a puźnij co masz jakiś plan na puźnij jak masz to byś mugł zarzucić

potem proponuje partia 1x tydizen.
propozycji jest wiele. oprzyj sie oto:
"W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)

"

dobra już wiem o co chodzi dzieki,,,