Trening

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),

-czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzien) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA MĘŻCZYZN opracowane pod kątem poprawienia ogólnej sprawności organizmu mężczyzny; usprawienia jego układu krążenia i spalenia tkanki tłuszczowej


PROGRAM I (obwodowy)


1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4.prostowanie ręki ze sztangielką do tyłu, w opadzie tułowia
5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
7.ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem
8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej
9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz
10.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem
11.zginanie nóg na maszynie leżąc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

PROGRAM II (obwodowy)

1.unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłóż tułowia do brody v podciąganie sztangi do brody
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
3.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
4.prostowanie ramion na wyciągu górnym
5.spinanie brzucha na maszynie
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku
7.wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim nachwytem
8.skłony "dzień dobry" v wznosy tułowia na ławce rzymskiej
9.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem
10.Uginanie ramion z uchwytem wyciągu podchwytem
11.zginanie nóg na maszynie stojąc
12.pojedyńcze prostowanie nóg stojąc maszyna/wyciąg
13.przysiad ze sztangą na karku
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie

W PROGRAMACH DZIELONYCH:

-Polecam stosowanie przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami w granicach 60 sekund.

-Ilość serii to 2-4 każdego ćwiczenia-w zależności od celu treningu oraz stopnia zaawansowania trenującego.

-Kolejność ćwiczeń podana-wykonujemy założoną ilość serii danego ćwiczenia po czym przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

-Ilość powtórzeń podana przy nazwie ćwiczenia-

-Ciężar tak dobieramy, by bez trudu wykonać nim założoną ilośc powtórzen z zapasem 2-3 powtórzen, których nie wykonujemy.

PROGRAM III (dzielony 3-dniowy)

DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wykroki ze sztangą/sztangielkami x10
2.przysiad z obciążeniem-suwnica smitha x12
3.wykopy na "wahadle"/ wyciągu dolnym x15
4.zginanie nóg na masz. leżąc x15
5.wspięcia na place, na masz. siedząc x15
6.unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.odwodzenie ramion na maszynie peck-deck x15
9.skłony tułowia na maszynie x15
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce x10
2.krzyżowanie przed sobą linek wyciągów"bramy" x12
3.rozpiętki na maszynie "buterfly" x15
4.wyciskanie"francuskie" za głową x10
5.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie x12
6.spięcia tułowia w leżeniu-nogi wyżej x15
7.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.wiosłowanie sztangielką w opadzie x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki x12
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej x15
4.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc x10
5.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut"młotkowy" x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skłony tułowia w siadzie na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20



PROGRAM IV (dzielony 3-dniowy)

DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch

1.wypychanie suwnicy nogami x10
2.przysiad z obciążeniem sztanga x12
3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15
4.zginanie nóg na masz. siedząc x15
5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15
6.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami x10
7.wyciskanie sztangielek w siadzie x12
8.unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem na skośnej ławce x15
9.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
10.spinanie tułowia na maszynie x15

DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch

1.wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce x10
2.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej x12
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu x15
4.prostowanie ramion na wyciągu x10
5.wyciskanie"francuskie" sztangi w leżeniu x12
6.unoszenie kolan na skośnej ławce głową w górę x15
7.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20

DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch

1.przyciąganie drążka dolnego wyciągu szeroko nachwytem do brzucha x10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem x12
3.unoszenie tułowia na ławce "rzymskiej" x15
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x10
5.uginanie ramiom z drążkiem wyciągu dolnego x12
6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach x15
7.spinanie tułowia na maszynie x15
8.skręty tułowia na twisterze lub z gryfem na karku x20



To jest trening by michail`a i mam pare pytań:

jak wygląda to cwiczneie bo w atlasie jakos znaleźć nie moge:
9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz
11.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry

I jeszcze jedno rozumiem ze robie 1 tydzień obwod 1 potem obydwa obowdy na raz jedno po drugim? czy jak..

I w 1 tygodniu cwicze tak: robie jedno po drugim max 15sek przerwy i powtarzam 1 obwod 2- lub 4 krotnie tak?

jak wygląda to cwiczneie bo w atlasie jakos znaleźć nie moge:
9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz -TAK JAK BYŚ ROBIŁ SZTANGA TYLE ZE MASZ 2 SZTAGNIELKI ZAMIST SZTANGI
11.zginanie nóg na maszynie leżąc http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
13.wypychanie suwnicy nogami do góry http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7

I jeszcze jedno rozumiem ze robie 1 tydzień obwod 1 potem obydwa obowdy na raz jedno po drugim? czy jak.. WYBIERASZ SOBIE JEDEN Z TYCH TRENINGÓW. I TLYKO NIM CIWCZYSZ

I w 1 tygodniu cwicze tak: robie jedno po drugim max 15sek przerwy i powtarzam 1 obwod 2- lub 4 krotnie tak TAK

Dziękuje Facmaster!

a pytanie wybieram jedno z tych wszystkich obwodow czy robie 1 tydzien 1 obowod 2 tydzien 2 obowod itd?

i czy zamiast tego uginania ramion nie moze byc modlitwenik np?

1 obwodem caly czas.

nie polecam modlitewnika obciaza bardzo sciegna i stawy, włącz go do treningów jak bedzesz mial wiekszy staz, i wystrzegaj sie wykonywania go ajko 1 cwiczenia

To moze sobie wybiore obwod bardziej wymagający jak 5 czy 6 , bo ja w symie 2 lata cwicze , 1 raz robie reduckje...

a jak wygląda sprawa aerobow bo tłuszcz sie spala jak sie robi cardio max75% czyli rozumiem ze do normalnego pulsu dodajemy te 75% i ponizej ani powyzej niego nie schodzimy?

czy jak? i min czas to 25 minut?

Zapraszam do Grupy V Cykliczności

nie rozumiem to z tych które na gorze wkleiłem ktory najleprzy jak cwicze koło 2 lat? moze ten 3 lub 4 obwod?

i prosił bym o wyjaśnieni cardio 75% itd to co wyzej pisałem?

Grupa V jest redsukcyjna - tam masz wszystko opisane.