planik do oceny

Ćwicze już od roku, mam 180 pare cm i waze ok 67-68 kg, moj cel to masa, ale z jak najmniejszym obrostaniem w tłuszcz, a oto mój planik:
PONIEDZIAŁEK:
klata
1.)wyciskanie sztangielek na plaskiej zbliżając je do siebie w powietrzu 12/12/10
2.)wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 12/10/8
3.)wyciskanie na płaskiej małpi chwyt 12/10/8
4.)rozpiętki 10/10/8

tric
1.)francuskie jednorącz 10/10/10
2.)francuskie sztanga 10/8/6
3.)rozciąganie expandera 8/6/4

WTOREK
basen (ok 1h)
rowerek 30 min.
brzuch
1.) podciąganie nóg w wiszeniu 10/10/10
2.) spiecia z nogami trzymanymi na podwyższeniu do zmęczenia
3.) podnoszenie nóg do pionu do zmęczenia

ŚRODA
rower 30 min

CZWARTEK
plecy:
1.)podciaganie sie na drążku szerokim chwytem 3 serie do zmęczenia
2.)wiosłowanie w opadzie 10/8/8
3.) wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu 12/10/8
(martwego nie robie bo bola mnie po nim plecy)

bic
1.)uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 12/10/10
3.) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/10/8

PIĄTEK
rower 30 min

brzuch
tak jak we wtorek

SOBOTA
nogi
1.)przysiady ze sztanga 12/10/8
2.) wykrok z hantelkami 12/12/12
3.) uginanie nog na maszynie 10/8/8
4.) prostowanie nog na maszynie 10/8/8
5.) wspiecia lydek na palcach 30/30/20
6.) wspiecia na pietach 25/25/25

barki
1.) podnoszenie hantelek bokiem do konta 45 stopni 10/8/8
2.) podnoszenie hantelek bokiem 12/10/8
3.) wyciskanie w kleku zza głowy 12/10/8
4.)unoszenie sztangi prostymi rękami przed soba ( no takie wahadło=]) 8/6/4

NIEDZIELA
odpoczynek

co sądzicie ( pewnie zły =]]) prosze o ocene i ewentualne poprawki)

progresja tam gdzie nie trzeba.
nie masz skosnej ?

w nogach skoncz 4glwoy zamin wezmiesz sie za 2glowy.

nie robisz martwego to rob wznosy tulowia z opadu ze sztanga na barach.

na male partie ja bym dal 2cwiczenia

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-11-27 22:22:09

czyli skad wyrzucic progresje??i jakie ciwczenia wywalic a jakie zostaw
ic??

rozpietki robie na skosie

jeszcze jakieś sugestie ??

Zmieniony przez - trzy kawki w dniu 2004-11-27 23:11:06

Czy mi się zdaje, czy nie ma ćwiczeń na tył barków?

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2004-11-28 00:08:31

klata
1.)wyciskanie sztangielek na plaskiej zbliżając je do siebie w powietrzu 12/12/10
2.)wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 12/10/8 ZAMIAST TEGO - WYCISKNIE DO OBOJCZYKÓW
3.)wyciskanie na płaskiej małpi chwyt 12/10/8 -WYWAL
4.)rozpiętki 10/10/8 STALY CIEZAR

tric
1.)francuskie jednorącz 10/10/10 JAKO DRUGIE
2.)francuskie sztanga 10/8/6 JAKO PIERWSZE
3.)rozciąganie expandera 8/6/4

WTOREK
basen (ok 1h)
rowerek 30 min.
brzuch PO ROWERKU I BASENIE ?? LIPA. DAJ PO JAKIMS treningu
1.) podciąganie nóg w wiszeniu 10/10/10
2.) spiecia z nogami trzymanymi na podwyższeniu do zmęczenia
3.) podnoszenie nóg do pionu do zmęczenia

ŚRODA
rower 30 min

CZWARTEK
plecy:
1.)podciaganie sie na drążku szerokim chwytem 3 serie do zmęczenia
2.)wiosłowanie w opadzie 10/8/8
3.) wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu 12/10/8
WZNOSY TULOWIA Z OPADU ZE SZTANGA NA BARACH3X 15

bic
1.)uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 12/10/10
3.) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/10/8 STALY MOZE DAJ 2 SERIE

PIĄTEK
rower 30 min

brzuch TAK SAMO LIPA
tak jak we wtorek

SOBOTA
nogi
1.)przysiady ze sztanga 12/10/8 ZACZNIJ OD 15-12-10,LEPIEJ DLA STAWÓW
2.) wykrok z hantelkami 12/12/12
3.) uginanie nog na maszynie 10/8/8 DAJ Z 5 SERII
4.) prostowanie nog na maszynie 10/8/8 JAKO 3)
5.) wspiecia lydek na palcach 30/30/20
6.) wspiecia na pietach 25/25/25

barki
1.) podnoszenie hantelek bokiem do konta 45 stopni 10/8/8 -WYWAL TO
2.) podnoszenie hantelek bokiem 12/10/8 STALY CIEZAR
3.) wyciskanie w kleku zza głowy 12/10/8 JUZ LEPEIJ W SIADZIE SZTANGIELKI 4X
4.)unoszenie sztangi prostymi rękami przed soba ( no takie wahadło=]) TU WZNOSY W OPADZIE 4X

NIEDZIELA
odpoczynek

dzieki f***master sprubuje tak jak mówisz

sprÓbuj