Anonim
Witam wszystkich, jestem nowy na forum, dzis sie zarejestrowałem, chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy i dowiedziec sie waszych opinii, mam 24 lata, 181cm wzrostu, 84kg wagi.
Dzień I (poniedziałek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 85% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 70% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce w wąskim uchwycie- 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem do 60% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej. (dłonie umieszczone na sztandze w odległości 30-40 cm od siebie).
Do pompowanie- na koniec 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętek na maszynie (łokcie na równym poziomie).
Triceps
Wyciskanie francuskie- leżąc na ławce poziomej wyprostowywanie ramion i opuszczanie do czoła z krzywką w wąskim uchwycie, 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ściąganie obręczy na wyciągu- wyprostowany kręgosłup lekko pochylony do przodu, ściąganie dłoni z pozycji klatki piersiowej do bioder. 3 serie po 10-12 powtórzeń wąski chwyt i 3 serie po 10-12 powtórzeń szeroki chwyt.
Do pompowanie- wyprosty ramion w pozycji siedzącej, hantelek opuszczany za głowę 3 serie po 10 razy lub wyprosty ramion na ławce (ręce umieszczone na ławce a nogi na drugiej ławce stojącej równolegle, ciało opuszczane w dół i wyprost ramion w górę)
Dzień II (wtorek)
Plecy (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Ściąganie obręczy do karku- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Ściąganie obręczy do klatki- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Przyciąganie sztangi pod klatkę- kręgosłup wyprostowany, tułów zgięty pod kątem 70o do nóg, nogi lekko ugięte, przyciąganie sztangi nachwytem 2 serie po 10 razy i podchwytem 2 serie po 10 razy.
Biceps
Uginanie ramion z krzywką- w szerokim uchwycie 4 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Uginanie ramion z krzywką- w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Unoszenie hantelek ze skrętem- 3 serie po 10 razy
Do pompowanie- uginanie ramion na modlitewniku z krzywką w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy lub uginanie ramion z hantelkiem, ramie oparte o kolano.
Dzień III (środa)
Barki (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Wyciskanie sztangi i opuszczanie za kark- ławka ustawiona prostopadle, oparcie ustawione pionowo, plecy przylegają do oparcia. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na kark. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Wyciskanie sztangi i opuszczanie na nos- ławka ustawiona podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, oparcie pochylone pod kątem 70o. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na nos lub klatkę piersiową. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Unoszenie hantelek na boki- kręgosłup wyprostowany, ramiona lekko ugięte, ramiona nie zmieniają ułożenia unoszone na boki na wysokość barków i opuszczane na wysokość bioder, lewe i prawe ramię unoszone równocześnie. 4 serie po 10 razy.
Kaptury
Unoszenie barków z hantelkami- kręgosłup wyprostowany, hantelki przylegają do boków ud, ramiona przylegają do ciała, barki unoszone do góry i w dół (kaptury w ciągłym napięciu), 4 serie po 10 powtórzeń, hantelki o wadze 15-20 kg jeden.
Unoszenie barków ze sztangą- kręgosłup wyprostowany, sztanga w wąskim uchwycie przed sobą przylega do ciała, ramiona przylegają do ciała, barki unoszone do góry i w dół (kaptury w ciągłym napięciu), 4 serie po 10 powtórzeń, sztanga o wadze takiej samej jaką zaczynasz klatkę na poziomej ławce.
Dzień IV (czwartek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 85% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 70% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce w wąskim uchwycie- 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem do 60% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej. (dłonie umieszczone na sztandze w odległości 30-40 cm od siebie).
Do pompowanie- na koniec 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętek na maszynie (łokcie na równym poziomie).
