Wielu z Was przeczyta ten artykuł i zacznie się tłumaczyć przed samym sobą, że przecież w szkole / pracy nie da się trzymać diety, to niewykonalne, itd...
Nic bardziej mylnego!!!
Nie jest tajemnicą, że około 80 - 90 % startujących zawodników (nie koniecznie tylko kulturystów !) to ludzie, którzy zajmują się na co dzień pracą lub nauką (albo jednym i drugim).
Mimo to udaje im się przestrzegać założeń diety, gdyż bez tego nie byliby w stanie ani osiągać wyników sportowych, ani nawet kontynuować ciężkich treningów.
Wszystko jest kwestią organizacji.
Zakup sobie 2-3 pojemniki plastikowe, wygospodaruj w planie dnia 30 minut wieczorem, by przygotować sobie posiłki na kolejny dzień (jeśli rankiem nie dajesz rady, bo wcześnie zaczynasz zajęcia).
A jeśli zaczniesz tłumaczyć, że to wstyd jadać w szkole czy pracy i głupio Ci przed ludźmi, to musisz się zastanowić:
Czy robisz to dla nich, czy dla siebie?
Co jest głupsze – jadanie przy ludziach, czy zaprzepaszczanie szansy na efekty treningu i brak szacunku dla własnego wysiłku?
Mój trener zawsze powtarzał: „Jeśli nie masz zamiaru dbać o to, co jadasz, to równie dobrze możesz odpuścić sobie 7 z 10 treningów, gdyż nie przyniosą one efektów, a nawet mogą Ci zaszkodzić”
Jest to prawdą. Jeśli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości składników odżywczych i to we właściwych porach, nie ma mowy o zadowalających efektach treningu.
Nie ma także mowy o czerpaniu z pokładów energii i możliwości naszego organizmu.
Stąd pytanie o to, czy szanujemy własny wysiłek. Jeśli trenujemy ciężko, marzymy o efektach treningu i wkładamy w to serce, a kwestię odżywiania pozostawiamy na marginesie, wtedy właśnie nie okazujemy szacunku dla własnych starań treningowych.
Tracimy szansę.
Spotykam wielu młodych (choć nie tylko młodych) ludzi, którzy są mocno zawiedzeni. Twierdzą: „Trenowałem ciężko przez długi okres, wkładałem w wysiłki całe serce i energię, a nie uzyskałem prawie nic, albo niewiele w stosunku do wkładu. Chyba zrezygnuję, albo dam sobie jeszcze jedną „szansę” sięgając po doping - koksy”
Niestety, wielu tak właśnie kończy, a większość z nich po prostu nie jadała jak należy, wręcz była przegłodzona choć wcale nie czuła głodu.
Poniżej przedstawiamy sugerowane wybrane źródła białek i węglowodanów, które nadają się do szybkiego i łatwego przygotowania oraz transportu do szkoły / pracy.
źródła węglowodanów:
ryż biały – brązowy
makarony
płatki owsiane
kuskus
wafle ryżowe (czyste bez dodatków)
razowe pieczywo
gotowane warzywa
miód
owoce
źródła białek:
białka i żółtka jaj (z żółtkami ostrożnie)
chude mięso drobiowe
chuda wędlina drobiowa
ryby (o ile nie liczymy się z opinią o naszym oddechu)
chudy twaróg
„serek wiejski” (najlepiej light)
źródła mieszane:
jogurty (raczej beztłuszczowe)
źródła tłuszczy:
oliwa z oliwek (najlepiej pierwsze tłoczenie)
olej lniany
olej słonecznikowy
orzechy włoskie, laskowe
I przykładowe przepisy (do pojemnika na 2 – 3 porcje):
Przykład I
100g ryżu
6 białek i 2 żółtka jaj posiekane drobno
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Wartość odżywcza:
B – 40g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 87g
T – ok.10g
Kaloryczność – ok.600 kcal
Przykład II
100g kaszki „kuskus” , ryżu lub makaronu (drobnego np. kolanka, świderki)
100 twarogu chudego
150g jogurt naturalny (najlepiej beztłuszczowy)
Zamiast twarogu i jogurtu możesz użyć „serka wiejskiego light”
Wartość odżywcza:
B – 36g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 90g
T – ok. 0g
Kaloryczność – ok.510 kcal
Przykład III
100g ryżu lub makaronu
150g gotowanego lub pieczonego mięsa z piersi kurczaka bez skóry
12g (łyżka stołowa) oliwy lub oleju lnianego (dodana po ostygięciu)
Wartość odżywcza:
B – 43g (w tym 10g roślinnego)
W – ok. 80g
T – ok. 13g
Kaloryczność – ok.600 kcal
Przykład IV
100g płatków owsianych zalanych wrzątkiem
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana (średni owoc)
osobno (drugi pojemnik)
4 białka i 1 żółtko jaj
Wartość odżywcza:
B – 40g (w tym 22g roślinnego)
W – ok. 95g
T – ok. 35g
Kaloryczność – ok.870 kcal
UWAGA: wszelkie potrawy wkładane do pojemnika plastikowego musisz wcześniej schłodzić zanim zamkniesz je w nim.
Gramatura (waga) ryżu, makaronu, płatków i kaszek podana PRZED obróbką termiczną.
Oczywiście bywa i tak, że niestety charakter naszej pracy nie pozwala na konsumowanie posiłków w miejscu pracy. Często jadamy za to w mieście. I właśnie dla wszystkich stołujących się poza domem (jadających posiłki, których nie przygotowali sami) kilka praktycznych porad:
UNIKAJ
-„Fast food – ów”,
- miejsc, gdzie zawsze jest niewiele osób (zachodzi spore prawdopodobieństwo, że nie dostaniesz tam świeżego jedzenia)
- barów, w których „proces przygotowania” dań oparty jest wyłącznie na kuchence mikrofalowej,
- potraw smażonych,
- frytek,
- pizzy,
- spaghetti,
- ziemniaków w formie „pure”
- sosów wszelkiego rodzaju, a w szczególności bazujących na majonezie,
- wszelkich potraw w bułce (hamburgery, kebaby, itp.),
- napojów słodkich i gazowanych
WYBIERAJ
- bary, restauracje, gdzie panuje zawsze spory ruch – postoisz może wtedy chwilkę w kolejce, ale masz znacznie większą pewność, że jedzenie jest świeże,
- miejsca, w których istnieje prawdziwa kuchnia z kucharzem,
- potrawy gotowane i ewentualnie grilowane,
- jeśli zdecydujesz się na ryż lub makaron i mięso z grila (kebab, gyros, itp.), to kupuj tylko tam, gdzie:
a - możesz zobaczyć jak wygląda to mięso (gril na widoku, a nie gdzieś w kuchni, czy na zapleczu),
b - mięso jest podawane bezpośrednio z grila, to znaczy cięte wprost na twój talerz, a nie odgrzewane SPOD grila (cięte wcześniej – czytaj: „nie wiadomo kiedy”)
- nie najgorszym pomysłem jest wizyta w barze mlecznym, jeśli myślisz o zjedzeniu np. ryżu z warzywami, czy makaronu z twarogiem
Opracował Michał Sulewski
sztangaban
Krzysztof Piekarz
Michail
Jaronir
