Anonim
No więc tak 3x w tyg
1 dzień: szybkość, prowadzenie piłki
2 dzień: wytrzymałość, dośrodkowania
Wytrzymałość:
wytrzymałość:
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI W BIEGACH ŚREDNICH
Kształtowanie wytrzymałości biegowej wygląda podobnie jak w sprincie, ale zarówno objętość, czyli ilość przebiegniętych kilometrów, jak i intensywność biegu jest wyższa. Wytrzymałość biegowa jest podstawą póżniejszych sukcesów na bieżni. W zasadzie ćwiczymy ją przez
- rozbieganie
- biegi ciągłe (teren równy)
- crossy (teren zmienny, urozmaicony)
- zabawy biegowe (teren zmienny ,urozmaicony)
Treningi te są do siebie pododbne.Rozbieganie (lub wybieganie) oznacza spokojny bieg w urozmaiconym terenie.Objętość zależna jest od stażu; i tak:
- dzieci biegają po około 3-6km na jednym treningu
- młodzicy i młodziczki 6-8km na jednym treningu
- juniorzy i juniorki 8-12km na jednym treningu
Intenswyność biegu zwykle jest nieduża.Należy dbać jednak, by trening odbywał się w lesie, na łąkach, wzgórzach itp. Bieg ciagły - to bardzo skuteczna metoda kształtowania równomiernego biegu.Np. na wyznaczonej równej trasie zawodnik biegnie 6km w tempie 5min/km .Zadanie dla zawodnika określamy wtedy następująco: objętość 6km biegu w tempie 5min/km.
Budowa trenigu w biegach średnich
wytrzymałość biegowa
I
I
I
wytrzymałość tempowa
I
I
I
szybkość względna
Objętość treningu biegowego jest prawie taka jak w rozbieganiu, natomiast intensywność biegu w zasadzie powinna być dużo większa. W każdym razie nie mniejsza niż 5min/km dla młodziczek i młodzików.Przy ćwiczeniach typu wytrzymałości biegowej ilość uderzeń serca na minutę nie powinna być mniejsza niż 140 i nie większa niż 170 uderzeń na minutę (23-29 uderzeń na 10 sekund - mierzone bezpośrednio po wysiłku).
Z kolei zabawa biegowa. Jest to zwykle jednostka treningowa prowadzona przez biegnącego na czele grupy trenera.Jednostka ta trwa zwykle około 60-70min i składa się z następujących części:
1. Rozgrzewka około 20min
2. 6-8 przyspieszeń w urozmaiconym terenie (zbieg,siodło w lesie itp.)
około 10min
3. Kilka ćwiczeń rozciągających około 5min
4. Odcinki biegu np. 3x300m lub 5x400m.Po każdym odcinku następuje 3-4minutowa przerwa - czas trwania około 25min
5. Swobodny trucht + ćwiczenia skocznościowe, gibkościowe około 10min
Zabawy biegowe są dla młodzieży najwyższą formą ćwiczenia wytrzymałości biegowej. Stosuje się je dopiero wtedy ,gdy młodzież pozna już inne, łatwiejsze formy treningowe. (by Anferny)
Szybkość, przyśpieszenie: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=49077 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=9746
Prowadzenie piłki: Ustawiasz pachołki i biegasz między nimi z piłką, cały czas coraz szybciej. Urozmaicaj sobie to ćwiczenie poprzez różne ustawienia słupków. Piłka cały czas przy nodze. Rób to przez 10min.
Do drugiego ćwiczenia potrzebny ci będzie kolega, który będzie ci zagrywał piłki. Kolega podaje ci piłe, górą na samą połowe boiska, ty ją przyjmujesz i przebiegasz do końca boiska. Robisz to 10min. Na koniec treningu robisz 3 okrążenia w okół boiska z piłką.