Biceps
Uginanie ramion z krzywką- w szerokim uchwycie 4 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Uginanie ramion z krzywką- w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Unoszenie hantelek ze skrętem- 3 serie po 10 razy
Triceps
Wyciskanie francuskie- leżąc na ławce poziomej wyprostowywanie ramion i opuszczanie do czoła z krzywką w wąskim uchwycie, 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ściąganie obręczy na wyciągu- wyprostowany kręgosłup lekko pochylony do przodu, ściąganie dłoni z pozycji klatki piersiowej do bioder. 3 serie po 10-12 powtórzeń wąski chwyt i 3 serie po 10-12 powtórzeń szeroki chwyt.
Unoszenie hantelek za głowę- pozycja siedząca, opuszczanie hantelka za głowę i wyciskanie do góry, kręgosłup wyprostowany, 3 serie po 10 razy.
Dzień V (Piątek) i dzień VII (niedziela) wolne!
Dzień VI (Sobota)
Barki (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Wyciskanie sztangi i opuszczanie za kark- ławka ustawiona prostopadle, oparcie ustawione pionowo, plecy przylegają do oparcia. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na kark. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Wyciskanie sztangi i opuszczanie na nos- ławka ustawiona podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, oparcie pochylone pod kątem 70o. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na nos lub klatkę piersiową. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Unoszenie hantelek na boki- kręgosłup wyprostowany, ramiona lekko ugięte, ramiona nie zmieniają ułożenia unoszone na boki na wysokość barków i opuszczane na wysokość bioder, lewe i prawe ramię unoszone równocześnie. 4 serie po 10 razy.
Plecy (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Ściąganie obręczy do karku- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Ściąganie obręczy do klatki- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Przyciąganie sztangi pod klatkę- kręgosłup wyprostowany, tułów zgięty pod kątem 70o do nóg, nogi lekko ugięte, przyciąganie sztangi nachwytem 2 serie po 10 razy i podchwytem 2 serie po 10 razy.
Dzień I (poniedziałek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 85% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 70% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce w wąskim uchwycie- 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem do 60% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej. (dłonie umieszczone na sztandze w odległości 30-40 cm od siebie).
Do pompowanie- na koniec 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętek na maszynie (łokcie na równym poziomie).
Triceps
Wyciskanie francuskie- leżąc na ławce poziomej wyprostowywanie ramion i opuszczanie do czoła z krzywką w wąskim uchwycie, 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ściąganie obręczy na wyciągu- wyprostowany kręgosłup lekko pochylony do przodu, ściąganie dłoni z pozycji klatki piersiowej do bioder. 3 serie po 10-12 powtórzeń wąski chwyt i 3 serie po 10-12 powtórzeń szeroki chwyt.
Do pompowanie- wyprosty ramion w pozycji siedzącej, hantelek opuszczany za głowę 3 serie po 10 razy lub wyprosty ramion na ławce (ręce umieszczone na ławce a nogi na drugiej ławce stojącej równolegle, ciało opuszczane w dół i wyprost ramion w górę)
Dzień II (wtorek)
Plecy (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Ściąganie obręczy do karku- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Ściąganie obręczy do klatki- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Przyciąganie sztangi pod klatkę- kręgosłup wyprostowany, tułów zgięty pod kątem 70o do nóg, nogi lekko ugięte, przyciąganie sztangi nachwytem 2 serie po 10 razy i podchwytem 2 serie po 10 razy.
Biceps
Uginanie ramion z krzywką- w szerokim uchwycie 4 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Uginanie ramion z krzywką- w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Unoszenie hantelek ze skrętem- 3 serie po 10 razy
Do pompowanie- uginanie ramion na modlitewniku z krzywką w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy lub uginanie ramion z hantelkiem, ramie oparte o kolano.
Dzień III (środa)
Barki (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Wyciskanie sztangi i opuszczanie za kark- ławka ustawiona prostopadle, oparcie ustawione pionowo, plecy przylegają do oparcia. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na kark. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Wyciskanie sztangi i opuszczanie na nos- ławka ustawiona podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, oparcie pochylone pod kątem 70o. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na nos lub klatkę piersiową. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Unoszenie hantelek na boki- kręgosłup wyprostowany, ramiona lekko ugięte, ramiona nie zmieniają ułożenia unoszone na boki na wysokość barków i opuszczane na wysokość bioder, lewe i prawe ramię unoszone równocześnie. 4 serie po 10 razy.
