Jest trening i trzeba go ocenić (do tzw "speców")

Więc tak, staż będzie w okolicach 10 miesięcy, celem oczywiście masa. Zastanawiam się, czy przypadkiem trening nie jest zbyt ciężki?? Może zrezygnować z jednego ćwiczenia na na klatkę, barki i górną część pleców i ewentualnie w pozostałych dodać gdzieniegdzie po czwartej serii?
Chociaż słyszałem, że jeżeli ma się nieduży staż, należy robić dużo serii gdyż nie jest się w stanie tak skutecznie męczyć mięśni jak to robią zaawansowani?

No to jedziem:

Nogi - 19 s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/8/8
2) Superserie:
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
3) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 25/20/15
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 20/15/12

Klatka + bicepsy 19 s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki na maszynie 12/10/8
4) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/8
5) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8

Barki + tricepsy 17 s
1) Arnoldki 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/8
3) Serie łączone:
- Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
- Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 12/10/8
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
5) Pompki na poręczach 4x max 12 powt.

Plecy + przedramiona 19 s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max 12 powt.
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
3) Martwy ciąg 12/10/8/8
4) Szrugsy sztangą 15/12/10
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20

Brzucha tu nie ma, ale będzie ABS przed każdym treningiem.

Teraz rozkład tygodniowy, kombinowałem jak to zrobić by współpracujące mięśnie odpoczywały jak najlepiej i wyszło mi tak:

PON nogi
WT klatka bice
ŚR [...odpoczywają przednie aktony barków i tricepsy...]
CZW barki trice
PT [...odpoczywają czworoboczne...]
SOB plecy przedramiona
NIE [...2 dni odpoczywają bicepsy...]

Nogi
NIE JESTEM PRZEKONANY CO DO TYCH SUPERSERII...POZA TYM RACZEJ DAJ W NIEJ STAŁY CIĘŻAR

Klatka + bicepsy
NA MODLITEWNIKU RÓWNUIEŻ STAŁY CIĘŻAR

Barki + tricepsy
NA BARKI PROPONUJĘ ROBIĆ: WYCISKANIE, UNOSZENIE BOKIEM I UNOSZENIE W OPADZIE

Plecy + przedramiona
DO ĆW. 1 I 2(LUB 3) MOŻESZ DODAĆ PO 1 SERII KOSZTEM ĆW 2 LUB 3.

Dzięki za odzew.

Co do nóg: dlaczego nie? Wydawało mi się że ćwiczenia izolowane, dwie podobne maszyny, stoją koło siebie... ;) Ale OK, zobaczę po prostu czy będę w stanie łączyć te ćwiczenia (kondycja itd).
Właściwie to trochę mylny zapis robię gdy piszę np. 12/10/8 bo nieraz mam tu na myśli tylko spadającą ilość powtórzeń bez progresji ciężaru... po prostu w każdej kolejnej mam mniej sił. Tak samo w przypadku tych ćwiczeń na nogi, raczej nie planowałem progresji.

Co do bicepsów: jak wyżej. Używam takich ciężarów i mam takie hantle dostępne, że ani na mniejszych ani na większych nie miałoby sensu dla mnie ćwiczyć. Co gorsza chyba nie będę mógł zmieniać ciężaru także w uginianu ramion ze sztangą prostą gdyż na mojej siłowni najmniejsze krażki na tę sztangę to aż 2,5 kg (a nie chcę robić na łamanej gdyż robiłem to ćwiczenie b. długo i czas na zmiany)

Co do barków: w porządku, pozbędę się unoszenia sztangi i dodam jedną serię do wyciskania.

Co do pleców: nie chcę dodawać czwartej serii podciągania się, gdyż zwyczajnie nie mam na to siły i już trzecia nie wychodzi mi specjalnie długa. Gdybym więc dodał czwartą tylko do drugiego ćwiczenia, to będzie zaledwie 7 serii na najszersze... to chyba trochę mało?


