TRENING #123.456.789 DO OCENY

witajcie,
Oto trening do oceny:

Poniedzialek
ROZGRZEWKA

BRZUCH:
unoszenie nog w lezeniu na lawce, 4serie, 25,20,20,15, przerwy do 1min.
brzuszki, 4s, 20,20,15,10, przerwy do 1min

KLATKA:
wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 4s, 15,12,6,10 przerwy do 1,5min
rozpietki na lawce skosnej, 3s, 15,12,8

PLECY:
podciaganie sztangi w opadzie tulowia w przod (nachwyt), 4s, 12,8,4,10, przerwy do 1,5 min
wioslowanie sztangielka 4s, 12,8,10,12
unoszenie tulowia na lawce, 4s, 5-10

TRIC:
przenoszenie sztangi lezac do czola, 4s, 15,12,8,10, przerwy do 1,5 min
wyciskanie sztangi na lawce poziomej w waskim uchwycie, 4s, 12,8,6,10

BIC:
uginanie przedramion ze sztanga, 4s, 15,8,6,10, przerwy do 1,5 min
uginanie przedramion ze sztangielkami, 3s, 12,6,10

****************
ŚRODA

ROZGRZEWKA
BRZUCH:
unoszenie nog w lezeniu z oporowaniem, 4s, 25,20,20,15, przerwy do 1min
brzuszki,4s, 20,20,15,10
w przerwach skrety tulowia z kijem

OBRECZ BARKOWA:
wyciskanie sztangi stojac sprzed klatki piersiowej (lub zza karku), 5s, 15,10,8,6,10, przerwy do 1,5min
unoszenie sztangielek bokiem stojac, 4s, 12,10,6,10
rozpietki w opadzie tulowia przodem (oparcie o lawke), 4s, 12,10,6,8

CZWOROGLOWE NOG:
wykroki na przemian, 3s, 25,20,15, przerwy do 1,5 min
przysiady ze sztanga, 4s, 15,10,6,12

DWUGLOWE UD:
marwy ciag na prostych nogach, 5s, 15,12,8,6,10, przerwy do 1,5 min

****************************
PIATEK
ROZGRZEWKA

KLATKA:
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej, 5s, 15,10,8,6,10, przerwy do 1,5 min
wyciskanie lezac na lawce poziomej/skosnej, 2,3s, 12,6,10

BIC:
uginanie przedramion ze sztanga, 4s, 15,12,10,12, przerwy do 1,5min
naprzemienne uginanie przedrawion ze sztangielkami, 3s, 12,8,12

TRIC:
pompki na krawedziach lawki, 4s, 12,8,6,8, przerwy do 1,5 min
prostowanie przedramion ze sztangielka w opadzie tulowia, 3s, 15,10,15

PRZEDRAMIONA:
uginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (oparte o nogi), 3s, 15-10, przerwy do 1,5min
uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem siedzac (oparte o nogi), 3, 15-10

LYDKI:
wspiecia na palcach ze sztanga na barkach, 3s, do wyczerpania, przerwy do 1min

BRZUCH:
lezac na lawce opuszczanie nog z oporowaniem, 4s, 25,20,20,15, przerwy do 1min
szybkie uginanie i prostowanie nog siedzac w poprzek lawki, 4s, 30,25,5,20
brzuszki, 4s, 25,20,20,15
w przerwach skrety tulowia z kijem siedzac

Jaki staż? Trening nie zaciekawy

Na co to plan?? Ja strzelam ze na mase no a wiec:
1. Ćwicz jedną grupę raz w tygodniu:
a) klatka+tric+brzuch
b) plecy+biceps
c) nogi+barki

2. Dni dobre, właśnie najlepiej ćwiczyć co drugi dzień.

3. Powiedz coś więcej o sobie.

dzieki za zalecenia, ale chodzi mi raczej o opinie na temat tego planu...
a coz o mnie znajdziesz w profilu
kibic Barcy kibicowi Barcy sogiem :)

Zmieniony przez - longrunner w dniu 2004-12-05 22:06:37

duramen... zdziwisz sie jak ci powiem kto przygotowal ten plan, bo nie ja
wiec jesli masz jakies zarzuty wobec niego to prosze o konkrety
sogacz dla phoenixa

Zmieniony przez - longrunner w dniu 2004-12-05 22:07:58

Long dzieki :D Barca najlepsza :D A co do planu to niezbyt też według mnie :P Pozdro.

P.S. Jesli bym mógł to bym Ci soga dał ale nie mam abona :P

ladna lipa

no to teraz panowie bomba, powyzszy plan (po zamianie 3 cwiczen na ich zamienniki) ulozyl dariusz szukala...
lyso troszke prawda?

a teraz... DLACZEGO WASZYM ZDANIEM TEN PLAN JEST DO D..Y?

Zmieniony przez - longrunner w dniu 2004-12-06 15:04:56

Dla mnie ćwiczenie na początku brzucha to głupota, potem sił już nie mam na nic, po drugie klata+plecy+tric+bic no to już masakra, tyle grup na jednej sesji to bym chyba padł, a piątek to bym w sobote i niedziele nie mógł wstać z łóżka, ot co :P Pozdro

ja tym jade od tygodnia, samopoczucie super, choc energii trzeba miec maprawde sporo - i tu sie z toba phoenix zgodze :)
wg pana szukaly plan przeznaczony jest dla trenujacych o niezbyt wielkim stazu, a ja wracam po paromiesiecznej przerwie i cwicze znow regularnie dopiero od 2 miesiecy.
wg pana szukaly plan ten ukierunkowany jest - co nitrudno zgadnac czytajac go - na rozwoj klatki, ramion oraz wyeksponowanie brzucha, do tego sluza aeroby po treningach srodowym i piatkowym
podziele sie wrazeniami oczywiscie po zrealizowaniu tego planiku