Kaptury
Unoszenie barków z hantelkami- kręgosłup wyprostowany, hantelki przylegają do boków ud, ramiona przylegają do ciała, barki unoszone do góry i w dół (kaptury w ciągłym napięciu), 4 serie po 10 powtórzeń, hantelki o wadze 15-20 kg jeden.
Unoszenie barków ze sztangą- kręgosłup wyprostowany, sztanga w wąskim uchwycie przed sobą przylega do ciała, ramiona przylegają do ciała, barki unoszone do góry i w dół (kaptury w ciągłym napięciu), 4 serie po 10 powtórzeń, sztanga o wadze takiej samej jaką zaczynasz klatkę na poziomej ławce.
Dzień IV (czwartek)
Klatka
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 85% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- progresja, 4 serie, powtórzenia (10,8,6,4) dokładane od 5 do 12 kg co seria, w ostatniej serii 70% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej.
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce w wąskim uchwycie- 3 serie po 10 powtórzeń stałym ciężarem do 60% maksymalnego ciężaru jaki jesteś w stanie wycisnąć raz na ławce poziomej. (dłonie umieszczone na sztandze w odległości 30-40 cm od siebie).
Do pompowanie- na koniec 3 serie po 10 powtórzeń rozpiętek na maszynie (łokcie na równym poziomie).
Biceps
Uginanie ramion z krzywką- w szerokim uchwycie 4 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Uginanie ramion z krzywką- w wąskim uchwycie 3 serie po 10 razy w pozycji stojącej nogi lekko ugięte
Unoszenie hantelek ze skrętem- 3 serie po 10 razy
Triceps
Wyciskanie francuskie- leżąc na ławce poziomej wyprostowywanie ramion i opuszczanie do czoła z krzywką w wąskim uchwycie, 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Ściąganie obręczy na wyciągu- wyprostowany kręgosłup lekko pochylony do przodu, ściąganie dłoni z pozycji klatki piersiowej do bioder. 3 serie po 10-12 powtórzeń wąski chwyt i 3 serie po 10-12 powtórzeń szeroki chwyt.
Unoszenie hantelek za głowę- pozycja siedząca, opuszczanie hantelka za głowę i wyciskanie do góry, kręgosłup wyprostowany, 3 serie po 10 razy.
Dzień V (Piątek) i dzień VII (niedziela) wolne!
Dzień VI (Sobota)
Barki (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Wyciskanie sztangi i opuszczanie za kark- ławka ustawiona prostopadle, oparcie ustawione pionowo, plecy przylegają do oparcia. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na kark. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Wyciskanie sztangi i opuszczanie na nos- ławka ustawiona podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu, oparcie pochylone pod kątem 70o. Sztanga w uchwycie na szerokość barków wyciskana do góry i opuszczana na nos lub klatkę piersiową. Progresja, 4 serie (10,8,6,6 powtórzeń) dokładane po 5 kg co seria.
Unoszenie hantelek na boki- kręgosłup wyprostowany, ramiona lekko ugięte, ramiona nie zmieniają ułożenia unoszone na boki na wysokość barków i opuszczane na wysokość bioder, lewe i prawe ramię unoszone równocześnie. 4 serie po 10 razy.
Plecy (obowiązkowo pas zaciśnięty nad biodrami)
Ściąganie obręczy do karku- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Ściąganie obręczy do klatki- na wyciągu, kręgosłup wyprostowany, w wąskim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń, w miarę możliwości dokładany ciężar.
Przyciąganie sztangi pod klatkę- kręgosłup wyprostowany, tułów zgięty pod kątem 70o do nóg, nogi lekko ugięte, przyciąganie sztangi nachwytem 2 serie po 10 razy i podchwytem 2 serie po 10 razy.
Krzysztof Piekarz
billy kidd
Onkelfaka
SQ_OnE
