plan na mase do oceny

Poniedzialek:

Grzbiet:
- podciaganie na drazku 4 x max
- wioslowanie sztangielkami w opadzie 3 x 10-6
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 x 10-8

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga lamana 3 x 6-8
-uginanie hantli na modlitewniku ( mlotki ) lub prostowanie ramion na wyciagu ( co lepsze) 4 x 6-8


Sroda

Barki:
-wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 10-6
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 8
-podciaganie sztango do brody 3 x 10-8
-wsnosy barkow - szrugsy/unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4 x 10-8

Nogi i brzuch


Piatek

Klatka
-wyciskanie na laweczce poziomej ze sztanga 3 x 10-6
-wyciskanie na laweczce skosnej glowa glowa w gore 4 x 10-6
-rozpietki w siadzie na maszynie 3 x 8

Triceps
-wyciskanie francuskiei ze sztanga lamana 3 x 6-8
-pompki na poreczach / pomki w podporze tylmem 4 x max


Dzieki

Dla kogo ten plan?

Daj więcej o sobie staż, poprzedni program itd.

Waze 68 kg przy wzroscie 183 (Nie za duzo). Cwicze jakies 5 tygodni. Staram stosowac sie diete od 2 tygodni. Suplement SUPER WHEY GAINER 4000.

No to polecam coś uporządkowanego, czyli Cykliczność Grupa I