Dośrodkowania: 100 dośrodkowań z lewej (w drugim przypadku z prawej) strony boiska, potrzebny kolega
1 dzień: szybkość, prowadzenie piłki
2 dzień: wytrzymałość, dośrodkowania
Wytrzymałość:
wytrzymałość:
TRENING WYTRZYMAŁOŚCI W BIEGACH ŚREDNICH
Kształtowanie wytrzymałości biegowej wygląda podobnie jak w sprincie, ale zarówno objętość, czyli ilość przebiegniętych kilometrów, jak i intensywność biegu jest wyższa. Wytrzymałość biegowa jest podstawą póżniejszych sukcesów na bieżni. W zasadzie ćwiczymy ją przez
- rozbieganie
- biegi ciągłe (teren równy)
- crossy (teren zmienny, urozmaicony)
- zabawy biegowe (teren zmienny ,urozmaicony)
Treningi te są do siebie pododbne.Rozbieganie (lub wybieganie) oznacza spokojny bieg w urozmaiconym terenie.Objętość zależna jest od stażu; i tak:
- dzieci biegają po około 3-6km na jednym treningu
- młodzicy i młodziczki 6-8km na jednym treningu
- juniorzy i juniorki 8-12km na jednym treningu
Intenswyność biegu zwykle jest nieduża.Należy dbać jednak, by trening odbywał się w lesie, na łąkach, wzgórzach itp. Bieg ciagły - to bardzo skuteczna metoda kształtowania równomiernego biegu.Np. na wyznaczonej równej trasie zawodnik biegnie 6km w tempie 5min/km .Zadanie dla zawodnika określamy wtedy następująco: objętość 6km biegu w tempie 5min/km.
Budowa trenigu w biegach średnich
wytrzymałość biegowa
I
I
I
wytrzymałość tempowa
I
I
I
szybkość względna
Objętość treningu biegowego jest prawie taka jak w rozbieganiu, natomiast intensywność biegu w zasadzie powinna być dużo większa. W każdym razie nie mniejsza niż 5min/km dla młodziczek i młodzików.Przy ćwiczeniach typu wytrzymałości biegowej ilość uderzeń serca na minutę nie powinna być mniejsza niż 140 i nie większa niż 170 uderzeń na minutę (23-29 uderzeń na 10 sekund - mierzone bezpośrednio po wysiłku).
Z kolei zabawa biegowa. Jest to zwykle jednostka treningowa prowadzona przez biegnącego na czele grupy trenera.Jednostka ta trwa zwykle około 60-70min i składa się z następujących części:
1. Rozgrzewka około 20min
2. 6-8 przyspieszeń w urozmaiconym terenie (zbieg,siodło w lesie itp.)
około 10min
3. Kilka ćwiczeń rozciągających około 5min
4. Odcinki biegu np. 3x300m lub 5x400m.Po każdym odcinku następuje 3-4minutowa przerwa - czas trwania około 25min
5. Swobodny trucht + ćwiczenia skocznościowe, gibkościowe około 10min
Zabawy biegowe są dla młodzieży najwyższą formą ćwiczenia wytrzymałości biegowej. Stosuje się je dopiero wtedy ,gdy młodzież pozna już inne, łatwiejsze formy treningowe. (by Anferny)
Szybkość, przyśpieszenie: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=49077 https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=9746
Prowadzenie piłki: Ustawiasz pachołki i biegasz między nimi z piłką, cały czas coraz szybciej. Urozmaicaj sobie to ćwiczenie poprzez różne ustawienia słupków. Piłka cały czas przy nodze. Rób to przez 10min.
Do drugiego ćwiczenia potrzebny ci będzie kolega, który będzie ci zagrywał piłki. Kolega podaje ci piłe, górą na samą połowe boiska, ty ją przyjmujesz i przebiegasz do końca boiska. Robisz to 10min. Na koniec treningu robisz 3 okrążenia w okół boiska z piłką.
Dośrodkowania: 100 dośrodkowań z lewej (w drugim przypadku z prawej) strony boiska, potrzebny kolega
mr.Hahn
