Plan Ale jaki?

Siemka ma prosbe waże 130kg przy 183 cm chodze na siłownie 3-4 razy w tygodniu przez już jakieś 13 miesięcy (w tym 2 miech przerwy wakacje) napiszcie mi jakiś plani i jakie aeroby żebym to chlrstwo zrzucił NIestety na bieganie nie mam czasu ale rowerek jest na siłce ale ile co i jak. Dziex z góry

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

1.Trenuje już 13 miesięcy w tym nie licząc (2 miesięcy przerwy wakacje), robię to systematycznie trenuje w Poniedziałek, Środę, Piątek i Niedziele. Trenuje od półtorej godziny do dwóch
2.Nie pamiętam planu dokładnie, ale rozkład grup mięsni był 1.Klatka i barki brzuch 2. Biceps triceps brzuch 3 Plecy nogi A teraz ćwiczę już 3 miesiąc planem 1 dzień Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leząc 3s 10 15 20x 2. Wypiętki głową w górę 3 s 15 18 20x 3. Rozpiętki na płaskiej 3 s 15x Biceps 1 unoszenie sztangi stojąc 3s 10 15 20x 2 Unoszenie sztangielek siedząc 3s 15x 3 Unoszenie rr nachwytem 3s 10 15 20x Nogi 1. wyciskanie na suwnicy 3s 15 18 20x 2. Wykrok 2s 15x 3 Wspięcia na palce 3s 20x Brzuch twister 5 min i skłony na ławce 2 dzień Grzbiet 1. Ściąganie drązka na wyciągu pionowego 3s 15 20 25x 2 ściąganie drążka poziomego 3s Skłony na ławce 3s 15x Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc 3s 15 18 20x Unoszenie sztangielek bokiem 3s 15x Unoszenie sztangielek do przody 3s 15x Triceps Wyciskanie sztangi (wąsko) 3s 15 18 20x wyciskanie oburacz siedząc francuskie 3s 15x Prostowanie rr na wyciągu 3s 15 18 20x Brzuch Skłony na ławce i kołyska po 3s max W tym planie przerwy stosuje od 1 do 1,5 minuty a w tamtym od 2 do 3 min Tylko siła mi po nim przsyszła a nic więcej.
3.Chce osiągnąć normalny (zrzucić te fałdy tłuszczu) wygląd a nad reszta będę pracował później
4.Jak pisałem trenuje 4 dni w tygodniu mogę poświęcać na trening do 2 godzin A posiadam tak: Sztanga z ławka na płasko suwnica na barki ławka skierowana z głową w duł ze sztanga suwnica na barki i na nogi sztanga prosta 15kg modlitewnik ze sztanga łamaną bramka sztangielki od 1.25kg do 50 kg cztery swobodne ławki atlas ławka to skłonów maszyna do rozpiętek
5.Przeciwskazań nie ma
Dietę stosowałem tak jadłem na kolacje i śniadanie 2 kromki razowe bez masła z serkami albo chuda wędlina na obiad jadłem ryż potrawy wszystkie gotowane miedzy posiłkami jadłem od czasu do czasu paluszki słone resztę słodyczy nie jadłem.

Zapraszam do Grupy V Cykliczności.

jw
co do treningu silowego, on sam w sobie nie pomoze ci wagi zrzucic
ale jesli jako podstawe potraktujesz diete (spojrz do tego dzialu) oraz cwiczenia aerobowe (jesli nie masz z nimi zbyt duzej czestotliwosci to na poczatek po kazdym trneingu po 30-60 minut) to powinno byc dobrze