JEDNOCZEŚNIE ZACHĘCAM INNE OSOBY DO KOMENTOWANIA TRENINGU ;)

Zmieniony przez - qwecjusz w dniu 2004-11-24 22:34:32

Nogi - 19 s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/10/8/8
2) Superserie:
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
- Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 OK ALE STALY CIEZAR
3) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 25/20/15 TO PRZED S.S.
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 20/15/12

Klatka + bicepsy 19 s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 12/10/8 STALY
3) Rozpiętki na maszynie 12/10/8 STALY CIEZAR
4) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/8 JA BYM DAŁ 15-12-10-8[-8]
5) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/8 STALY [10-12]

Barki + tricepsy 17 s
1) Arnoldki 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 12/10/8
3) Serie łączone:
- Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
- Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 12/10/8 STALY [TU AZ TAK ZALEZY C NA CZASIE ZE ŁACZONA?]
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
5) Pompki na poręczach 4x max 12 powt.

Plecy + przedramiona 19 s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x max 12 powt.
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
3) Martwy ciąg 12/10/8/8
4) Szrugsy sztangą 15/12/10 NIE WIEM JAK TOBIE ODP. ALE SPRÓBUJ MOZE 25-15 TAKI PRZEDZIAŁ
5) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20

Mówisz żeby rozbić trochę w czasie trening ud i łydek? Myślałem, że należy wszystko robić po kolei żeby zmęczyć raz a dobrze.
Co do uginiania ramion ze sztangą to ciekawa koncepcja, żeby robić 5 serii w jednym ćwiczeniu, a w drugim ćwiczeniu tylko 2. Mogę spróbować.
Z tymi barkami to po prostu z doświadczenia stwierdziłem że unoszenie w opadzie to ćwiczenie o tak małym ciężarze że nie zabiera mi dużo energii i podczas przerw zdecydowanie nie siedzę i nie dyszę ciężko jak po przysiadach :P więc mogę zwiększyć intensywność przez robienie dwóch ćwiczeń jednocześnie.
Szrugsy - chyba masz rację, teraz w planie też mam niby 12/10/8 a tak naprawdę robię conajmniej 15 powt bo słabo coś czuję kaptury ;)

Jak chcesz byćsilnym i pięknym to trenuj wszystkie grupy mięśniowe.

A jak to wygląda w rozkładzie tygodniowym?

Napisałem na końcu pierwszego posta:

Teraz rozkład tygodniowy, kombinowałem jak to zrobić by współpracujące mięśnie odpoczywały jak najlepiej i wyszło mi tak:

PON nogi
WT klatka bice
ŚR [...odpoczywają przednie aktony barków i tricepsy...]
CZW barki trice
PT [...odpoczywają czworoboczne...]
SOB plecy przedramiona
NIE [...2 dni odpoczywają bicepsy...]

PON nogi
WT klatka bice
ŚR [...odpoczywają przednie aktony barków i tricepsy...]
CZW barki trice
PT [...odpoczywają czworoboczne...]
SOB plecy przedramiona
NIE [...2 dni odpoczywają bicepsy...]

JEŚLI UPIERASZ SIĘ PRZY TYM PODZIALE TO POLECAŁBYM PRZESUNĄĆ CZWARTEK NA PIATEK I DODAĆ TYŁ BARKÓW DO PLECÓW
ZYSKASZ BARDZO WAŻNY DZIEŃ DLA REGENEERACJI NARAMIENNYCH I TRICÓW.

Dzięki za radę, tak też zrobię!
Właściwie to specjalnie się przy takim podziale nie upieram, lecz po prostu nie wyobrażam sobie ćwiczyć 3x w tygodniu w tym raz całe nogi i barki... po prostu dla mnie to zbyt dużo na raz.

Zawsze możesz psróbować tak

pon - nogi + brzuch
wt - klatka+trice
śr -w
czw - plecy+tył barków+bice
pt - barki (przód i bok) + brzucxh
sob i niedz wolne