Mam 17 lat i na 172 cm wzrostu waże 70kg. Ćwicze od 2 lat z długimi przerwami trwającymi nawet do 5ciu miesięcy . Regularnie trenuje od września tego roku.
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy na mase mięśniową oraz moją diete .
A oto PLAN:
Ćwicze 3 razy w tygodniu. Poniedziałek , środa i piątek.
PONIEDZIAŁEK : Klatka , tricepsy
KLATKA:
- Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12/12/12
TRICEPSY:
-Uginanie pojedynczego przerdamienia ze sztangielką leżąc 3 serie 12/10/8 powt.
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
WTOREK : ODPOZYNEK
ŚRODA : Plecy , bicepsy
PLECY:
- podciąganie na drążku 5 seri na max
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 12/10/8/6
BICEPSY :
- Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6
CZWARTEK : ODPOCZYNEK
PIĄTEK : Nogi , Barki , Przedramiona
NOGI:
-Przysiady ze sztangą 5 seri 12/10/8/8/6
-wspięcia na palcach ze sztangą 5 seri 12/10/8/8/6
BARKI :
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serei 12/10/8/6
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6
PRZEDRAMIONA :
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 serii 12/10/8/8/6
- uginanie nadgarskow ze sztangą podchwytem 5 serii 12/10/8/8/6
SOBOTA : ODPOCZYNEK
NIEDZIELA : ODPOCZYNEK
------------------------------------------------------------------------
A TERAZ MOJA DIETA , KTÓRĄ ZAMIERZAM STOSOWAĆ
Posiłek 1 godz 8.00
100g płatków zbożowych + 400ml mleka + jogurt
POSIŁEK 2 godz 10.30
150g ciemnego pieczywa + 100g polędwicy wieprzowej
POSIŁEK 3 godz 13.00
100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa + sok z winogrona
POSIŁEK 4 godz 15.00
ODŻYWKA MEGA MASS 4000
Godz 16.00 KREATYNA 5 g + 400ml sok winogronowy
GODZ 16.00 TRENING
GODZ 17.00
KREATYNA 5g + 400,l sok winogronwy
POSIŁEK 5 Godz 17.40
ODŻYWKA MEGA MASS 400
POSIŁEK 6 Godz. 20.00
100g chleba + wędzona ryba (lub 100g tuńczyka w puczce)
POSIŁEK 7 Godz 21.40
ODŻYWKA MEGA MASS 400
22.20 SPAĆ
PROSZE O OCENE PLANU ORAZ DIETY I O EWENTUALNE KOREKTY
Z góry WIELKIE DZIĘKI
POZDRO FOR ALL !!!!!!!!