ciekawy trening na mase?

wiek: 16 lat
wzrost: 182 cm
waga: 76 kg
cel: masa

regularnie trenuje od 1 września, wcześniej trenowałem ale conajmniej raz na tydzień coś sie wypiło, więc taki trening nawet sensu nie miał
ok. 2,5 miesiąca miałem trening na mase, później dwa tygodnie trening regeneracyjny, który właśnie się skończył, więc zabrałem sie do ułożenia nowego cyklu na mase. układałem go głównie w oparciu o sfd.pl, ale napewno ktoś znajdzie pełno minusów w nim i zechce go poprawić, na co licze.
rozkład:

wt - triceps, przedramiona (w piwnicy u qmpla)
czw - barki (w piwnicy u qmpla)
sob - klatka, biceps, grzbiet - na siłowni Gymnasion (tylko raz w tygodniu mam taką możliwość tam ćwiczyć)

triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie - progresja 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prog 12,10,8,8
-pompki w podporze tyłem - 4x15
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - prog 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-wyciskanie sztangi zza głowy - prog 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x10
-arnoldki - 3x10
klatka:
-wypychanie ciężaru na maszynie (ławeczka 45 stopni) prog 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa)
-wypychanie ciężaru na maszynie siedząc prog 12,10,8,8
-rozpiętki na maszynie 3x10
(nie mam możliwości tam wyciskać na ławeczke prostej, moge to robić na siłowni w piwnicy, ale zaś w piwnicy nie mamy maszyn ro rozpiętek itp więc nie wiem jak to pogodzić..)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x10 w uchwytach: normalny, węższy, szerszy (+pierwsza rozgrzewkowa normalnym uchwytem)
-uchwyt młotkowy - prog 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - prog 12,10,8,8
grzbiet:
-przyciąganie ciężaru siedząc na maszynie - prog 12,10,8,8 (najszerszy grzbietu)
-odchylanie tułowia w tył na maszynie 3x10 (mięsień prostownika)
-wznosy barków ze sztangielkami (sztrugsy) 3x10

brzuch ćwicze w domu na prostej i skośnej ławeczce
I NIE PYTAJCIE 'GDZIE NOGI'

diete mam ułożoną w odpowiednich proporcjach b w t, ale to już inny dział

wszystkie uwagi dot. tego treningu piszcie, co w nim jest dobre, co trzeba zmienić, co zostawić itp.

połączenie nie na Twój staż!

zostań przy klasycznym:
klatka + triceps + brzuch
plecy + biceps + przedramie
NOGI (!) + barki + brzuch

co do ćwiczeń (POUKŁADAJ TO TAK JAK PISAŁEM WYŻEJ..)

triceps:
- WYCISKANIE W WASKIM CHWYCIE 4X12
- WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC 4X10
-pompki w podporze tyłem - 3XMAX (NIEKONIECZNIE..)
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x10
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 - DBAJ O TECHNIKĘ, TO ĆWICZENIE ROZGRZEJE STAWY PRZED WYCISKANIEM!
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - prog 12,10,8,8
(WYCISKANIE ZZA GLOWY NIE JEST POTRZEBNE, A DO TEGO KONTUZJOGENNE - JEDNO WYCISKANIE WYSTARCZY)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WDŁUŻ TUŁOWIA 4X10

-arnoldki - 3x10
klatka:
PRZY TAKIM STAZU ZACZNIJ KLASYCZNIE:
- WYCISKANIE NA PLASKIEJ 12/10/8/8
- WYCISKANIE NA SKOSIE 12/10/8/8
-rozpiętki na maszynie (LUB NA PLASKIEJ ALBO SKOSIE - MASZYN DO ROZPIETEK NIE POTRZEBA) 4x10
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12 - ZDECYDUJ SIĘ NA JEDEN RODZAJ CHWYTU
2. uchwyt młotkowy 4X10 ALBO uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - prog 4X10
grzbiet:
-przyciąganie ciężaru siedząc na maszynie - prog 12,10,8,8 (najszerszy grzbietu) // choć ja bym polecał zastąpić to podciąganiem na drążku 4XMAX i jako drugie dorzucić wiosłowanie sztangą w opadzie (ja na maszynach kompletnie się nie znam heh ) 12/10/8/8
-odchylanie tułowia w tył na maszynie 3x10 (mięsień prostownika)
-wznosy barków ze sztangielkami (sztrugsy) -- 3X15

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-11-28 12:24:58

Troche inaczej połacz grupy: Wtorek- Klatka i triceps, Czwartek- barki i przedramiona, Sobota- grzbiet i biceps(najpierw cwicz grzbiet a dopiero potem biceps). Klatke zrob na sztandze lepiej a rozpietki mozesz robic hantelkami. Piszesz ze cwiczysz od wrzesnia, masz troche maly staz wiec tych seri jest troche za duzo. Na male grupy zrob 9-10 serii na duze 12 seri. Na najszersze grzbietu robisz tylko 4 serie, daj jeszcze 3 serie innego cwiczenia tak aby w sumie bylo 7 seri. Rob najlepiej wszystkie cwiczenia na wolnych ciezarach

saib:


triceps:
- WYCISKANIE W WASKIM CHWYCIE 4X12
- WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC 4X10
-pompki w podporze tyłem - 3XMAX (NIEKONIECZNIE..) ---------wywalić, mozesz dac 1 serie na pompkę lepszą
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ----------- 4x10 za malo powtrzen i za duzo serii..
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10----------- j/w
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 - DBAJ O TECHNIKĘ, TO ĆWICZENIE ROZGRZEJE STAWY PRZED WYCISKANIEM!
-wyciskanie sztangi sprzed głowy - prog 12,10,8,8
(WYCISKANIE ZZA GLOWY NIE JEST POTRZEBNE, A DO TEGO KONTUZJOGENNE - JEDNO WYCISKANIE WYSTARCZY)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WDŁUŻ TUŁOWIA 4X10 -------- wznosy w opadzie zamiast tego.

-arnoldki - 3x10
klatka:
PRZY TAKIM STAZU ZACZNIJ KLASYCZNIE:
- WYCISKANIE NA PLASKIEJ 12/10/8/8
- WYCISKANIE NA SKOSIE 12/10/8/8
-rozpiętki na maszynie (LUB NA PLASKIEJ ALBO SKOSIE - MASZYN DO ROZPIETEK NIE POTRZEBA) 4x10
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12 - ZDECYDUJ SIĘ NA JEDEN RODZAJ CHWYTU
2. uchwyt młotkowy 4X10 ALBO uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - prog 4X1----------- ja bym dał młotki

grzbiet:
-przyciąganie ciężaru siedząc na maszynie - prog 12,10,8,8 (najszerszy grzbietu) // choć ja bym polecał zastąpić to podciąganiem na drążku 4XMAX i jako drugie dorzucić wiosłowanie sztangą w opadzie (ja na maszynach kompletnie się nie znam heh ) 12/10/8/8
-odchylanie tułowia w tył na maszynie 3x10 (mięsień prostownika)
-wznosy barków ze sztangielkami (sztrugsy) -- 3X15



Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-11-28 19:30:48

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x12 - ZDECYDUJ SIĘ NA JEDEN RODZAJ CHWYTU

dlaczego na jeden rodzaj uchwytu?? przecież chyba lepiej jak to ćwiczenie wchodzi na całą powierzchnie bicepsu?

daltego stosuj chwyt na szerokosc barków- wtedy rozwijasz cały biceps

To nie jest zła myśl - ja osobiście także od lat stosuję zmienną szerokość uchwytu w kolejnych seriach

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-11-29 10:25:22