Wzrost 185 wiek 16 waga 82 kg staz 6 miesiace
Cykl masa nr 1 (01.02 - 16.03)
Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 12 x 10 x 8 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 12 x 10 x 8 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 12 x 10 x 8 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x
Triceps
Zginanie sztangi leżąc do czoła 12 x 10 x 8 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 12 x 10 x 8 x
Wyciskanie wąskie leżąc 12 x 10 x 8 x
Wtorek
Grzbiet
Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 12 x 10 x 8 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 12 x 10 x 8 x
Sztrugsy 12 x 10 x 8 x
"Dzień dobry" 12 x 10 x 8 x
Biceps
Uginanie przedramion stojąc 12 x 10 x 8 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 12 x 10 x 8 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 12 x 10 x 8 x
Czwartek
Uda
Prostowanie nóg 12 x 10 x 8 x
Zginanie nóg 12 x 10 x 8 x
Przysiady ze sztangą na barkach 12 x 10 x 8 x
Łydki
Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 15 x 15 x 15 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 15 x 15 x 15 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 15 x 15 x 15 x
Przedramie
Nachwyt 12 x 10 x 8 x
Podchwyt 12 x 10 x 8 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 12 x 10 x 8 x
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12 x 10 x 8 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 x 12 x 12 x
Podciąganie sztangi do brody 12 x 10 x 8 x
Unoszenie sztangi w przód 12 x 10 x 8 x
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x
regeneracja 17.03 - 31.03
Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 15 x 14 x 12 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 15 x 14 x 12 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 15 x 14 x 12 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x
Triceps
Zginanie sztangi leżąc do czoła 15 x 14 x 12 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 15 x 14 x 12 x
Wyciskanie wąskie leżąc 15 x 14 x 12 x
Wtorek
Grzbiet
Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 15 x 14 x 12 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 15 x 14 x 12 x
Sztrugsy 15 x 14 x 12 x
"Dzień dobry" 15 x 14 x 12 x
Biceps
Uginanie przedramion stojąc 15 x 14 x 12 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 15 x 14 x 12 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 15 x 14 x 12 x
Czwartek
Uda
Prostowanie nóg 15 x 14 x 12 x
Zginanie nóg 15 x 14 x 12 x
Przysiady ze sztangą na barkach 15 x 14 x 12 x
Łydki
Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 15 x 14 x 12 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 15 x 14 x 12 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 15 x 14 x 12 x
Przedramie
Nachwyt 15 x 14 x 12 x
Podchwyt 15 x 14 x 12 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 15 x 14 x 12 x
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 15 x 14 x 12 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15 x 15 x 15 x
Podciąganie sztangi do brody 15 x 14 x 12 x
Unoszenie sztangi w przód 15 x 14 x 12 x
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x
Sila 01.04 - 16.05
Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 8 x 6 x 4 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 8 x 6 x 4 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 8 x 6 x 4 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x
Triceps
Zginanie sztangi leżąc do czoła 8 x 6 x 4 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 8 x 6 x 4 x
Wyciskanie wąskie leżąc 8 x 6 x 4 x
Wtorek
Grzbiet
Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 8 x 6 x 4 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 8 x 6 x 4 x
Sztrugsy 8 x 6 x 4 x
"Dzień dobry" 8 x 6 x 4 x
Biceps
Uginanie przedramion stojąc 8 x 6 x 4 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 8 x 6 x 4 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 8 x 6 x 4 x
Czwartek
Uda
Prostowanie nóg 8 x 6 x 4 x
Zginanie nóg 8 x 6 x 4 x
Przysiady ze sztangą na barkach 8 x 6 x 4 x
Łydki
Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 8 x 8 x 8 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 8 x 8 x 8 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 8 x 8 x 8 x
Przedramie
Nachwyt 8 x 6 x 4 x
Podchwyt 8 x 6 x 4 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 8 x 6 x 4 x
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 8 x 6 x 4 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8 x 8 x 8 x
Podciąganie sztangi do brody 8 x 6 x 4 x
Unoszenie sztangi w przód 8 x 6 x 4 x
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x
Troche duzo tego ale nie mam do nikogo innego sie zwrócic trenuje sam w piwnicy ...
osiagi takie sobie narazie
Pozdrawiam