prosze o pomoc, układam sobie diete ,wzrost185 ,waga 75kg,marna aktywnosć fizyczna(studia i praca fizyczna 2 razy w tygodniu po 5h),3x w tygodniu trening(narazie ogólnorozwojowy) zalezy mi na pozbyciu sie oponki:)oraz nabraniu delikatnie większej masy.
mam problemy z ułozeniem odpowiedniej ilości białka w diecie,niechciał bym używać żadnych suplementów białkowych co mógłbym zmienić w diecie?
DIETA:
(Białko/Węglowodany/Tłuszcze?kalorie/ilośc w gramach)
Sniadanie
Płatki owsiane 11,9 7,2 69,3 211 100
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 400
Rodzynki suszone 2,3 0,5 71,2 279 20
razem: 520
Śniadanieanie 2
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 150
Szynka z indyka 17,1 1,6 0,1 85 50
Ser Gouda 27,9 22,9 0,1 319 50
250
Obiad 1
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 50
Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 150
Szpinak mrożony 2,3 0,4 2,7 15 150
350
Obiad 2
Ziemniaki średnio 1,9 0,1 18,3 78 150
Wątróbka z kurczaka 19,1 6,3 0,6 137 200
Sałatka 1 0,2 8,7 27 100
450
Kolacja
Ser twarogowy chudy 19,8 0,5 3,5 100 100
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Kiełbasa zwyczajna 17,6 15,6 0 211 50
200
Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
Łaczna ilość posiłków [g] 164,81 54,9 316,34 2168,3
Ustalone zapotrzebowanie [g] 188 55 312 2495
z góry dziękuje za wszystkie uwagi