prośba o trening

Troszke poczytałem i mam proźbe zeby ktos mi ułozył plan treningowy... ja nie mam o tym zielonego pojecia :] Najbardziej zalezy mi na łapach i brzuchu :] Z góry dzieki :]

widac ze jestes z Łodzi
daj cos wiecej o sobie !!!

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Chcesz sie załamac wiec prosze :P W wakacjie ciagnałem na A6W ale przyszła szkoła i sie ***ło... a tak to trenuje jak mam czas niestety nie systematycznie i nie chodze na siłke bo starzy sa przeciwni" bo nie urosne"... Zrzuvciłem 15 kilo nie wiem jak nie wiem skad ale nie ma... wzmocniły sie miensnie brzucha i cwicze sobie hantelkami < 5kg >. Moim celem jest rozwiniecie tkanki miesniowej i zgubienie tłuszczu. W domQ mam hantelki < 5kg > Jakis atlasik < total gym 1000 <lol> a czas no to teraz jakos mam czas wieczorkami :] Przeciwskazań nie ma zadnych :] Jestem nie qmaty jesli chodzi o trening ale kazdy tak zaczynał < chyba :/ >