Plan na mase do oceny

Witam.Oto moj plan:
pon;klata i triceps
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek glowa w dul 12,10,8,6,
-rozpietki na maszynie 3x10

triceps
-wyciskanie sztangielki z zaglowy oburacz 12,10,8,6,
-cwiczenie izolowane 4x12

jakies 4 serie na brzuch

wtorek
cwiczenia aerobowe

sroda
plecy
podciaganie na drazku 3 x max
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-sciaganie drazka wyciagu do karku 12,10,8,6

biceps
-lamana sztanga na modlitewniku 12,10,8,6
-prosta sztanga w pozycji stojacej 12,10,8,6
-mloteczki 4x12

ze 4 serje na brzuch

czwartek
cwiczenia aerobowe

piatek
barki
-wyciskanie sztangi z zakarku 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
-wznosy sztangielek w pozycji stojacej na boki

nogi
prostowanie nog w pozycji siedzacej 12,10,8,6
-zginanie nog w pozycji lezacej 12,10,8,6
-cwiczenia na sownicy 12,10,8,6
-wspiecia na palce 4 x 12

4 serie brzucha

waga ok 80kg wzrost 178cm staz nie cale 5 miesiecy

dostosuj PLAN DO TEGO :
Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


faku (skompletowane przez michaila)

dziex za pomoc

dodaj szrugsy, coś na prostownini pleców i tył barków.