Trening do oceny :-)

Witam,
po 2-letniej przerwie znowu zaczalem cwiczyc (1,5-ra roczny staz) .Teraz,przez miesiac stosowalem trening ogolny (zeby sobie przypomniec jak sie cwiczy).Po tym miesiacu chce przejsc na wlasciwy trening.
Przejrzalem "Atlas cwiczen" http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i posty na temat treningu i ulozylem sobie go sam Cel mam taki,poprawic swoja sylwetke tzn.zrzucic tluszczyk i odbudowac mase miesniowa (jaka by nie byla).Od stycznia przechodze na diete CKD

Wymiary:
waga 82kg
wzrost 180cm
biceps 38cm
klatka 108cm
pas 93cm
udo 59cm

TRENING:
:::PONIEDZIALEK:::

MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 3/12x10x8
-WYCISKANIE SZTANGI (SZTANGIELEK) W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE 3/12x10x8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ GLOWA W DOL 3/12x10x8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/12x10x8
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3/12x10x8

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3/10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/10

BRZUCH:
:::WTOREK:::
AEROBY
:::SRODA:::

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3/10
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3/10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3/10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3/10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3/10

NARAMIENNE:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 3/10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 3/10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3/10
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3/10
BRZUCH:
:::CZWARTEK:::
AEROBY
:::PIATEK:::

GRZBIET:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3/12x10x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/12x10x8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/12x10x8
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3/12x10x8
-WZNOSY BARKÓW 3/12x10x8
TRICEPS:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3/10
BRZUCH:

Wiem,ze to nie dzial Odzywiania,ale czy moglibyscie zaproponowac cos z supli (mysalem o Termal Pro,HMB)

Dzieki za opinie i podpowiedzi









Zmieniony przez - cubus20 w dniu 2004-12-12 00:17:50

całkiem przyjemny trening
zamiast rozpięt. na maszynie zrobiłbym przenoszenie za głowę albo pompki na poręczach (na koniec treningu)
na plecy wrzuciłbym delikatny m.ciąg i podciąganie na drążku (zamiast analogicznych na przyrządach),wiosło ze sztangą
do barków unoszenie w opadzie (na tył)
uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem
z supli kup białko

Dzieki za podpowiedz,ale z tym podciaganiem na drazku to bedzie ciezko
(waga spora,a sily malo,ale sprobuje)

SG LECI...

a ja bym zaczal od wyrzucenia polowy cwiczen
moim zdaniem poprostu za duzo tego

Fiacik:"a ja bym zaczal od wyrzucenia polowy cwiczen
moim zdaniem poprostu za duzo tego"


Staralem sie ulozyc taki trening,aby zangazowac do pracy jak najwiecej posczegolnych partii miesni np:cwiczenia na klatke-skos glowa do gory i do dolu,moze przesadzilem z rozpietkami (zrezygnuje z maszyny)

Jak chesz zrzucic tluszczyk i dopiero zaczynasz trening to powinienes robic wiecej razy wszystkie partie. raz w tygodniu to raczej na nabranie masy a nie zrzucenie tłuszczu i ukształtowanie sylwetki.

=================

Nie wiem to jest moja opinia.

=================

pozdro

Wydawalo mi sie,ze polaczenie aerobow z takim treningiem da mi oczekiwane rezultaty

Z tym jednoczesnym robieniem masy mięśniowej i gubieniem fatu to bywa różnie.
Jak możesz- rób aeroby po każdym treningu.
Powtórzenia w ćwiczeniach możesz zwiększyć do 12.

Hym??Czyli zamiast serii 12x10x8 robic wszystkie po 12??Dobrze zrozumialem

Nie, tam gdzie robiłeś 10 (np.naramienne) ,1-2 serie 12, ostatnia może być 10. Przerwy pomiędzy seriami 1minuta20 sek.-1min.30sek.
Poćwicz tak przez 1 miesiąc i daj znać.


Zmieniony przez - boogie w dniu 2004-12-15 20:21:19

Okey,w lutym odezwe sie i zobaczymy jakie beda postepy