plan na mase do ponownej oceny!!

czesc chcialbym jescze raz dac moj plan na mase do ocene. mam 16 lat 182cm 75kg. teraz cwiczylem miesiac ACT i chce zaczac mase. przed wakacjami cwiczylem jakies 3 miesiace ale bez palnu i wogole..
prosilbym o ewentualne wniesienie porawek poradzenie jakies cwiczen, zmiane kolejnosci ilosci serii czy cos...dysponuje laweczka pozioma gryfem lamanym, prostym, obciazeniem i sztangielkami. z gory wszystkim co pomoga dzieks

Poniedziałek

Klatka:
- przenosy talerza za glowe 2x 10
-wyciskanie sztangi płasko 4x10
- wycikskanie w waskim uchwycie 2x10
-pomki z obciazeniem na plecach 3x10 ( to ma zastepowac wyciskanie na skosie, bo nie wiem jak to inaczej zastapic)
-Rozpietki 3x10


Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
- -Pompki w podporze tyłem 2x

brzuch:
-wznosy nóg 3x
-spiecia tulowia 2x
spiecia boczne 2x

Środa

Plecy:
- podciąganie na drążku 3xmax
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką 4x15
-wznosy tulowia z opadu 3x 15
- stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x15

Biceps:
- uginanie sztangi stojac 5x10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10


Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
- uginanie nadgarstków nadchwytem 2x15


Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4x10
- wznosy sztangielek stojac 3x10
- wznosy sztangielek w bok w opadzie tulowia 3x 10

Nogi:
-prostowanie nogi ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki siedzac 3x 12
-wykroki ze szntangielkami w dloniach 3-4x 10
- uginanie nog stojac do posladkow ]na podwyzszeniu ze sztangielka przyczepiona do kostki 3x 12
- wznosy na palcach 4x15

brzuch:
-spiecia tulowia 3x
-wznosy nog 2x
-wznosy nog na boki 2x

acha jeszcze musze powiedziec ze przy ukladaniu planu staralem sie wyeliminowac cwiczniea najbardziej obciazajace kregoslup- marty ciag, przysiady itp

jestes swiezo po act, ja bym dał trening masowy z partia 2x tydzien [oczywsciue intensywnosc dobrana prawiddlowo aby miesnie nie zregenerowaly]

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska wyciskanie do obojczyków 3x15-12-10[skorzystaj z pomocy partnera jak mozesz]
-rozpietki na plaskiej 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sztangielek3x 15-12-10
-wznosy bokiem 3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
wioslowanie sztangą 3x 15-12-10
wioslowanie sztangielka 3x 12
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
syzyfki 3x 12

uginanie stojac z sztangielka przyweszona do kostki 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
( przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15)
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

czyli lepiej jakbym teraz po act cwiczyl 4 dni w tyogodiu. "[oczywsciue intensywnosc dobrana prawiddlowo aby miesnie nie zregenerowaly]" - miesnie sie nie zregenerowaly?????

a tak apropo dlaczego po act najlepije by bylo jkabym cwiczyl 2x kazda partie na mase w tygodniu???

mialo być intensywnosc dobrana tak aby mięśnie się zregenerowały szedlem na żarcie i spieszylem sie

lepiej - bo masz maly staz i latwiej bedzie ci zrobic mniejszy trening 2x tydzien grupa

hmm ale lepiej bylo by mi cwiczyc 3 razy w tygodniu bo bym z czasem nie wyrobil. mysle ze moj trening 3 dniowy nie jest az tak chyba intensywny ale to sie okaze. czy duzo gorzej bedzie jak bede teraz zwiczyl 3dni w tyg ni 4 tak jak mi radzisz???? i w razie czego podaj uwagi odrazu co do mojego planu ;]

f***master napisz mi czy duzo gorzej bedzie jak bede cwiczyl te 3 razy w tygodniu a nie 4 tak jak radzisz?? bo od wtorku chce zaczac wiec musze wiedziec jak najszybciej. przy okazji ocen moj plan dzieks narka

jesli jestes pewien ze mozesz tak zmeczyc miesien trenujac go 1x tydzien przy tym stazu aby efektywnie rósł, mozesz robic plan partia 1x tydzien