Tak mam plan treningowy...już pisze
Poniedzialek
Klatka piersiowa:
1) wyciskanie sztangi prostej 4x 12/10/8/10
2) wyciskanie sztangi na skośnej 30 stopni 4x 12.10/8/10
3) rozpiętki na ławce 4x 12
4) unoszenie sztangielek na skośnej 30 stopni 4x 12
5) wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 4x 12
biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojąc naprzemian 4x 15/15/12/12
3) młotki sztangielkami 4x 15
4) uginanie hantli siedzac w podporze o kolano 4x 12
5) uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x 12/10/8/10
Wtorek
barki:
1) podnoszenie sztangi za plecami 4x 12/10/8/10
2) unoszenie sztangielek w bok 4x 10
3) podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x 15/14/12/10
4) wylewanie wody 4x 12
5) podnoszenie sztangi w przód 4x 12
nogi:
1) wspinanie na place ze sztangą na plecach 4x 20/16/14/12
2)
przysiady ze sztangielkami w dłoniach 4x 15
3) przysiady ze sztangą na plecach 4x 12/12/10/10
4) prostowanie nóg na siedząco na maszynie 4x 12
5) uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12
Środa
biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojąc naprzemian 4x 15/15/12/12
3) młotki sztangielkami 4x 15
4) uginanie hantli siedząc w podporze o kolano 4x 12
5) uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x 12/10/8/10
przedramie:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 40/30/30/20
2) zginanie nadgarstków stojąc podchwytem 4x 45/45/40/30
3) uginanie nadgarstków siedząc nadchwytem 4x 45/45/40/30
4) uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x 40/40/30/20
brzuch (dolne partie) :
1) brzuszki na ławce 4x 25
2) brzuszki na ławce ze skrętem tłowia 4x 25
Piątek
Klatka piersiowa:
1) wyciskanie sztangi prostej 4x 12/10/8/10
2) wyciskanie sztangi na skośnej 30 stopni 4x 12.10/8/10
3) rozpiętki na ławce 4x 12
4) unoszenie sztangielek na skośnej 30 stopni 4x 12
5) wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół 4x 12
biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/10
2) uginanie hantli stojąc naprzemian 4x 15/15/12/12
3) młotki sztangielkami 4x 15
4) uginanie hantli siedzac w podporze o kolano 4x 12
5) uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4x 12/10/8/10
brzuch (dolne partie) :
1) brzuszki na ławce 4x 25
2) brzuszki na ławce ze skrętem tłowia 4x 25
Sobota
przedramie:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 40/30/30/20
2) zginanie nadgarstków stojąc podchwytem 4x 45/45/40/30
3) uginanie nadgarstków siedząc nadchwytem 4x 45/45/40/30
4) uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 4x 40/40/30/20
brzuch (dolne partie) :
1) brzuszki na ławce 4x 25
!! W O R E K !!
Niedziela
Triceps:
1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 12/10/8/10
2) sztangielki do czoła 4x 12
3) podnoszenie sztangi za plecami 4x 12/10/8/10
4) uginanie ramion ze sztangielkami za głową 3x 12
5) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x 12
Plecy:
1) wiosłowanie sztangą 5x 5/12/10/8/10
2) przyciąganie sztangielek do klatki w opadzie 4x 15
3) przyciaganie sztangi do klatki w opadzie 4x 12
brzuch (górne partie) :
1) brzuszki na ławce 4x 25
2) brzuszki na ławce ze skrętem tłowia 4x 25