Ocencie plan 3dniowy

Wiec trening wyglada tak:

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 6s 10-4powt.
Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3s 10-8powt.
Rozpietki na maszynie lub w bramie 3s 12-10powt.

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s 12-8powt.
Prostowanie przedramion na wyciagu trzyemajac konce liny 3s 12-8

SRODA Plecy + biceps
Podciaganie na drazku do klatki 3s max
Sciaganie linki wyciagu za kark 3s 10-8powt.
Podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 3s 10powt.
Przyciaganie uchwytu siedzac do brzycha chwyt neutralny 3s 12-10powt.
'Szrugsy' 3s 15powt.

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4s 10-8powt.
Uginanie przedramion na wyciagu 3s 12-10powt.

PIATEK Barki Nogi
Wyciskanie sztangi siedzac na hack maszynie 4s 10-6powt.
Podciaganie sztangi do brody stojac 3s 12-10powt.
Unszenie sztangielek bokiem stojac 3s 12-10powt.
Unszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 12-10powt.

Przysiady na suwnicy lub hack maszynie 4s 10-6powt.
Wyprosty nog na maszynie 4s 12-10powt.
Uginanie nog na maszynie 4s 12-10powt.

Brzucha nie pisalem bo robie w domu wieczorem 3razy w tyg
Ocencie trening jak waszym zdaniem co jest dobrze co byscie znienili....
Celem treningu jest masa ale rowniez co za tym idzie sila troche.

Jaki staż?
Nie ma niczego na prostowniki pleców.

staz jakies 4 lata z tym ze byla przerwa ostatnio 3 miesiace rozruchu i teraz chcialem dobry plan zrobic. Na prostownik zapomnialem napisac opady i wznosy tulowia 3 serie po 20powt robione w srody

Możesz dodać jeszcze ze dwia ćwiczenia na łydki.

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 6s 10-4powt. JA BYM DAŁ 1 15 POWT.A BY ZMINIMALIZOWAC RYZYKO KONTUZJI.
Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3s 10-8powt.
Rozpietki na maszynie lub w bramie 3s 12-10powt.

Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s 12-8powt.
Prostowanie przedramion na wyciagu trzyemajac konce liny 3s 12-8

SRODA Plecy + biceps
Podciaganie na drazku do klatki 3s max
Sciaganie linki wyciagu za kark 3s 10-8powt.
Podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 3s 10powt.
Przyciaganie uchwytu siedzac do brzycha chwyt neutralny 3s 12-10powt.
- TU DJ TE WZNOSY
'Szrugsy' 3s 15powt.

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 4s 10-8powt.
Uginanie przedramion na wyciagu 3s 12-10powt.

PIATEK Barki Nogi
Wyciskanie sztangi siedzac na hack maszynie 4s 10-6powt. ZACZNIJ OD WQIEKSZE JLICZBY POWT. ALBO JAKO 1 CWICZENIA DAJ WZNOSY BOKIEM.
Podciaganie sztangi do brody stojac 3s 12-10powt. JA BYM DAŁ NA KONIEC JAKO DOPOMPOWANIE
Unszenie sztangielek bokiem stojac 3s 12-10powt.
Unszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 12-10powt.

Przysiady na suwnicy lub hack maszynie 4s 10-6powt. TAKZE ZACZALBYM OD WIEKSZEJ LICZBY POWT. , Z RESZTA NOGI JE LUBIĄ
Wyprosty nog na maszynie 4s 12-10powt.
Uginanie nog na maszynie 4s 12-10powt.

ŁYDKI
STOJAC 4X
SIEDZAC 3X

no wiec przy klatce plecach barkach i nogach przy pierwszym cwiczeniu robie serie rozgrzewkowa nie pisalem o niej juz...jezst to przewaznie seria 20-15 powtorzen
wznosy wlasnie tam gdzie napisales :)
a o lydkach rowniez zapomnialem napisac...robie je w poniedzialki i piatki po 4 serie raz stojac raz siedzac chociaz bardziej wole stojac